Полезные свойства овощей и фруктов

Кисти и краски, палитры с сотнями оттенков – арсенал не только художников и дизайнеров. Самый широкий ассортимент для творчества принадлежит природе! Именно цвет в сочетании со сладким вкусом эволюционно обуславливает любовь людей и животных к ярким плодам: растения подобных характеристик чаще оказываются съедобными и полезными.

Насыщенная окраска овощей и фруктов является следствием содержания особых пигментов-антиоксидантов, защищающих клетки организма от различных метаболических повреждений. Каждый из них имеет свои основные точки приложения и выполняет особые функции: поддержка сердечно-сосудистой системы, обеспечение лучшего качества зрения, контроль количества мочевой кислоты в крови, защита мужской железы от патологических изменений или детоксикация на уровне гепатоцитов – печеночных клеток.

Существует так называемый фитохимический индекс, который определяется как процент диетических калорий, полученных из продуктов, богатых фитохимическими веществами (витаминами, минорными веществами – флавоноидами, изофлавонами и пр.): чем он выше, тем лучше. Как раз антиоксиданты (см. цвет в тарелке) и обеспечивают высокий показатель.

Каротиноиды разрушаются только при очень высокой температуре, но сохраняются при варке и томлении, поэтому желто-оранжевую мякоть тыквы и морковь полезнее всего запекать в духовке. Бета-каротин жирорастворимый – потребление его источников с растительным маслом улучшает усвоение. Который так же жирорастворим (кстати, чем крупнее и зеленее лист, тем больше в нем и витамина C), поэтому свежие зеленые овощи аналогично лучше заправить маслом. Однако варка в воде освобождает фермент хлорофиллазу, расщепляющую хлорофилл до водорастворимых производных, поэтому для термообработанных зеленых овощей наличие масла с целью усвоения не принципиально. Его концентрация максимальна в кожице помидоров, грейпфрутах и арбузах. Ликопин – антиоксидант номер один для здоровья простаты, так что грейпфрут к завтраку, домашний томатный соус к обеду и арбуз к ужину – лучшее угощение для мужчины. Чтобы полезный пигмент сохранить, эти овощи нужно не варить, а целиком обжаривать, запекать или прогревать в микроволновке: именно при таких способах приготовления бетацианины, способствующие защите клеток от канцерогенов, проявляют свои позитивные свойства по максимуму. Их содержание высоко в сливах, темном винограде, смородине, голубике. Важно помнить, что сливы, снятые с дерева до срока, не дозревают, и антиоксидантов в них оказывается меньше. Спелая голубика, будучи ягодой небольшой, занимает одно из первых мест по емкости поглощения кислородных радикалов (показатель, характеризующий антиоксидантную силу продукта): 100 г свежих ягод примерно равны пяти порциям других фруктов или овощей.

 
Зная каждый антиоксидант в его «цветное» лицо, можно ежедневно с большей осознанностью делать свой правильный пищевой выбор. Самый лучший тому критерий – разнообразие цвета в тарелке: как минимум 5-7 различных продуктов-оттенков в каждую трапезу станут отличной профилактикой недугов и помогут надолго сохранить здоровье.

Автор: Елена Голайдо, врач-диетолог, гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук, доцент кафедры семейной медицины Института последипломного образования Самарского государственного медицинского университета, член Ассоциации врачей интегральной превентивной и антивозрастной медицины «PreventAge» и Национальной ассоциации клинического питания.
Instagram: @dr_gola