Еда от усталости и стресса

От нашего питания напрямую зависит то, как тело обеспечивает мозг всем необходимым для производства нейромедиаторов, от которых и зависит наш душевный баланс.

В частности, многие продукты питания поднимают уровень хронического воспаления, что ведёт к тревожности: очищенная мука, сахар, трансжиры, консерванты, пестициды, гербициды, алкоголь и другие химические токсины.Такая искусственная переработанная пища повышает проблемы с ЖКТ, нарушает микробиом, вызывает физический стресс, перевозбуждает мозг и вызывает тревогу.

С другой стороны, правильная еда с питательными веществами полезна для выработки нужных нейромедиаторов для психического здоровья — это цельная органическая пища как овощи, фрукты, здоровые жиры, орехи, семена и рыба.

Такая пища помогает успокоить мозг и обеспечить здоровый восстанавливающий сон.

Ешьте то, что вам позволяет успокоиться и восстановиться:

• Продукты с высоким содержанием магния: миндаль, кешью, шпинат, тыквенные семечки, авокадо.

• Источники триптофана, что стимулирует выработку серотонина и отвечает за уменьшения тревоги и стресса — какао, миндаль, грецкий орех, банан, авокадо.

• Продукты богатые витаминами группы В, дефицит В9 и В12 может вызывать тревожность. Источники из питания — спаржа, шпинат и печень.

• Чистый белок в виде жирной рыбы, помогающие создавать успокаивающие нейромедиаторы.

• Продукты с пробиотиками — всевозможные квашения: капуста кимчи, кефир, комбуча (она же чайный гриб, который стоял у бабушки на кухне), кокосовый йогурт. Пробиотики, оказывают заметное снижение уровня гормона стресса кортизола.

• Полезные жиры — авокадо, орехи, семена, жирная рыба (лосось сельдь, сардины, скумбрия), икра, оливки, кокос помогают стабилизировать уровень сахара в крови, контролируя перепады настроения. Омега-3 играют жизнь важную роль в снижении нейровоспаления и тревожности.

• Суперфуды, например, черника, она содержит антоцианы, антиоксиданты, которые помогают мозгу вырабатывать дофамин имеющий решающее значение для координации памяти и настроения. Черный шоколад содержит анандамид, нейротрансмиттер, который вырабатывается в мозге и временно блокирует чувство боли и депрессии.

• Витамин D. Дефицит связывают не только с сезонной депрессией, но и с биполярным расстройством и клинической депрессией. Где брать этот витамин из еды? Домашние яйца, грибы, рыба и темно-зеленые овощи.

• Цинк. Его дефицит напрямую коррелирует с частотой возникновения стресса и даже депрессии. Употребляем устрицы, бобы, орехи, некоторые виды морепродуктов (краб и лобстер).

Также не могу не упомянуть и про прямую связь между нашим настроением и балансом сахара в крови. Потребление большого количества сахара может привести к внезапным пикам и падениям количества глюкозы в крови, что отражается на нашем настроении и даже продуктивности.

Симптомы злоупотребления сладким:

усталость, раздражительность, головокружение, бессонница, повышенное потоотделение, плохая концентрация и забывчивость, депрессия.

Почему еще сахар должен быть удален из питания:

- это «дешевый» дофамин, на который легко подсесть;

- подкрепление патогенной микробиоты (провоцирует молочницу, циститы, аллергию);

- нарушение эндокринной регуляции;

- большое количество углеводов требует больших затрат витаминов группы В.

Вывод:

Хотим исключить перепады настроения и быть как можно чаще в ресурсе —минимизируем потребление сахара. Благо сейчас на рынке продуктов нам предлагают все больше здоровых вариантов более полезной альтернативы.

Всё равно не получается?

Воспользуйтесь услугами поддержки специалиста, интегративного врача и/или нутрициолога.

Помимо системы здорового питания для восполнения энергии и снятия стресса я рекомендую проявлять и следующую заботу о себе:

• пешие прогулки, в идеале в парке или лесополосе, растяжка, йога.

• стараться засыпать в 22:00, с маской на глазах и с берушами. Исключить просмотр телевизора перед сном и использование гаджетов после 20:00.

• «практики заземления» — медитации, дыхательные практики, контакт с природой, практика благодарности.

• расслабляющие мероприятия перед сном — ванна с солью Эпсома и/или самомассаж, в холодное время года с кунжутным маслом, в теплое время года с кокосовым.

• любимое хобби, время на себя и свои интересы.

• режим работы и отдыха.

Ешьте здоровую еду, гуляйте, чаще бывайте на природе, общайтесь и ваше ментальное будет радовать спокойствием и ресурсным состоянием.

Автор: Насти Нутри, нутрициолог, биохакер и ЗОЖ-вдохновитель https://www.instagram.com/nasti.nutri/