Джон Френд, основатель школы Анусара-йоги, считает, что при выполнении асаны важны не только идеальная форма позы и терапевтический эффект, который она оказывает. Крайне существенно также ее внутреннее наполнение – движение энергии. Именно поэтому практикующие Анусара-йогу стремятся к выравниванию тела в асане, а кроме того, учатся управлять Мышечной энергией (направлять мышцы к костям) и Органической энергией (распространять энергию наружу).
Выполнив последовательность, описанную в этой статье, вы подготовитесь к Васиштхасане (позе, посвященной мудрецу Васиштхе) – асане, которая сочетает в себе одновременно баланс на руках и прогиб. Она же поможет вам освоить управление двумя типами энергии. Но прежде, чем вы подчините себе тонкие материи, необходимо осознать и научиться включать в работу мышцы. По мере того как они будут становиться сильнее, усилится и поток энергии, открывая вам новые возможности вашего собственного тела.
Не отчаивайтесь, если Васиштхасану не удастся выполнить с первого раза. Эта непростая поза требует терпимости и самообладания – качеств, которыми в полной мере обладал Васиштха. Вариация асаны поможет ощутить вкус свободы – чувства, которое заполнит вас, стоит только пробудить в теле энергию.
1. Адхо Мукха Шванасана – Собака Мордой Вниз
Встаньте на четвереньки. Вытяните пальцы рук и плотно прижмите ладони к полу. Со вдохом удлиняйте боковые стороны туловища, а с выдохом расслабляйте верхнюю часть спины. Пусть область сердца стремится вниз, а позвоночник удлиняется по мере того, как вы поднимаете таз и выпрямляете ноги. Поднимайте седалищные кости к потолку, а копчик направляйте к пяткам.
2. Бхуджангасана – Поза Кобры
Ложитесь на живот, ладони прижаты к полу на уровне груди. Заверните бедра внутрь и хорошо прижмите подъемы стоп и пальцы ног к полу. На вдохе удлиняйте бока, на выдохе направляйте копчик вниз. Втяните нижние части лопаток внутрь, но при этом не сводите лопатки к позвоночнику. Пусть верхняя часть спины расширяется. Оттолкнитесь ладонями от пола и прогнитесь, направляя грудину к небу.
3. Врикшасана – Поза Дерева
Из Тадасаны (позы Горы) согните левую ногу в колене и прижмите левую стопу к внутренней стороне правого бедра. Одновременно сопротивляйтесь бедром, направляя его к стопе. Поднимайте своды стоп, заворачивайте внутрь правое бедро, а левое колено уводите назад. Направьте копчик вниз. Добившись устойчивости в позе, вытяните руки к потолку и посмотрите вверх, открывая небу сердце.
4. Вирабхадрасана III – Поза Воина III
Расставьте стопы примерно на метр друг от друга и развернитесь вправо. Включите в работу Мышечную энергию – она поможет создать фундамент позы. Направьте копчик внутрь, тем самым мягко вытягивая низ живота. Немного согните правую ногу в колене и наклонитесь вперед, концентрируясь на внутренней силе и спокойствии. Поднимитесь в позу, вытянув левую ногу параллельно полу. Заворачивайте оба бедра внутрь, втягивая внешние стороны таза. Задержитесь в позе на 5 циклов дыхания.
5. Ардха Чандрасана – Поза Полумесяца
Широко расставив ноги, разверните правую стопу наружу, а левую немного заверните внутрь. Согните правую ногу в колене, так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол. Опустите пальцы правой руки на пол примерно в 30 см от пальцев правой ноги, большой палец руки на одной линии с мизинцем стопы. Подтяните левую стопу к правой. Направьте вниз копчик и правую ягодицу, чтобы низ живота слегка втянулся. Выпрямите правую ногу, одновременно вытягивая левую параллельно полу. Почувствовав стабильность, подключите Органическую энергию, чтобы полностью раскрыться, вытягивая ноги и руки до кончиков пальцев из сердечного центра.
6. Уттхита Хаста Падангуштхасана II – Поза Захвата Большого Пальца Ноги Стоя II
Из Тадасаны поднимите левое колено к груди. Захватите внешний край стопы левой рукой. Втягивайте мышцы, направляя их к костям. Поймав баланс, вытяните левую ногу в сторону. Если мышцы ног недостаточно эластичны, накиньте на стопу ремень. Заворачивайте левое бедро внутрь. Дышите спокойно: концентрация внимания на вдохах и выдохах помогает добиться устойчивости в позе.
7. Паршвоттанасана – Поза Интенсивного Вытяжения Боков
Из Тадасаны шагните правой ногой вперед, примерно на 120 см. Разверните левую стопу наружу на 45 градусов. Направляйте копчик вниз, а живот вверх. Удлиняйте бока и втягивайте нижние части лопаток. С выдохом наклонитесь вперед.
8. Гарудасана – Поза Орла
Из Тадасаны согните ноги в коленях, оторвите левую от пола и оплетите ею правую. Активно прижимайте ноги друг к другу: это действие приведет к массажу мышц ног и улучшит циркуляцию крови. Переплетите руки: правый локоть над левым, ладони сложены вместе. Прижимайте руки друг к другу так же плотно, как и ноги.
9. Вариация Васиштхасаны – Поза, посвященная Васиштхе (вариация)
Из Собаки Мордой Вниз переместите вес на правую ладонь и разверните правую стопу, поставив ее на внешний край. Перенесите левую ногу за правую, согните в колене и опустите на пальцы. Выдохните и, сохраняя правую ногу прямой, удаляйте корпус от пола. Используйте силу ног и ягодиц, чтобы поднять копчик и таз максимально высоко. Откиньте голову назад, вытяните левую руку, раскрывая область сердца.
10. Васиштхасана – Поза, посвященная Васиштхе
Из Собаки Мордой Вниз перенесите вес на правую руку, подверните правую стопу и поставьте ее на внешний край. Согните левую ногу в колене как во Врикшасане и захватите внешний край стопы. Прижимайте правую ладонь к полу, не “роняйте” таз вниз. Вытяните вверх левую ногу. Втягивайте лопатки внутрь. Разверните грудную клетку к потолку и посмотрите на стопу.
