Как развить гибкость?

Практика
|  15 декабря 2015

Эффективные комплексы йогических практик, которые сильнейшим образом влияют на человеческий организм.

Вы занимаетесь йогой давно, но все равно считаете себя «деревянным»? Не отчаиваетесь, гибкость — это навык, который можно в себе развить.

Чтобы вылепить из куска глины что-то красивое, глина должна быть мягкой и податливой. Так и наше тело необходимо должным образом разогреть, прежде чем придавать ему форму. В холодное время года разминке перед практикой нужно уделять большее внимание, нежели в жару. На этот случай в йоге есть целый интереснейший раздел, который в принципе может заменить остальную практику и не заставить вас долго ждать результатов.

Йога-сукшма-вьяяма

«Йога-сукшма-вьяяма» (англ. Yogic Sukshma Vyayama, Yaugik sūkṣma vyāyāma) — книга, посвященная важным практикам хатха-йоги. Это первое произведение йогина Дхирендра Брахмачари и, между прочим, одна из первых книг по йоге, выпущенных в СССР.

Знания о технике «тонких упражнений» Дхирендра Брахмачари получил от своего учителя Махариши Картикейи. До этого момента эти секретные практики передавались от учителя к ученику и никогда не были доступны простому обывателю. Картикейя призвал Брахмачари распространять эти знания по земному шару, помогая тем самым человечеству. Книга впервые была напечатана на хинди в столице Бенгалии — Калькутте в 1956 году.

Книга Брахмачари рассказывает о 4-х эффективных комплексах йогических практик, которые сильнейшим образом влияют на человеческий организм. При этом, упражнения, описанные Брахмачари очень простые и не требуют значительных физических усилий. Они подходят людям всех возрастов и не способны причинить вред даже физически слабым и немощным. Если говорить простыми словами, то эти практики – ни что иное, как суставная разминка, сопровождающаяся пранаямой и задержками дыхания.

Эффективность

Один из учеников и приемников Д. Брахмачари швед Рейнхарда Гамментхалера описал этот комплекс следующими словами: «Такие упражнения мог создать только тот человек, который очень хорошо знал тело человека. Я не знаю лучших упражнений, чем эти. Йогином можно стать даже если практиковать только йога-сукшма-вьяяма. Начнем упражнения одно за другим, концентрируясь на внутренних ощущениях».

Чтобы развить гибкость и подготовить свое тело к выполнению асан можно выполнять всего лишь несколько упражнений из комплекса сукшма-вьяяма и с удовольствием наблюдать за собственным прогрессом.

Комплекс упражнений

Приведу для вас небольшую подборку упражнений в порядке «голова — руки — ноги — туловище», которые послужат хорошей разминкой перед комплексом «Приветствие солнцу».

1. Укрепление шеи (Грива-шакти-викасака-1)

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе.

Упражнение «А»: расслабьте шею, резким движением поверните голову сначала к правому плечу, затем к левому. Упражнение проделать десять раз. (резко — это издержки перевода. Будьте аккуратны и следите за амплитудой выполнения).

1 грива-шакти-викасака А.jpg

Упражнение «Б»: встаньте прямо, сделайте резкое движение головой сначала вперед, затем назад. При движении назад голова должна коснуться шеи, при движении головы вперед подбородок должен касаться верхней части груди. Дышать нормально. Упражнение сделать десять раз.

1 грива-шакти-викасака Б.jpg

2. Укрепление рук (Бхуджа-валли-шакти-викасака)

Исходное положение: туловище держите прямо, ноги вместе, руки опущены по бокам.

Упражнение «А»: начните с правой руки. Расслабьте ее, затем поднимите в сторону вверх над головой ладонью наружу. Опустите вниз таким же образом. Поднимая руку вверх, не касайтесь ею головы, опуская — бедра. Пальцы прижаты друг к другу, ладонь открыта.

Проделать то же левой рукой.

Упражнение «Б»: теперь обе руки приведите в движение. Руки поднимаются вверх и опускаются вниз, не касаясь, друг друга и головы.

