Навасана: когда лодку качает

Много ли среди йогов любителей Навасаны? А как часто она появляется на групповых занятиях? Всё потому, что пусть не сразу, но в Навасане трясёт всех.

Итак, практикующий йог, первый раз попробовав удержать эту позу дольше полутора секунд, делает для себя вывод о слабом центре тела и решает заняться «подкачкой». В том, что Навасана ему пока не по зубам, убеждает и литература, где черным по белому написано, что тряски в силовых позах быть не должно.

Идут месяцы, а то и годы практики и кажется, центр готов ко всему. Йог снова делает подход к Навасане и результат плачевен: моментальное съезжание на копчик и знакомая тряска, будто и не было подготовок.

Укрепленный центр недостаточен для Навасаны в двух случаях:

• слабость подвздошно-пясничной мышцы и передней поверхности бедра
• недостаточное вытяжение задней поверхности тела и\или недостаточная подвижность таза

Чтобы выяснить, каким образом это проявляется в Навасане, нужно разобраться с вопросом тремора.

Почему в асанах не должно трясти?

В практике йоги тремор случается от перенагружения или от дисбаланса.

Первый возникает с превышением определенного порога нагрузки.

Этот тремор появляется и нарастает со временем. Вытяните руку в сторону и подержите несколько минут: сначала легко, затем ощутимо, затем жжёт, а потом рука начинает трястись. Мышцы слишком долго пребывали в бескислорожном режиме, утомились и хотят расслабления для получения притока крови. Но так как нагрузка не снимается, за расслаблением им снова приходится сократиться. Режим учащённых расслаблений/сокращений — и есть тремор.

Избегать его рекомендуется потому, что йогой мы тренируем тело в режиме 20-40-(в пределе)60% от максимума. Именно этот режим эффективно отстраивает мышечный корсет и формирует выносливость при долговременных непредельных нагрузках.

Запрет на тряску в йоге продиктован принципом плавного увеличения порога выносливости, чтобы постепенно становясь сильнее, мы могли «уместить» в 60% от максимальной нагрузки всё больше и больше асан. Предполагается, что если в позе трясёт, то тело не готово и мучить его нет смысла.

Вторая тряска — всем знакомое «шатание» в поисках баланса. Это ёрзающая стопа в позах с опорой на одной ноге, неустойчивая Париврита Триконасана и т.д. — всякая ситуация, когда вестибулярный и мышечный аппараты не до конца справляются с позой.

Запрета здесь быть не может, поскольку натренировать балансы можно единственным способом: делая балансы.

Из-за чего трясёт в Навасане?

В отличие от тагретированно абдомильных упражнений Навасана включает ещё и работу передней поверхности бедра, приводящих, подвздошно-поясничных мыщц и конечно, балансирование на седалищных костях.

Нужно поднимать от пола низ спины, разворачивать плечи, стягивать лопатки, удлинять живот.. даже руки, и те необходимо тянуть. Нагружаются почти вся передняя поверхность тела.

Что из этого может быть настолько слабым, что тремор возникает почти мгновенно?

Первый кандидат — внутренние косые и поперечная мышца живота. Это «2-й слой» абдоминальных мышц, ими ограничивается объем брюшной полости и формируется корсет, поддерживающий осанку. Чтобы до них добраться, нужны долгие фиксации в положениях подвернутого внутрь таза, когда весь живот активно направляется к пупку и к спине. Цикл Планка-Чатуранга эффективно нагружает эту область.

Второй кандидат — подвздошно-поясничная мышца (ППМ). Важнейшая и зачастую плохо прорабатываемая, почти не нагружаемая в повседневной жизни область. Помочь ей укрепиться можно упражнениями, где ноги, сгибаясь, усилием подтягиваются к животу. Наиболее ярко эти движения проявлены в балансах на руках наподобие Лоласаны и Бакасаны. Стоит упомянуть ещё два упражнения, задействующие одновременно и внутренние мышцы живота, и ППМ:

…И даже после таких подготовок, имея в арсенале освоенную Лоласану, вас может продолжать трясти в Навасане попросту от того, что сложно найти баланс на переднем краю седалищных костей.

Виновницей может оказаться недостаточная подвижность таза. Легко проверить: в Дандасане поясничный изгиб не должен исчезать.

Часто случается, что прогнуть поясницу невозможно с прямыми ногами, но удается с согнутыми. В этом случае достаточно не выпрямлять ноги в Навасане, оставлять колени согнутыми и голени удерживать параллельно полу:

Чтобы развить подвижность таза и вытянуть заднюю поверхность тела, нужны всевозможные наклоны вперед. При этом для снятия напряжения в пояснице и вытягивая области крестца лучше подойдут наклоны с согнутыми ногами.

Почему же в Навасане так сложно удерживать баланс?

Допустим, препятствующие факторы вроде недостаточной подвижности таза устранены. Тогда Навасана оказывается повернутой на 45° Дандасаной с одной точкой опоры. Обеим «частям» позы (туловище и ноги) нужны рычаги, но их нет! Сложно представить положение тела, более нагруженное для противостояния гравитации.

Итак, причиной тремора в Навасане является комплексность нагрузки. Геометрия позы такова, что требует равномерного тонуса многих мышечных групп с одновременным балансированием на одной точке опоры. Закономерный вопрос:

Можно ли Навасану полноценно заменить другими позами?

Можно ли исключить Навасану из правила «трясти не должно» и всё же делать её?

Как мы увидели, сложность кроется не только и не столько в слабом центре. Противостоять гравитации, удерживая баланс, когда ноги и корпус подняты на 45° от пола — вот главная задача, прямого аналога которой в других асанах нет.

Выходит, что полноценно заменить Навасану сложно. Наряду с подготовками, стоит делать и её саму (пусть в предварительных вариантах), несмотря на тряску.

Последовательно усложняя, проработайте такие варианты:

На начальных этапах не удерживайте эти положения слишком долго, позвольте телу постепенно привыкать к ним.

Вы увидите, как со временем (достаточно быстро) в Навасане обнаружится устойчивость, возможность глубоко дышать, и предел, знаменуемый тремором, отодвинется.