Набор нормы белка из растительной пищи

Практика
|  12 ноября 2020

Лучшими источниками белка принято считать продукты животного происхождения. Но как быть тем, кто отказался от мяса, рыбы и прочего?

Белок – строительный материал №1 для нашего организма. Преимущественно из белка состоят костная, хрящевая, мышечная ткани, кожа и даже кровь. Недостаток этого макронутриента в рационе приводит к серьезным проблемам. Дневной нормой для поддержания здоровья считается 0,8 г белка на 1 кг веса.

Тем, кто ест продукты животного происхождения, набрать норму не сложно:
мясо, тунец, яйца, творог – отличные поставщики белка.
Людям, не употребляющим продукты животного происхождения, приходится сложнее. Дефицит белка в таком рационе – распространенная проблема.

Чем опасен дефицит белка?

Разберем опасности, возникающие в условиях недостатка белка.

Переедание – явление, на первый взгляд, совершенно не свойственное веганам или людям, соблюдающим религиозные посты. Тем не менее, именно им может обернуться белковый дефицит.
Механизм прост: бедная протеинами еда не приносит ощущения сытости. Со временем голод становится постоянным и неконтролируемым. Его хочется заглушить чем-то калорийным, и чаще всего «под горячую руку» попадают сладости. А нужно утолять такой голод белковыми продуктами!
С течением времени нехватка белков становится заметной и визуально: ухудшается состояние волос, ногтей, кожи. Снижается мышечная масса. В этом случае при нормальном весе тела могут присутствовать складки подкожного жира и общая дряблость – сейчас это принято называть «скинни фэт».

Еще одна жертва хронической нехватки белка – иммунитет. Дело в том, что именно из протеинов организм производит антитела и иммунные клетки. Следствие их недостатка – частые простуды и аллергические реакции. Кроме того, появляется слабость и апатия, быстрая утомляемость.

                   engin-akyurt-oa7gOGn2bx0-unsplash.jpg

Заменяем животные белки!

Приверженцы животной пищи нередко «презирают» растительные белки, считая их этаким «третьим сортом». На самом деле, выстроить полноценный рацион на растительном «топливе» вполне реально.
Вот альтернативы:
  • Соевый белок – оптимальный заменитель белка животного происхождения: содержит те же аминокислоты и отлично усваивается организмом.
  • Другие растительные белки имеют не столь блестящую характеристику, но являются полноценными и достаточными для человека. Белками богаты: все бобовые, некоторые злаки (киноа, например), орехи, шпинат, брокколи, различные семена (тыквы, кунжута). И этот список – далеко не полный!
  • Протеиновые коктейли с пометкой «vegan», как и их «животные» аналоги, представляют собой белковый концентрат. Они пригодятся при усиленных физических нагрузках или помогут быстро добрать дневную норму белка.
  •                   kelly-sikkema-ixYNwpnRsGU-unsplash.jpg

    Продукты-помощники

    Полная замена животных белков растительными может вызвать проблемы с пищеварением (вздутие, дискомфорт). Облегчить состояние помогут некоторые продукты:
  • Семена льна обволакивающе воздействуют на слизистую оболочку желудка, нормализуют перистальтику кишечника.
  • Чернослив улучшает работу желудочно-кишечного тракта, помогает справиться с запорами.
  • Коричневый рис – естественный абсорбент: впитывает и выводит из ЖКТ вредные вещества.
  • Шпинат содержит жирные кислоты, они стимулируют пищеварение, предотвращают воспалительные заболевания ЖКТ.
  • Как видите, полноценное питание вполне возможно даже без употребления продуктов животного происхождения. Ведь главное – баланс!
    Фото: Unsplash
    Рассказать друзьям:
    Печатать

     
    Подпишись на новости от Yoga Journal
    и получи скидку в магазине
    -10%
    Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
    21947
    Регистрация
    Вход
    Регистрация
    Вход