Вредные пищевые привычки

Почти у каждого из нас есть guilty pleasure в том, что касается пищи: одни любят есть за скроллингом телефона или просмотром телевизора, другие не представляют своей жизни без фастфуда, третьи не могут ни дня без сладкого. Мы перестали обращать внимание на некоторые моменты, которые стоило бы оставить в прошлом. Давайте разберемся, какие привычки вредят нашему организму и как избавиться от них раз и навсегда.

1. Диета с умом

После праздников многие считают необходимым незамедлительно сесть на жесткие экспресс-диеты, чтобы за неделю прийти в «допраздничную» стройную форму. К сожалению, далеко не всем удается достичь желаемого эффекта – ведь лишний вес зачастую связан не только и не столько с избыточным приемом пищи, а с неспособностью организма качественно проводить свой естественный детокс. Если тело не может избавиться от накопленных продуктов метаболизма, оно будет «парковать» их в жировых депо.

Как быть? Чтобы сбросить вес, необходимо не только наладить питание, но и работу всех органов выделения. Восстанавливать рацион и естественные процессы элиминации организма нужно в любом случае, не только после праздников, и желательно – воспользовавшись консультацией специалиста.

2. Бесконечные перекусы

Сколько раз в день вы едите? Многие, при ответе на этот вопрос, подсчитают только основные приемы пищи — без перекусов. В особенности стоит обратить внимание на питание в офисе, зачастую человек не успевает полноценно поесть и постоянно перехватывает быстрые углеводы – печенье, шоколад и пр. Они быстро усваиваются и дают очень мало энергии, поэтому совсем скоро вам снова захочется есть. Проблема еще и в том, что на элиминацию этого сахара ваш организм будет тратить огромное количество полезных минералов.

Как быть? Во-первых, настройте свой режим питания и качество потребляемых продуктов. Постарайтесь полноценно есть трижды в день, не пропускайте приемы пищи, уделяйте особе внимание сбалансированным завтракам. Регулярность и качественные продукты помогают поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне, что предотвращает постоянные скачки аппетита. Также правильно выбирайте перекусы, они должны содержать лишь те компоненты, которые помогут насытить организм надолго (белки, клетчатку, растительные жиры и сложные углеводы), быстрые углеводы (сладости и мучное, свежевыжатые фруктовые соки), как правило содержат большую концентрацию простых углеводов и чувство голода снова появится спустя непродолжительное время.

Во-вторых, пейте больше жидкости и ограничьте напитки, которые вызывают потерю воды (кофе, softdrinks). Зачастую чувство голода может возникать из-за сильного обезвоживания (особенно в зимнее время, когда воздух в помещениях очень сухой). Центры жажды и голода находятся рядом, и очень часто наш организм «просит» есть, хотя на самом деле причина в дегидрации.

3. Отсутствие привычки планировать питание

Иногда хочется поесть быстро – без траты времени на готовку. Тогда в ход идут различные полуфабрикаты и различный джанк-фуд, содержащий множество эмульгаторов, консервантов, усилителей вкуса и рафинированных сахаров. Изредка побаловать себя пиццей, чипсами или любимым бургером – это нормально. Но порой отношения с нездоровой едой заходят слишком далеко. Довольно пугающая цифра – 45% россиян признают, что в стремлении сэкономить время и быстро утолить голод, питаются именно фастфудом^[1]. Увы, он никогда не насыщает наш организм необходимым набором элементов, а злоупотребление им может спровоцировать не только лишний вес, но и серьезные проблемы с сердечно-сосудистой системой и ЖКТ.

Как быть? Путь запретов никогда не приводит к хорошим результатам: обычно то, что нам нельзя, хочется с удвоенной силой. Поэтому важно идти от противного. Например, начать постепенно добавлять больше здоровой еды в свой рацион, чаще выбирать разнообразные полноценные блюда: салаты, супы, мясо и рыбу. В результате фастфуд не будет «запретным плодом» и войдет в статус редкого читмила, а не останется частью ежедневного рациона.

