Как справиться со своим стрессом

Сегодня «управление эмоциями» перестало быть аспектом качества жизни, а превратилось в вопрос функционирования. В 2021 году 55% россиян отвечали, что испытывают стресс. Женщины традиционно более тревожны — 56% женщин против 51% мужчин. Сильнее всего тревожатся люди до 40 лет, по данным опроса таких 61%. Именно поэтому так важно найти свой способ справиться со стрессом и тревогой.

Специалисты говорят, что даже в глобальной стрессовой ситуации — конкретные поводы для переживания у людей могут быть разными (тревога за близких, риск потерять работу, избыток противоречивой информации, и пр.). Могут различаться и сами проявления стресса: согласно опросу OMI от марта 2022 г., главным проявлением стресса у 33% опрошенных — является тревожность, замкнутость, пессимизм, апатия. Следом по частоте упоминаний является физический упадок сил и потеря работоспособности (30%). Третья по распространенности жалоба — потеря сна, ее отмечают 27% опрошенных. Далее идет нарушение пищевого поведения проявляющемся в отсутствии аппетита или, наоборот, переедании — от него страдают 8% опрошенных.

Разберемся с каждым из проявлений тревожного состояния.

НАРУШЕНИЯ СНА

Уравновешенный и активный днем человек может с наступлением ночи страдать бессонницей, частыми пробуждениями. Это значит, что его дневное напряжение не уходит с наступлением ночи, а психика не восстанавливается. В последнее время уже треть женщин жалуется на частые пробуждения (32% опрошенных в 2021 году против 26% в 2020 году). Еще 11% мужчин видят тревожные сны и страдают бессонницей — в 2020 году таковых было 8%.

Как показывает опрос OMI, в большей степени нарушением сна страдают женщины — 30%. Причем данная проблема касается более молодого поколения, 64% в возрасте от 18 до 34 лет отмечают такие признаки и связывают их с изменением эмоционального состояния.

«Сон — время, когда наш мозг «завершает» проблемы дня прошедшего, «архивирует» полученную информацию в виде воспоминаний, а организм запускает важные процессы — регенерации клеток, роста. — комментирует Михаил ПОЛУЭКТОВ, врач-сомнолог, к.м.н. доцент, заведующий отделением медицины сна Первого МГМУ им. И.М. Сеченова, Президент Российского общества сомнологов. — Структура сна неоднородна, каждая фаза отвечает за тот или иной процесс. Если человек не «проходит» через все фазы сна, то многие процессы не реализуются полноценно. Проще говоря — если вы по ночам сидите за компьютером, то вскоре можете обнаружить симптомы язвенной болезни желудка или признаки пониженного иммунитета».

Михаил ПОЛУЭКТОВ

Как улучшить сон?

● Не загружать себя делами, чтобы «заполнить» бессонницу. Лучше, наоборот, подготовить себя к качественному сну. Это небольшая физическая нагрузка (домашние дела, прогулка) за 2-3 часа до сна. А затем — лечь спать. Если в первый раз заснуть сразу не получится, то через несколько дней ваш организм все равно примет этот биологический режим за норму.

● Ограничить получение информации надежным минимумом, не проверять одну и ту же информацию везде. Гаджетами лучше прекратить пользоваться вообще за 2-3 часа до предполагаемого сна.

● Успокоительные препараты — могут пригодиться, при условии аккуратного выбора. Если проблема со сном ситуационная — лучше использовать препараты, которые не меняют структуру сна, не подавляют психические процессы. Это может быть гомеострес, который достаточно физиологично восстанавливает здоровый сон уже к 3-му дню применения. Эфирные масла лаванды или черного тмина — помогут ускорить засыпание.

● Попробовать когнитивно-поведенческую терапию: особый способ управлять своим сном через определенные практики и ритуалы. Результата можно добиться через 8 недель.

НАРУШЕНИЯ ПИЩЕВОГО ПОВЕДЕНИЯ

Нарушение пищевого поведения — очевидное следствие тревожных расстройств и нарушений сна. В состоянии стресса блокируется выработка необходимых пищеварительных ферментов, а сон менее 5,5 часов в сутки приводит к набору веса > 6 кг в год.

Также это связано и с тем, что человек не контролирует в стрессе свои истинные потребности: не «слышит» чувство голода или, наоборот заглушает едой все иные процессы. Известно, что поглощение пищи стимулирует выработку гормона удовольствия дофамина, который на время подавляет все остальные ощущения.

Согласно исследованию OMI, 12% россиян в возрасте от 18 до 24 лет страдают нарушениями пищевого поведения. Эта доля опрошенных преобладает в процентом соотношении над другими возрастными категориями. Именно в этот период формируется мировоззрение и критическое мышление к происходящему вокруг, влияющее на психоэмоциональное состояние, что в свою очередь сказывается и на организме.

«Наши пищевые привычки могут работать как против нас, так и в нашу пользу. — комментирует Ирина Никулина, генеральный директор БУАРОН в России. — Если в ситуации стресса вы наблюдаете за собой «аномальное» пищевое поведение, то важно перенастроить его в первую очередь»

Ирина Никулина

● Заедайте стресс «правильно» — ешьте продукты, которые являются источниками аминокислоты «тирозин» — мясо, сыр и творог, орехи, бобовые (соя, чечевица, фасоль), орехах, сыре и твороге.