Регулярное выполнение этого упражнения помогает укрепить руки и улучшить их форму.

2..jpeg

3. Полное укрепление рук (Пурна-бхуджа-шакти-викасака)

Исходное положение: туловище держите прямо, ноги имеете, руки сожмите в кулаки, большой палец подогнут вовнутрь.

Упражнение «А»: вдохните через нос и задержите дыхание. Правой рукой опишите столько кругов (по часовой стрелке), сколько сможете. Когда вы не сможете более сдерживать дыхание, согните руку в локте, затем с силой выдохните и выбросьте руку вперед на одном уровне с плечом.

Упражнение «Б»: повторите упражнение «А» в обратном порядке. Рука описывает круг, двигаясь снизу против часовой стрелки.

Упражнение «В»: повторите упражнение «А» левом рукой.

Упражнение «Г»: повторите упражнение "Б» левой рукой.

Упражнение «Д»: сожмите кисти в кулаки, опишите руками полный круг, выдохните со свистящим звуком.

Упражнение «Е»: проделать то же, что и в упражнении «Д», только в обратном порядке.

Эта группа упражнений тонизирует нервы. Улучшается форма рук и кистей. Руки по всей длине укрепляются.

3 полное укрепление рук.jpg

4. Укрепление рук и ног (Урдхва-гати)

Исходное положение: ноги расставлены на ширину ступни, одна рука согнута в локте под углом 90 градусов, другая направлена и вытянута вперед. Пальцы рук выпрямлены и плотно прижаты друг к другу.

Выполнение: согните левое колено и поднимите вверх правую руку. Повторите то же с правой ногой и левой рукой. Дышите в такт движениям конечностей. Для начала проделайте это упражнение 25 раз.

Это упражнение способствует укреплению конечностей и улучшению кровообращения.

4 урдхва-гати.png

5. Укрепление всего тела (Сарванга-пушти)

Исходное положение: ноги расставьте как можно шире. Пальцы сожмите в кулаки, большие пальцы внутри ладоней. Затем, положив левое запястье поверх правого, нагнитесь вниз и коснитесь ступни правой ноги в подъеме.

Выполнение: вдохнув через нос, медленно выпрямитесь, прогнувшись назад и держа руки вытянутыми вперед и вверх. Затем, описав туловищем полный круг, наклонитесь вниз к левой ноге. Теперь запястье правой руки будет лежать поверх левой. При наклоне выдох, при выпрямлении вдох. Выполняйте в очень медленном темпе.

Упражнение придает стройность и гибкость телу. Очень полезно людям, страдающим отложением солей в позвоночнике.

5 сарванга пушти.jpg

Выполненный от начала и до конца комплекс «сукшма-вьяяма» займет 1.5-2 часа. С помощью этих упражнений можно прорабатать различные части тела и укрепить силу воли, зрение, память и интеллект.Так же они помогут в борьбе с такими недугами, как: астма, диабет, бронхит, болезни позвоночника и так далее.


Наталья Карпова – журналист, инструктор хатха-йоги, автор блога «Гавань кита» о здоровом образе жизни. http://nkarpova13.wix.com/yoga-blog

Фото: Instagram.com/riva_g_

Рассказать друзьям:
Печатать
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Ваш Email
21947
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
	Array
(
    [0] => Array
        (
            [DETAIL_PICTURE] => Array
                (
                    [src] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                    [width] => 517
                    [height] => 332
                    [size] => 63931
                )

            [~DETAIL_PICTURE] => 54476
            [ID] => 62983
            [~ID] => 62983
            [IBLOCK_ID] => 4
            [~IBLOCK_ID] => 4
            [IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [~IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [NAME] => №107 Осень 2020
            [~NAME] => №107 Осень 2020
            [ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [~ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [~TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [~DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [~LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [DETAIL_TEXT] => 
            [~DETAIL_TEXT] => 
            [DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [~DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_TEXT] => 
            [~PREVIEW_TEXT] => 
            [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_PICTURE] => Array
                (
                    [ID] => 54475
                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                        (
                            [value:protected] => DateTime Object
                                (
                                    [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                    [timezone_type] => 3
                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                )

