Сегодня мы продолжим обсуждать способы, как можно научиться легко засыпать. Разберем дыхание, как один из основных способов успокаивать ум, выравнивать внутреннее состояние, косвенно влиять на гормональный фон, который участвует в процессе засыпания.
В повседневной жизни человек не замечает, как он дышит, и этот процесс управляется организмом, той частью сознания, которая нами не осознается. Практически у каждого человека, взрослого или ребенка, в момент засыпания меняется дыхание. Как будто тумблер, или рычаг скоростей переключает сознание из режима «ОНЛАЙН» в режим «ОФФЛАЙН», и сразу же дыхание переходит в другой режим. Образно это, похоже на то, как будто человек крался на цыпочках и вышел из опасности и свободно размашисто зашагал.
Давайте снова позовем на помощь инженера. Организм – сложная саморегулируемая система, многоуровневая многоступенчатая, с некоторыми внешними датчиками. Итак, если рассматривать как машину, или систему автоматизации, что мы имеем. Систему газообмена, газорегуляции — грудная клетка ограниченного объёма — мышечный панцирь, включающий осанку — способность крови насыщаться кислородом — способность крови отдавать углекислый газ -— ряд гормонов, регулирующих скорость дыхания и сердцебиения.
Возьмем для рассмотрения несколько состояний — состояние стресса — состояние возбуждения нервной системы — покой, глубокое расслабление — сон
Для каждого из перечисленных состояний есть свой тип дыхания, возникающий от внутреннего состояния организма. Так же каждому состоянию присущ свой гормональный фон, мышечный тонус и состояние мышечного корсета. И своим сознанием мы можем извне менять внутреннее состояние через дыхательные практики. Поскольку система имеет какую-то статичность, то для внутренних изменений необходимо 20-30 минут изменённого дыхания. В восточных традициях говорится, что полный круг в теле энергия совершает за 30-40 минут. Можно придерживаться этого времени. Рассмотрим несколько дыхательных практик.
Дыхательное упражнение «квадрат» когда мы дышим вдох, задержка, выдох, задержка. Длинна каждого из четырех этапов одинакова и комфортна. Это может быть 6 или 8, кому-то будет удобно 10 счетов. Для счета можно использовать свое сердце, метроном, или настенные часы у которых слышно движение секундной стрелки. Например у вас проблемы, или вы чем то взволнованы, и конечно в таком состоянии вы не сможете уснуть. Вы удобно садитесь и полчаса дышите, за это время ваше внутреннее состояние меняется и после этого вы можете ложиться спать.
Дыхание «Удджаи». Ложимся и при этом максимально удлиняем дыхание. На вдохе грудная клетка полностью раскрывается с расслаблением межреберных мышц, на выдохе весь воздух удаляем из тела, живот опускается к позвоночнику. При этом пережимаем голосовую щель и издаем шипящий звук на вдохе и на выдохе. Первые три пять минут делаем с максимальной амплитудой грудной клетки и живота, это поможет расслабить мышцы и войти в ритм, после этого можно снизить амплитуду, отпустить контроль грудной клетки. И уделить внимание на максимальное замедление вдоха и выдоха. Получасовая практика может привести к стабилизации состояния, к покою и расслаблению, или засыпанию Дыхательное упражнение «спящий», «отдыхающий». Поиграйте в «разведчиков повторителей». Когда увидите спящих или расслабленных людей, слушайте и повторяйте за ними, встраиваетесь в их ритм, дышите и запоминайте (мы не рассматриваем случаи взлетающих Боингов, или весенних птеродактилей). Ваша задача осознать принципы такого дыхания. И перед сном практиковать. Через дыхание будет приходить состояние.
Следующие дыхательные практики будут связаны с мышечным «панцирем», тонусом мышц. То есть мы с помощью дыхания будем приводить мышцы из состояния стресса возбуждения в состояние расслабления.
Дыхательное упражнение «грузчик» вы видели, когда человек несет тяжесть, потом опускает, и делает глубокий вдох и полный выдох. Вы ложитесь и начинаете наблюдать напряженные участки тела. Как найдёте, сделайте глубокий вдох и с выдохом отпускайте напряжение, расслабляясь. Чем меньше будут "зажимчики", тем меньше амплитуда дыхания и так по всему телу. Расслабление мышц тела обязательно приводит к изменению ритма дыхания.
Дыхательное упражнение «каналы». Ложитесь и представляйте, что вы дышите не через нос и легкие, а через части тела. Например, вдох через макушку, выдох через стопы, вдох через стопы, выдох через макушку. И так далее в любых последовательностях. На вдохе воздух и энергия входят в тело, на выдохе волна внимания и расслабление движется от одного участка к другому. Постепенно тело будет расслабляться глубже и глубже и вы уснете.
Заснете вы или нет, от дыхательных упражнений будет зависеть от глубины внимания и качества выполнения упражнений. Некоторые практики могут дать очень глубокие медитативные результаты, открытия. Также подумайте, кто в доме хозяин, вы или ваши мысли и эмоции, — ваши практики станут глубже, быстрее, эффективнее.
Продолжение следует.
