Белок в рационе вегетарианца: из каких продуктов его получить

Йога и вегетарианство достаточно тесно связаны. И, так или иначе, при регулярной практике мы начинаем задумываться об исключении продуктов животного происхождения из своего рациона. Но зачастую этот путь оказывается не прост.

Нередко система питания, изначально призванная, с одной стороны, оздоровить организм, с другой – поддержать вашу глобальную жизненную позицию по отношению к другим существам на Земле, оборачивается полным нездоровьем и разбалансировкой работы всех систем организма.

Почему же так происходит? Почему одни всю жизнь едят зелень и хорошеют, а другие зарабатывают проблемы со здоровьем – от железодефицитной анемии до нарушений цикла и сбоев в работе щитовидной железы.

Какой бы системы питания вы ни придерживались, главное – это баланс микро- и макроэлементов в вашей тарелке. При вегетарианстве, и тем более при веганстве, наиболее уязвимым звеном является белок. Думаю, вы сами не раз встречали людей, которые едят овощи, закусывая их сладостями и выпечкой. И это одна из главных ошибок. Напомню: нашему организму необходим минимум 1 г белка на 1 кг веса тела.

Так где же брать белок вегетарианцу?

1. Льняная каша – 25-30 г белка на 100 г. Можно использовать льняное семя и самостоятельно его измельчать или же использовать готовые каши, но предпочтение стоит отдавать кашам крупного помола. 
2. Конопляное семя. Конопля – это удивительное растение. Оно способно стойко сопротивляться болезням и вредителям, поэтому не обрабатывается химикатами и не подвергается генетической модификации. Содержит 30-35 г белка на 100 г и 19-20 г омега–3 жирных кислот.
3. Соя, в том числе темпе – 19-20 г белка/100 г и тофу – от 7-15 г белка/100 г. Содержание белка в тофу зависит от вида: наибольшее – в твёрдом, наименьшее – в шелковом.
4. Лоби зелёный – 4 г/100 г. Бонусом вы получите достаточно высокое содержание пищевых волокон.
5. Бобовые. Лидируют фасоль (21 г белка/100 г) и нут (21 г белка/100 г). Но не стоит забывать, что бобовые – это одновременно и источник сложных углеводов, которых в них в три раза больше, чем белка.

Растительный белок обладает двумя важными особенностями:

1. Имеет неполноценный состав, т.е. в его структуре содержатся не все аминокислоты.
2. Усваивается хуже, чем животный, что связано с работой нашей ферментной системы.

Чтобы исправить эти особенности природы я рекомендую:

1. Включать в свой ежедневный рацион максимальное количество источников белка, минимум 3.
2. Обогатить рацион веганским протеином. Предпочтение стоит отдавать добавкам высокого качества, которые изготавливаются в соответствии с международными стандартами. Мой личный выбор – горохово-конопляный протеин.

Зачем включать протеин в свой рацион, если у вас разнообразное питание? Эта добавка помогает обойти законы природы и получить растительный белок, который содержит все аминокислоты, т.е. является полноценным и легко усваивается организмом, если в его состав включены пищеварительные ферменты и натуральный пробиотик – инулин.

Как использовать протеин? Добавлять в смузи, пудинги, каши, крем-супы (если у вас добавка с нейтральным вкусом), готовить высокобелковые десерты или заменять часть муки при приготовлении выпечки.