Как предотвратить травму колена?

Травмы можно избежать, если практиковать осознанно, опираясь на знание анатомии собственного тела.

Разрыв мениска

Травма внутренней части колена при занятиях йогой происходит потому, что вы с силой толкаете ногу в Падмасану (поза Лотоса). Иногда травма случается после того, как одна или обе ноги уже находятся в Лотосе и вы пытаетесь сделать прогиб в Матсиасане (поза Рыбы) или движение с прогибом вперед, например Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасану (поза половинного Лотоса).

Как Лотос вредит колену?

Представьте, что вы поднимаете правую ступню вверх и помещаете ее поверх левого бедра. Чтобы выполнить эту позу безопасно, вашему бедру придется вывернуться наружу на 115°. У большинства из нас бедро не может выворачиваться настолько сильно из-за структуры кости либо из-за того, что напряжение мышц и связок препятствует его движению. Если ваше бедро перестанет вращаться, но вы будете продолжать поднимать голень и ступню, то вы направите коленный сустав в сторону, что в свою очередь сожмет кости внутреннего колена — верхний внутренний конец берцовой кости надавит на нижний внутренний конец бедренной кости.

Между этими костями расположен внутренний мениск, представляющий собой защитный ободок хряща, который поддерживает коленный сустав и направляет его движение. Когда вы поднимаете ступню, вы используете берцовую кость в качестве балансира. Если бедренная кость недостаточно разворачивается, то вам придется сильно надавить на мениск, так, словно бы берцовая кость и бедренная кость являются громадными плоскогубцами. Даже прикладывая незначительное усилие, вы можете нанести серьезный вред мениску — речь идет о желании во что бы то ни стало опустить торчащее в позе Лотоса колено на пол, даже если сустав жесткий и поза не идет.

Как предотвратить травму колена?

Никогда не заставляйте себя насильно выполнять вариации позы Лотоса. Не вытягивайте слишком сильно ступню вверх, не толкайте колено вниз и не выполняйте через усилие прогибы и наклоны в Лотосе. Не позволяйте и преподавателю йоги толкать или тянуть вас в какую-либо из этих поз. Джану Ширшасана (поза Головы на колене) и Баддха Конасана (поза Связанного угла) могут привести к аналогичному (хотя и менее серьезному) сдавливанию внутреннего колена, поэтому выполняйте их также с осторожностью. Выходите, если почувствуете давление или боль в колене. Углубляясь в позу, вы должны ощущать растяжение и освобождение в области бедер. Для безопасной практики Падмасаны и связанных с ней поз необходимо сильно выворачивать бедро наружу и не погружаться в позу при достижении границы внешнего вращения. Это значит, что вы должны прекратить поднимать ступню, когда бедро перестанет вращаться, даже если ступня не оказалась на бедре противоположной ноги. Можно помогать себе руками или использовать жгут для вращения бедренной кости наружу. Если колено окажется висящим в воздухе, подложите под него свернутое одеяло, чтобы вы случайно не толкнули его вниз при вращении бедра наружу.

Падмасана (поза Лотоса), подготовка

Подложите под таз и правое колено одеяла для опоры. Сядьте в Дандасану (поза Посоха) и вытяните обе ноги. Согните одну ногу в колене и положите под него сложенное полотенце, а в сгиб колена поместите ремень, или бандаж. Удерживая колено в согнутом положении, захватите конец ремня (бандажа) одной рукой и подтяните его сначала к себе, а затем в сторону, чтобы раскрыть внутреннее колено и провернуть бедренную кость наружу. Продолжайте вращение, поднимая пятку противоположной рукой. Затем поместите ступню с внешней стороны противоположного бедра, по возможности ближе к бедренному суставу. Примечание: прекратите движение, если почувствуете неприятные ощущения в колене.

Вирасана (поза Героя), вариация

Чтобы избежать боли в коленях, следует поднимать таз как можно выше с помощью свернутых одеял. Выровняйте пятки непосредственно под внешними бедрами (в этой вариации колени меньше напрягаются). Держите колени слегка разведенными, а бедренные кости — параллельными друг другу. Поместите ступни ног на одну линию с голенями. Делайте позу ежедневно по несколько минут. В течение последующих недель или месяцев старайтесь постепенно убирать одеяла одно за другим.

Путь к исцелению

Если случилась неприятность и вы повредили внутреннее колено в Падмасане или связанной с ней позе, первое, что нужно сделать, это оставить колено в покое. Вам необходимо дать колену отдохнуть, приложить лед, держать ногу в приподнятом положении и делать компресс в течение нескольких дней, чтобы уменьшить отек и воспаление. Если травма кажется серьезной, обратитесь к врачу. Хорошо было бы ввести комплекс движений ноги в колене на ранней стадии травмы, мягко сгибая и вытягивая колено на возможную величину. Восстановительная программа должна быть разработана специально для вас, и ее следует выполнять под руководством квалифицированного преподавателя. Основной акцент обычно делается на выравнивании и выработке устойчивости в позах стоя: Триконасане (поза Треугольника) и Вирабхадрасане II (поза Воина II). Чтобы убрать вес с колена, используйте в практике поз стоя опору на стул. Со временем начните снова выполнять вращательные движения наружу, например Баддха Конасану (и, возможно, Падмасану), используя подкладку в сгибе колена.