5 пранаям для новичков

Пранаяма – это система дыхательных практик, которая позволяет управлять праной в теле (жизненной энергией). Она помогает развивать критическое мышление, осознанность, ну и конечно, учит правильному дыханию, которое составляет основу нашей жизни. Считается, что йога без правильного дыхания, – просто фитнес, а потому обычно 1/3 практики отводится дыхательной части. Сядьте в комфортное положение (отлично подойдет Сиддхасана), в чистом месте со свежим воздухом и приступайте к одной из следующих техник.

1. Простое дыхание. Простое – не в смысле обычное, которым мы дышим ежедневно, а в смысле несложное. Дышите в спокойном ритме, но осознанно, то есть, наблюдая за вдохами-выдыхами. 

   Техника: 

   1. Вдох (могут появляться посторонние мысли) 
   2. Выдох (мысли растворяются) 
   3. Постарайтесь поймать ощущение пустоты в сознании 
   4. После медитации вернитесь в мир с отдохнувшим и обновленным сознанием
      

   Это первая ступень при освоении пранаям, не освоив которую не рекомендуется двигаться дальше. Поэтому ваша задача на начальных этапах – сидеть с прямой спиной, закрытыми глазами и концентрироваться на спокойном дыхании. Для продвинутых практиков это может показаться слишком легким, но люди, которые не занимались йогой или другими практиками, связанными с дыханием, совершенно не наблюдают и не управляют своим дыханием, а потому для них это задание может оказаться не таким уж простым. Как только вы поймете, что вы научились слышать свое дыхание, что оно слушается вас и что вас не напрягает сидеть в таком положении более пяти минут, вы можете приступать к следующей технике.

2. Сахита кумбхака пранаяма. Выполняется с задержкой дыхания между активными вдохами и выдохами. Эта практика позволяет увеличить физическую и ментальную выносливость, а также очищает внутренние энергетические каналы, что позволяет снять стресс и избавиться от беспокойства.

   Техника:

   • Сделайте спокойный вдох и задержите дыхание
   • Сохраняйте задержку максимально долго, но не допускайте дискомфорта
   • Спокойно выдохните и вновь сделайте задержку
   • Продолжайте удерживать дыхание, отмечайте состояние пустоты сознания
   • Выполните 5 подходов и ложитесь в Шавасану

3. Бхрамари пранаяма. Эта техника переводится как «дыхание жужжащей пчелы». Желательно выполнять ее без присутствия посторонних, потому что звучит это довольно забавно и громко. Бхрамари позволяет глубоко расслаблять нервную систему, благодаря вибрациям, которые возникают в ходе произнесения звука.

   Техника:

   • Глубоко вдохните через нос
   • На выдохе начинайте бодро издавать звук «бзззззз»
   • Делайте эту пранаяму до пяти минут, затем отправляйтесь в Шавасану

4. Дирга пранаяма. Известна также как трехчастное дыхание, так как оно разбито на три части:
   • Заполнение воздухом живота
   • Заполнение воздухом нижней половины грудной клетки (под грудиной)
   • Заполнение воздухом верхней половины грудной клетки (до ключицы)

   Выдох выполняется в обратной последовательности. Эта техника улучшает концентрацию внимания и успокаивает ум. 

5. Дыхание рычащего льва. Новички обычно стесняются выполнять эту неординарную технику, но совершенно напрасно, ведь Симхасана обладает важными преимуществами. Она подготавливает к более сложным пранаямам, убирает второй подбородок, делает красивым голос, помогает избавиться от напряжения в груди.

   Техника:

   1. Сядьте на пятки. Расслабьте мышцы лица.
   2. Глубоко вдохните через нос и с выдохом широко откройте рот, высуньте язык, вытаращите глаза и издайте рычащий звук «АААА».
   3. Повторите 2-3 раза. Затем уйдите в Позу ребенка и ложитесь в Шавасану.