Птица счастья: как войти в Раджакапотасану

«Прогибы дарят мне ощущение полета»,– говорит Патриция Уолден, ученица Айенгара. Глядя на то, с каким изяществом она выполняет сложные асаны, можно подумать, что гибким ее позвоночник был с рождения. Но это далеко не так. Патриция вспоминает, что долгие годы практика прогибов неизменно сопровождалась для нее болью в пояснице. «Я прекрасно понимаю учеников, которые боятся выполнять наклоны назад и считают эти позы трудными, поскольку сама прошла через это», – признается Патриция. «У многих людей постоянно присутствует напряжение в области пупка и диафрагмы. Осваивая прогибы, мы учимся отпускать это напряжение, освобождая грудную клетку и давая тем самым выход эмоциям. Преодолевая страх перед наклоном назад, мы обретаем уверенность. Именно поэтому я рекомендую практиковать прогибы тем, кто хочет повысить самооценку, избавиться от меланхолии и депрессии».

Поза как мантра

Освоение таких сложных прогибов, как Раджакапотасана (поза Царя Голубей), Патриция советует начать с детального изучения формы и особенностей позы, описанных в книге Айенгара "Йога Дипика", а затем сравнить ее с похожими и более простыми асанами. Раджакапотасана строится на основе Бхуджангасаны (позы Кобры). Поэтому нужно сначала освоить базовые движения в простых позах. Ведь для того чтобы правильно выполнить Раджакапотасану, необходимо, чтобы передние пахи были вытянуты, верхняя часть спины – гибкой, а грудная клетка – раскрытой. Кроме того, важно укрепить мышцы рук и спины, особенно в области поясницы и нижних ребер. Другой ключ к сложным позам – многократное повторение. «Практика асан в этом смысле подобна пению мантр. Вы повторяете санскритские слова снова и снова, пока вибрации звука не заполнят все ваше существо», – говорит Патриция.

Но и это еще не все. Осознанная практика требует не только регулярных усилий и концентрации – необходимы терпение и спокойствие. «Когда вы осваиваете новую позу, ум зачастую начинает оказывать сопротивление или, наоборот, стремится заставить тело во что бы то ни стало выполнить асану. Но на самом деле форма позы – вовсе не главное. Ощущения – вот что действительно имеет значение. Выполняя асаны без напряжения, вы станете спокойнее, чувствительность повысится, и вы сможете наблюдать за движением праны в теле».

Я пришел к тебе с приветом

Перед тем как преступить к выполнению данной последовательности, Патриция советует выполнить подготовительный комплекс. Он может состоять из Адхо Мукха Врикшасаны (Стойки на Руках), Адхо Мукха Шванасаны (Собаки Мордой Вниз), Урдхва Мукха Шванасаны (Собаки Мордой Вверх), Уштрасаны (позы Верблюда), Урдхва Дханурасаны (позы Перевернутого Лука), Дви Пада Випарита Дандасаны (позы Перевернутого Посоха). В качестве дополнения можно выполнить Капотасану (позу Голубя) или начать занятие с нескольких циклов Приветствия Солнцу.

1. Бхуджангасана

Поза Кобры учит ключевым движениям Раджакапотасаны, поэтому начать последовательность Патриция советует именно с нее.

Ложитесь на живот, соедините стопы и прижмите ладони к полу на уровне нижних ребер. Активно вытягивайте пальцы ног и прижи­майте стопы, голени и бедра к полу, создавая фундамент позы. Заверните бедра внутрь и направьте копчик к полу, увеличивая про­стран­ство в области крестца. Прижмите ладони, особенно подушечки под большим и указательным пальцами, к полу, а локти – к туловищу, направив их назад. Поднимая корпус, расширяйте область ключиц, отводите плечи назад, направляйте нижние части лопаток друг к другу и к центру груди. Усильте работу рук, втягивая задние ребра и поднимая корпус выше. С каждым вдохом наблюдайте за тем, как грудная клетка расширяется в стороны.

На вдохе удлините переднюю поверхность торса, вытягивая ее от нижних ребер к ключицам, направьте трапеции вниз, одновременно активно втягивая лопатки. Наконец, удлиняя шею, отведите голову назад. Тянитесь подбородком к потолку и смотрите вверх. Классическая Бхуджангасана выполняется с прямыми руками, но большинство людей оставляют их согнутыми в локтях, чтобы усилить раскрытие грудной клетки и обезопасить поясницу. Находитесь в позе в течение нескольких циклов ды­хания. Если же дыхание будет сбиваться и вы не сможете ощутить позу как единое целое – опуститесь на пол и отдохните несколько минут. Повторите асану два или три раза.

2. Дханурасана

Ложитесь на живот, согните ноги так, чтобы бедра и голени образовывали прямой угол, потянитесь назад и захватите лодыжки. Заворачивайте бедра внутрь и направляйте копчик к полу. Отводите голени назад, усиливая давление голеней на ладони, и таким образом удлиняйте и поднимайте корпус вверх, балансируя на лобке. Опускайте лопатки и направляйте их нижние части друг к другу и вперед, все больше удаляя грудную клетку от пола. Поднимите голову вверх, но если шея при этом будет сжиматься, продолжайте смотреть вперед. Дышите ровно и спокойно, позволяя вниманию распространяться по всему телу. Следите за тем, чтобы не возникало напряжения, и развивайте позу. После нескольких циклов дыхания опуститесь на пол, отдохните и повторите позу два или три раза.

3. Эка Пада Раджакапотасана II

Возьмите два кирпича и подойдите к стене. Опуститесь на правое колено так, чтобы голень оказалась прижатой к стене, а пальцы стопы направлены к потолку. Левую стопу поставьте на пол, а голень расположите перпендикулярно полу. Установите кирпичи по обеим сторонам от себя между левой стопой и правым коленом на ширине плеч. Переплетите пальцы рук и поместите ладони на левое колено. Таз таким образом окажется практически у стены. В этом положении отталкивайтесь от пола внутренним краем левой стопы, втягивайте и направляйте вниз копчик. Опускайте внешнее правое бедро и внешний левый пах к полу. Втягивайте внешние пахи и следите за тем, чтобы подвздошные кости были на одинаковом расстоянии от пола, – это поможет выровнять таз.

Теперь медленно опускайте правое бедро вниз и одновременно поднимайте позвоночник верх, отталкиваясь ладонями от левого колена. Активно прижимайте левую стопу к полу, позволяя колену продвинуться вперед за стопу. Направляйте передние нижние ребра внутрь, усиливая тем самым вытяжение вверх. Отводите плечи назад и поднимайте грудину вверх. Теперь опустите ладони на кирпичи и выпрямите руки. На выдохе отталкивайтесь ладонями от опоры, на вдохе поднимайте боковые части талии, ребра и грудную клетку, вытягивая позвоночник вверх и создавая легкий прогиб. Если вам удалось привести позвоночник в вертикальное положение, поднимите подбородок вверх и направьте его назад. В противном случае пусть шея продолжает линию позвоночника. После нескольких циклов дыхания выйдите из позы и выполните асану в другую сторону. Если область передних пахов и квадрицепсы еще недостаточно вытянуты, добиться вертикального положения позвоночника, скорее всего, будет непросто. Выполняйте позу регулярно – и вы заметите, как с каждым разом бедро опускается чуть ниже, а позвоночник постепенно выравнивается.

4. Раджакапотасана (вариация)

Расположите стул в метре от стены. Поставьте ладони на сиденье и опуститесь вниз так, чтобы колени оказались на полу на ширине таза, а голени и стопы вытягивались по стене строго вверх. Затем начните опускаться вниз, заворачивая бедра внутрь. Отталкивайтесь голенями и стопами от стены, активно втягивайте копчик и направляйте его вниз. Если возникли болевые ощущения в нижней части спины – положите одеяла или плотный болстер под бедра. Можно продвинуть стул дальше от стены.

Опустите предплечья на сиденье стула, расположив их на ширине плеч. Продолжайте опускать бедра вниз и интенсивно отталкиваться всей поверхностью предплечий и ладоней от опоры. Поднимайте позвоночник, ребра и грудную клетку вверх. Расширяйте область ключиц и отводите плечи назад. Сближайте нижние части лопаток и продвигайте к передним нижним ребрам. Направляйте задние нижние ребра вперед и вверх. Чтобы более глубоко прогнуться в верхней части спины, втяните грудной отдел позвоночника, направив его к груди. Активно поднимайте грудину вверх и продвигайте ее вперед. Удлиняйте шею, поднимая подбородок вверх к небу. В то же время используйте мышцы задней поверхности ног, чтобы направить стопы к голове.

"Для того чтобы развивать позу, необходимо почувствовать взаимосвязь трех основных движений асаны, – считает Патриция. – Это прогиб в верхней части спины, приближение стоп к голове и активная работа рук. Если выполнить вариацию позы со стулом оказалось легко, попробуйте в качестве опоры использовать кирпичи. Расположите их на уровне передних ножек стула. Этот вариант требует гибкости, поэтому внимательно прислушивайтесь к ощущениям в теле, не требуйте от него слишком многого".

5. Раджакапотасана

Патриция советует переходить к освоению полного варианта позы, только если в предыдущей вариации вытяжение позвоночника было плавным и свободным. "На это может уйти несколько лет упорной практики, – говорит Патриция. – Но совершенное выполнение полной Раджакапотасаны не должно быть целью вашей практики". На самом деле каждая из асан помогает нам осознать тело и ум. И с каждым занятием мы лучше узнаем себя, освещая неизведанные уголки нашего внутреннего пространства. "Радость и свет постоянно находятся внутри нас, – говорит Патриция, – но иногда мы перестаем ощущать их присутствие, поскольку действуем агрессивно, стремясь любыми средствами достичь желаемого результата". Избегайте подобных ловушек – освоение полного варианта позы, по сложности равной Раджакапотасане, требует высокой концентрации внимания и осознанности, а также предельной точности и согласованности действий.

Теперь, когда вы отработали все ключевые движения позы Царя Голубей, ложитесь на живот, согните ноги в коленях так, чтобы голени оказались под прямым углом к полу. Ладони поставьте на пол на уровне середины груди. Создайте фундамент позы, заворачивая бедра внутрь, втягивая и направляя вниз копчик и, кроме того, активно прижимая бедра к полу. Затем поднимитесь, опираясь на руки, и, оставляя лобок на полу, удлините корпус и вытяните позвоночник. Направьте задние нижние ребра вперед и вверх, усиливая прогиб. В заключение максимально поднимите грудину вверх и раскройте область ключиц, отводя плечи назад. "Со временем вы начнете улавливать внутренний ритм позы и сможете безукоризненно выполнить сложную асану, не прилагая значительных физических усилий". Патриция практикует асаны в течение 30 лет и как никто знает, что это возможно.

Эффект

• Укрепляет мышцы рук, плечевой пояс и мышцы спины, особенно в области почек и нижних ребер.
• Вытягивает переднюю поверхность бедра.
• Увеличивает гибкость верхней части спины и раскрывает грудную клетку.
• Снимает напряжение и помогает обрести уверенность в себе.

Противопоказания

• Травмы позвоночных дисков.
• Травмы в области паха.