                        )

                    [MODULE_ID] => iblock
                    [HEIGHT] => 1260
                    [WIDTH] => 900
                    [FILE_SIZE] => 134440
                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                    [SUBDIR] => iblock/1d1
                    [FILE_NAME] => 107_COVER.jpg
                    [ORIGINAL_NAME] => 107__COVER.jpg
                    [DESCRIPTION] => 
                    [HANDLER_ID] => 
                    [EXTERNAL_ID] => 727021a0c5cb4f1d160d07c49449cf1f
                    [~src] => 
                    [SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [SAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [ALT] => №107 Осень 2020
                    [TITLE] => №107 Осень 2020
                )

            [~PREVIEW_PICTURE] => 54475
            [LANG_DIR] => /
            [~LANG_DIR] => /
            [CODE] => 107-osen-2020
            [~CODE] => 107-osen-2020
            [EXTERNAL_ID] => 62983
            [~EXTERNAL_ID] => 62983
            [IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [~IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [IBLOCK_CODE] => numbers
            [~IBLOCK_CODE] => numbers
            [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [~IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [LID] => s1
            [~LID] => s1
            [EDIT_LINK] => 
            [DELETE_LINK] => 
            [DISPLAY_ACTIVE_FROM] => 19 октября
            [FIELDS] => Array
                (
                    [DETAIL_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 54476
                            [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                (
                                    [value:protected] => DateTime Object
                                        (
                                            [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                            [timezone_type] => 3
                                            [timezone] => Europe/Moscow
                                        )

                                )

                            [MODULE_ID] => iblock
                            [HEIGHT] => 332
                            [WIDTH] => 517
                            [FILE_SIZE] => 63931
                            [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                            [SUBDIR] => iblock/cee
                            [FILE_NAME] => 107_list.jpg
                            [ORIGINAL_NAME] => 107__list.jpg
                            [DESCRIPTION] => 
                            [HANDLER_ID] => 
                            [EXTERNAL_ID] => 3cd3ac092380133a9fc794d18edf1c30
                            [~src] => 
                            [SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [SAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [ALT] => №107 Осень 2020
                            [TITLE] => №107 Осень 2020
                        )

                )

            [PROPERTIES] => Array
                (
                    [PDF_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 477
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Пдф-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => PDF_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Пдф-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54548
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370307
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54548
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [I_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 478
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Айпад-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => I_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Айпад-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54549
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370308
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54549
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                )

            [DISPLAY_PROPERTIES] => Array
                (
                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => Загрузить
                            [FILE_VALUE] => Array
                                (
                                    [ID] => 55681
                                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                        (
                                            [value:protected] => DateTime Object
                                                (
                                                    [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                                    [timezone_type] => 3
                                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                                )

                                        )

                                    [MODULE_ID] => iblock
                                    [HEIGHT] => 916
                                    [WIDTH] => 1200
                                    [FILE_SIZE] => 90237
                                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                    [SUBDIR] => iblock/446
                                    [FILE_NAME] => 2021_03_02-14.11.51.jpg
                                    [ORIGINAL_NAME] => 2021-03-02 14.11.51.jpg
                                    [DESCRIPTION] => 
                                    [HANDLER_ID] => 
                                    [EXTERNAL_ID] => 2b5f4b59fdae40e2eaac05d82dcce8e6
                                    [~src] => 
                                    [SRC] => /upload/iblock/446/2021_03_02-14.11.51.jpg
                                )

                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                        )

                )

            [IPROPERTY_VALUES] => Array
                (
                )

        )

)
Подписка на журнал
Подписка на журнал

Смотрите также
Yoga to Cope Йога для работы с травмами
Гороскоп на неделю Прогноз с 8 – 14 Февраля.
Самый строгий надзиратель: Как подсознание контролирует нашу жизнь и как научиться его слышать.
Как менять уход за кожей весной Основной акцент стоит делать на очищении и отшелушивании.
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход