Как правильно перекусывать с точки зрения диетологии

Если вы всерьез озабочены вопросами здорового питания, то наверняка знаете, что количество приемов пищи – один из самых гуманных инструментов управления весом. Речь о дробном питании. Основной принцип которого до гениальности прост: мы увеличиваем количество приемов пищи (пять вместо привычных двух-трех), при этом уменьшаем объемы пищи. Основные мероприятия дня – завтрак, обед и ужин – обычно вопросов не вызывают, а вот что делать с промежуточными – непонятно. Здесь новички и совершают главные ошибки в управлении весом.

Роль перекуса в том, что он помогает нам поддерживать уровень глюкозы в крови между основными приемами пищи, обеспечивает чувство сытости и делает разнообразным наш рацион. Последнее важно, чтобы мы не чувствовали себя обделенными в еде – особенно когда осознанно исключаем из рациона вредные продукты.

Основное правило конструирования перекуса: он должен быть небольшим, содержать 80-130 Ккал, и он должен вам нравиться. В любой булочке содержится 150-300 Ккал, поэтому отсюда следует железное правило: никакие сладости (конфеты, мороженое), выпечные изделия (вафли, булочки, пирожки, торты и пирожные) не могут быть перекусами, потому что стимулируют избыточный выброс инсулина и гарантируют вам возвращение голода в течение ближайшего часа. Какие основные ошибки совершают новички, которые хотят снизить вес самостоятельно?

Ошибка 1. Перекусывают тем, что есть под рукой. Обычно под руку попадает все «сладенькое, вкусненькое, солененькое или жирненькое» – то есть те вредные продукты, которым вообще не место в рационе здорового питания.

Ошибка 2. В качестве перекуса используют бутерброды с сыром. На первый взгляд, это вполне здоровый продукт, однако в том количестве, в котором мы его обычно употребляем, он содержат избыточное количество калорий (150 Ккал минимум) и поэтому не сможет выполнить свою стабилизирующую роль в нашем режиме питания. Есть и еще хитрость. Обычно мы едим сыр в виде бутербродов, а каждый кусочек хлеба добавляет в общую копилку 100-150 лишних калорий. Так и получается, что невинный с виду перекус – бутерброд с сыром – добавит вам 300 калорий.

Ошибка 3. После нормального перекуса напоследок бросают в рот горсть орешков или сухофруктов, часто пакетик с сухофруктами стоит на столе. Горсть сухофруктов добавит в ваш дневной рацион 100-200 лишних калорий, а горсть орехов – и того больше, вот и считайте.

Теперь вы справедливо спросите: «А что же тогда остается?! Что вообще можно считать здоровым перекусом?

Диетологи считают здоровым перекусом следующие продукты: творог, натуральный йогурт (без сахара и наполнителей), кефир, овощи или фрукты.

При этом очень важно понимать, что даже количество этих здоровых продуктов также надо контролировать.

То есть идеальный перекус – это любой из предложенных вариантов, но только один:

• ½ пачки творога
• 1 натуральный йогурт (без сахара и добавок)
• 1 стакан кисло-молочных продуктов (кефир, ряженка)
• 1 фрукт (яблоко или груша)
• 1-3 овоща (морковка, огурец, листья салата, сладкий перец)

«А шоколад?» – спросите вы. Ответ: «Нет». Шоколад не может быть перекусом, это осознанное баловство, которое можно позволять себе не чаще 2-3 раз в неделю, в размере 1 маленького квадратика (это примерно 10 г).

Для тех, для кого снижение веса является действительно актуальной задачей, это может быть только горький шоколад с содержанием какао не менее 75%. В составе молочного шоколада (с содержанием какао 35-50%) больше сахара и жира, они-то и провоцируют выброс инсулина подобно сладостям и выпечным изделиям, которые мы обсуждали выше.

Что делать вечно занятым жителям мегаполиса, которые хотят при этом осознанно управлять своим весом? Планировать!

Если раньше мы перекусывали тем, что было под рукой, то сейчас мы перекусы планируем. 

Что делаем:

Шаг 1. Покупаем в магазине перекусы из перечисленных на 2-3 дня (то есть 4-6 перекусов, минимум по 2 перекуса в день)

Шаг 2. Планируем перекусы на завтра. При стандартном офисном режиме они будут приходиться на 10:30 и 16:00. Будьте изобретательны и чередуйте, чтобы не наскучило: если первый перекус у вас овощной, то второй пусть будет творожный и тп. Планировать – означает также приготовить овощи или проверить наличие контейнера для творога.

Шаг 3. Утром складываем перекусы в сумку или портфель, вместе с основными приемами пищи.

Берем и действуем! ⇨ Не говорим себе: «У меня столько дел дома, что мне некогда найти время на то, чтобы все это организовать». ⇨ Не обманываем себя: «У нас в офисном центре много магазинов, я смогу там купить все то же самое».

Завтра случатся срочные совещания, магазин будет закрыт на инвентаризацию или в нем не окажется ничего из перечисленного… Заблаговременное планирование – наше всё. ⇨ Не оправдываем себя: «Вот сегодня я не успел(а), а завтра точно куплю». 

Внимание требуется каждый день. Тем, кто все знает, но по-прежнему не делает – стоит взяться и сделать. Тем, кто считает, что все успеет, а потом не успевает, стоит запомнить, что планирование – лучший инструмент, чтобы начать. Тем, кто любит обманывать себя и искать отговорки, понять, что все в ваших руках.

Автор: Лариса Иноземцева – кандидат биологических наук, бизнес-коуч, автор курса осознанного питания ОЖ (www.befit24.ru).

Фото: nenetus/freedigitalphotos.net