Попробуйте также перед каждым походом в магазин поесть (на голодный желудок мы интуитивно накидываем в корзину продукты, богатые калориями и сахаром) и старайтесь планировать меню – покупать продукты по списку. Вы можете приготовить разные варианты блюд на предстоящие будни в выходные. Тогда вам не придется думать о том, что поесть, у вас останется меньше шансов сделать выбор в пользу вредных продуктов или пропустить прием пищи из-за усталости после работы. При этом вовсе не обязательно готовить полноценное ресторанное меню: достаточно простых гарниров, овощей, мяса и рыбы. Вы удивитесь, но для того, чтобы перейти на чистое питание, достаточно поменять отношение к еде. Ведь речь здесь идет не о безвкусной отварной куриной грудке и цветной капусте без соли на пару. Вы без труда можете превратить организацию здорового меню в игру – собирайте из недели в неделю новый «конструктор» ваших любимых, беспроигрышных сочетаний полезных продуктов на завтрак, обед и ужин – так вы сэкономите время и силы. Воспользуйтесь многочисленными рекомендациями небанальных рецептов от лучших мировых шеф-поваров – их без труда можно найти в сети.

4. Привычка есть в спешке

Если начать на регулярной основе есть быстро, например, опаздывая на работу или учебу, можно заметить, что это входит в привычку. Человек начинает торопиться даже тогда, когда никуда не спешит. Все потому, что организм привыкает к определенному алгоритму действий и скорости поглощения пищи. Как результат – переедание, а также неприятная тошнота или ощущение тяжести в животе из-за плохо пережеванной пищи.

Как быть? Не торопитесь: дайте мозгу «догнать» ваш желудок. О том, что организм насытился, мы понимаем через 15–20 минут после начала приема пищи. Поэтому есть нужно медленно, брать маленькие кусочки и тщательно пережевывать. Можно каждый раз класть столовые приборы на стол, пока вы жуете, и сосредотачиваться на вкусе блюда. Также следует отказаться от использования гаджетов во время приема пищи — они отвлекают, и мы не чувствуем вкуса пищи, как и момент насыщения.

5. Питание влияет на сон

Едва ли не самое большое влияние на сон оказывает наш рацион. При этом нужно учитывать количество, нутриентный состав продуктов и режим питания. Сегодня уже около трети людей во всем мире страдает от бессонницы. И зачастую она бывает вызвана именно неправильным питанием, а частично может быть устранена при помощи специального состава рациона.

Как быть? Считается, что последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2–3 часа до отхода ко сну. За это время организм не успевает проголодаться, а насыщение уже проходит – часть продуктов уже переварена. К тому моменту, когда человек ложится спать, он чувствует себя вполне комфортно. Если же между ужином и сном пройдет более 4 часов, то велика вероятность того, что голод просто не даст нормально уснуть или будет беспокоить во время сна. При этом, если перед сном вы испытываете голод, лучше позволить себе легкий перекус, например, съесть кусочек авокадо или несколько орехов. Что касается самого ужина, то он не должен быть плотным – набитый желудок потребует много энергии и сил для переваривания пищи, что создаст дискомфорт. Кроме того, полный желудок может вызвать даже симптомы аритмии. Причина этого – ответвление блуждающего нерва, один отросток которого подходит к желудку, а другой – регулирует сердечный ритм. Процесс переваривания большого количества тяжелой, долго перевариваемой пищи (мяса, жиров и пр.) приведут к повышенному притоку крови к желудку. Поэтому избирательно относитесь к вечернему меню.

И, прежде всего, проследите за графиком своего сна. Возьмите в привычку просыпаться в одно и то же время ежедневно. Не принимайте кофеиносодержащие напитки (кофе, чай, колу) меньше, чем за 4–5 часов до сна. Если вы все же наблюдаете проблемы со сном, можете прибегнуть к натуральным препаратам, к примеру, гомеострес способен восстановить качество сна уже к 3-му дню применения.

Важно помнить: резко менять привычки не стоит. Начинайте постепенно вводить новое, так вам будет существенно проще изменить свой образ жизни. Главное – сделать первый шаг.

^[1]https://wciom.ru/analytical-reviews/analiticheskii-obzor/fastfud-ot-ehpokhi-makdonaldsa-vo-vremena-vkusno-i-tochka