Больше чем отжимание: Чатуранга Дандасана

Для новичков Чатуранга Дандасана — ужас, летящий на крыльях ночи. Всё дрожит, а преподаватель приказывает согнуть локти. Особенно под удар попадают гибкие от природы люди, для которых силовые позы мучения.

Хотя она представляет немалую сложность, в то же время полностью стоит потраченных усилий. Асана равномерно укрепляет руки, пресс, плечи, готовит к балансам на руках, прогибам и перевёрнутым позам. Чатуранга закаляет характер.

Как правило, для женщин Чатуранга сложнее, чем для мужчин. От природы у них более сильные руки, но при выполнении Чатуранги также важна техника. Часто проблемы возникают потому, что Чатурангу воспринимают как отжимание. Попытка выполнить асану за счёт силы рук — грубая ошибка, которая чревата травмой локтей.

Техника выполнения

Войдите в позу Планки. Запястья расположите под плечами, корпус в параллель пола. Важно равномерно распределить вес по всему телу. В работе должны участвовать не только руки, но и мышцы живота, ног.

На выдохе согните локти насколько возможно. Наблюдайте за ощущениями в плечевых суставах. Локти плотно прижмите к рёбрам, не допускайте прогиба в пояснице. Старайтесь не ронять грудь и плечи, поднимайте их дальше от пола.

Если возник дискомфорт в плечах или локти трудно прижать к рёбрам, упростите асану. Войдите в позу Планки, поставьте колени на пол, копчик подверните и согните локти.

Чтобы выполнить второй вариант упрощения, необходимо использовать ремень. Эта вариация учит правильному положению локтей в асане. Возьмите ремень и сделайте петлю того же диаметра, что и окружность вашего таза. Наденьте ремень на руки, расположив его прямо над локтями, и войдите в позу Планки.

На вдохе направьте грудину и пятки в противоположные стороны, удлиняя тело. Затем подтяните верхние части бёдер, копчик направьте к пяткам. Эти движения не дают уронить центральную часть тела вниз и включают в работу центральные мышцы корпуса. На выдохе вытяните грудную клетку вперёд. Согните руки в локтях так, чтобы ремень натянулся.

[promo_online id="289" teaser="Сделайте первые шаги в йоге. Пусть каждое утро начинается с практики!"]