Поддержка митохондриального здоровья

О том, почему о митохондриальном здоровье важно задуматься как можно скорее, тем более в условиях нынешних реалий, рассказывает нутрициолог, anti-age эксперт, специалист по аюрведе, Маргарита Сорока.

Митохондрии - это маленькие органеллы в наших клетках, на которых лежит производство 95% клеточной энергии, нужной для поддержания нашей жизни.

Их основная функция состоит в окислении органических соединений и использовании освобождающейся при распаде этих соединений энергии для синтеза молекул АТФ.

Только представьте… какое количество митохондрий должно быть, чтобы человек мог чувствовать себя постоянно энергичным и здоровым.

Так и есть, в среднем только одна клетка содержит от нескольких сотен до нескольких тысяч митохондрий. Но их количество зависит от интенсивности обменных процессов в данной клетке.

Когда митохондрии имеют генетические, структурные или биохимические дефекты, в клетке будет вырабатываться с каждым разом все меньшее количество энергии, что со временем приведет к нарушению ее функции.
Каждые 20 лет количество митохондрий снижается в 2-3 раза. Потеря митохондриями функциональной активности и снижение их количества признается одной из причин раннего старения и смерти.

В ритме современного города становится все сложнее и сложнее восстанавливать энергию и за один вечер от стресса просто так не избавиться. Поэтому если мы хотим оставаться в ресурсе ежедневно и до старости поддерживаться себя в отличной форме, важно уделять достаточно внимания процессу производства энергии.

Ведь накопившуюся усталость нашим клеткам будет очень сложно преодолеть если они не будут обладать достаточным энергетическим ресурсом.
От чего же зависит митохондриальное здоровье и можем ли мы самостоятельно заставить митохондрии работать лучше и эффективнее?

Да! Можем.

И в первую очередь нужно упомянуть про физическую активность. Именно регулярные занятия спортом увеличивают число митохондрий в клетках мышц. Соответственно уменьшению митохондрий способствует уменьшение физической нагрузки на организм, как отсутствие стимула для биогенеза митохондрий.

Когда мы регулярно поддерживаем длительную физическую нагрузку, в клетках сердечной и скелетных мышц, мозга, печени и жировой ткани увеличивается количество наших митохондрий.

Это объяснимый процесс, когда мышечные клетки заняты длительной физической работой, их энергетические потребности начинают увеличиваться. Им ничего не остается, как начать приспосабливаться к новым условиям. В связи с этим, начинает увеличиваться и количество митохондрий за счет создания новых или же количество ферментов, которые обеспечивают синтез АТФ в уже существующих митохондриях.

Другим способом увеличения активности и количества митохондрий является кислородное голодание, достигаемое, в том числе дыхательными упражнениями.

Здесь обратимся к Пранаяме, в частности Уддияна Бандха или Капалабхати.

Наше дыхание в обычной жизни хаотично и достаточно интенсивно, что приводит к дефициту углекислого газа. А при задержке дыхания повышается его концентрация в крови, адаптационные механизмы начинают включаться и количество митохондрий в клетках растет.

Помимо роста числа митохондрий благодаря регулярной Пранаяме мы также улучшаем усвоение кислорода клетками.

Митохондрии начинают производить большее количество энергии, когда мы регулярно практикуем Пранаяму.

Не просто так одной из целью Пранаямы является наполнение энергией.

Помимо физической нагрузки и дыхания, не забывайте и про питание. Ваше питание должно быть полноценным, но при этом не стоит переедать.

Ограничение калорийности и периодическое голодание уменьшают энергетические уровни в теле, вследствие чего повышается способность митохондрий производить АТФ, за счет улучшения их функций. Идеальный вариант если ежедневно интервал между последним и первым приемом пищи составляет 10-12 часов.

Разнообразьте свое питание. Добавьте в свой рацион яблоки, малину, барбарис, виноград, апельсин, лимон. Это отличные источники яблочной кислоты, которая обладает способностью улучшать митохондриальные функции. Пейте зеленый чай. Он давно славится своими положительными свойствами. Одним из его активных ингредиентов является – эпигаллокатехин галлат (EGCG), который накапливается в митохондриях и активирует ряд белков, связанных с митохондриальной функцией и количеством митохондрий в клетке.

Не допускайте дефицита магния в крови! Магний принципиально важен для поддержания функций митохондрий.

Разнообразьте свой рацион продуктами, богатые магнием: тыквенные семечки, какао, кунжут, семена подсолнечника, любые орехи, гречка, финики, курага. Чем больше и разнообразнее, тем лучше. Также можно ввести себе в привычку – принимать ванну перед сном с английской солью. Это соль, которую добывают в минеральном источнике английского города Эпсом. Она содержит в себе сульфат магния. Такой вечерний ритуал поможет не только расслабиться перед сном и снимет мышечное напряжение, но и поможет восполнить дефицит магния, а значит поспособствует увеличению вашей жизненной энергии.

Добавьте в свой рацион продукты с содержанием ресвератрола, природным антиоксидантом, полифенолом, который содержится в темных ягодах, какао, орехах и винограде. Также его можно найти и в добавках, которые чаще всего изготовлены из экстракта винограда мускатных сортов или из их шкурки или семян. Именно эта часть винограда содержит изобилие антиоксидантов.

Поддержать свое митохондриальное здоровье также можно с помощью масла МСТ. Это мощный суперфуд и наиболее быстрая пища для мозга.

МСТ – это среднецепочечные триглицериды. Основной источник МСТ – кокосовое масло или же одноименный продукт Масло МСТ. Не бойтесь добавлять кокосовое масло в каши, выпечку, десерты, кофе, какао - этим вы окажете услугу своим митохондриям и поддержите свое здоровье.

Физическая активность, ежедневная Пранаяма, отсутствие переедание и сбалансированный рацион – основа для вашего митохондриального здоровья.

Фото: freepik.com

Автор: Маргарита Сорока, нутрициолог, anti-age эксперт, специалист по аюрведе.