● Обратите внимание на продукты, богатые витамином группы B, — тунец, гречка, яйца.

● Сложные углеводы вам понадобятся, чтобы поддерживать уровень серотонина, «гормона хорошего настроения» — цельно зерновой хлеб, рис, фрукты, овощи.

● А вот жирная и сладкая пища — хоть и дает кратковременный эффект — впоследствии блокирует выработку нейромедиатора дофамина. Если рука тянется за шоколадкой — пусть это будет горький шоколад!

АПАТИЯ И УПАДОК СИЛ

Немалая часть респондентов опроса OMI (а таких 33% плюс 30%) чувствуют психологическую апатию и физический упадок сил и снижение работоспособности. Такие состояния — ответ на эмоциональные потрясения: виной тому гормон кортизол, который вырабатывается на пике стрессовой ситуации и вызывает учащение сердечного ритма, напряжение мышц — реакций порядка «бей или беги». Однако повышенный уровень кортизола в длительном периоде приводит к физическому истощению, подавлению всех других физиологических процессов — иммунных, репродуктивных, пищеварительных и т. д. Человек может продолжать выполнять какие-то действия, но будет это «из последних сил».

Как можно регулировать кортизол на физиологическом уровне?

● Пить больше воды, не допускать обезвоживание организма — оно провоцирует выброс кортизола.

● Давать себе легкую (ни в коем случае не истощающую) физическую нагрузку в периоды, когда вы чувствуете вялость — с одной стороны это поможет выработке дофамина и серотонина, с другой — уменьшит пики выработки кортизола в оставшееся время дня.

● Обязательно «проверьте» себя на качество сна — недостаточный сон также приводит к переизбытку кортизола. А что делать со сном — описано выше.

«Внезапный стресс — сильнейший триггер для развития тревожного состояния, даже у здорового человека. Ситуация неожиданности, неопределенности, особенно затяжная, приводит к психическому и даже физическому истощению. — комментирует Елена АКАРАЧКОВА, невролог, д.м.н., президент Международного общества «Стресс под контролем», заместитель главного врача реабилитационного центра Rehaline. — У женщин стресс скорее проявляется апатией, тревогой и упадком сил, у мужчин — наоборот, повышением двигательной активности и агрессии в сочетании с кратковременным снижением когнитивных функций (памяти, восприятия новой информации)».

Елена АКАРАЧКОВА

СБОЙ В ПСИХОГИГИЕНЕ

Известно, что с буллингом встречался почти каждый пятый россиян и происходит это не только с детьми, но и со взрослыми: в школе (38%) или на работе (32%). В ситуации нервного напряжения мы более склонны нарушать «психогигиену» и участвовать в конфликтах.

«77% опрошенных подписчиков сообщества в Инстаграм сообщили, что заметили негативные изменения в своем эмоциональном состоянии или состоянии детей. -комментирует Екатерина ВИШНЕВСКАЯ, главный редактор проекта о комфортном материнстве Hipsta Mama, трансформационный коуч, член международной ассоциации ICTA. — Если вы чувствуете напряжение в общении с близкими, с которыми вы разошлись во мнениях, стоит договориться отложить дискуссию на более подходящий момент, на время сделать так, чтобы обе стороны меньше видели активность друг друга в соцсетях. А коммуникацию с незнакомцами и вовсе не поддерживать».

НЕ СТРЕЛЯТЬ ИЗ ПУШКИ ПО ВОРОБЬЯМ

«Статистика говорит, что только за январь 2022 года продажи антидепрессантов в России выросли почти в два раза (43%) по сравнению с предыдущим периодом. — комментирует Ирина Никулина, генеральный директор БУАРОН. — Специалисты понимают: речь о рецептурных препаратах, которые требуют наблюдения врача как во время приема, так и при их отмене».

Для назначения рецептурных препаратов всегда должна быть веская причина. Нередко именно злоупотребление лекарственными препаратами, как и стресс относят к причинам появления аритмии. Это подтверждает и статистика OMI — у 4% процентов опрошенных появились приступы аритмии и боли в груди.

В рамках безопасной терапии в отношении этих моментов как раз и используют безрецептурные препараты, которые не имеют побочных реакций и подбираются по доминирующему проявлению стресса. Например:

● Если тревожное состояние приближается к панической атаке, чувство страха сопровождается ознобом, повышением артериального давления, то может использоваться Аконитум напеллус С30 (Буарон).

● Если стресс приводит к истерике («нехватка воздуха», слезы, заикание и частые вздохи) — это повод для выбора препарата Игнатиа амара С30 (Буарон).

● Если человек теряет сон в ожидании важного события, чувство страха выражается в дрожи — то Гельземиум С30 (Буарон)

«В некоторых крупных российских городах спрос на психологические консультации увеличился в 7-9 раз! — отмечает Ирина Никулина, генеральный директор БУАРОН в России. — Сегодня очень важно обращаться за поддержкой к квалифицированным специалистам и подбирать наиболее адаптированные решения».

В статье использованы: Исследования холдинга «Ромир», данные ОМИ, Опрос россиян о буллинге, ВЦИОМ 2021 г.