Паршвоттанасана: тонкости выполнения

Известно, что йога не только укрепляет тело и дух, но позволяет увидеть мир таким, какой он есть. И в этом нет никакой мистики: вдумчиво выполняя асаны, мы учимся быть внимательными к своему телу и замечать в нем то, о чем раньше не подозревали. Постепенно это умение распространяется и на окружающий мир: мы начинаем воспринимать его без предубеждения и ложных ожиданий. Для чего нужна четкость восприятия? Мудрые люди говорят: если есть осознанность, есть выбор. Когда мы понимаем, что происходит внутри и вокруг нас, шансы принимать правильные решения и адекватно реагировать на ситуацию возрастают. Паршвоттанасана (Интенсивное Боковое Вытяжение)– довольно сложная поза, но она дает нам прекрасную возможность овладеть искусством чистого восприятия. Полный вариант асаны, в котором руки заведены за спину и сложены в Намасте (молитвенный жест), – это одновременно наклон и поза на баланс, которые требуют серьезной концентрации и чистоты ума.

Чтобы выполнить позу правильно, важно понимать, какие участки тела необходимо зафиксировать в определенном положении, а какие – приводить в движение. На физическом уровне асана укрепляет и удлиняет мышцы ног, таза и корпуса, а на психологическом – успокаивает ум.

Стенка на стенку

Прежде чем перейти к освоению Паршвоттанасаны, выполните вариацию Уттанасаны (Наклона Вперед из положения стоя). Встаньте в Тадасану (позу Горы) лицом к стене на расстоянии одного метра от плинтуса, стопы вместе. Выровняйте положение таза – тазобедренные суставы симметричны и равноудалены от стены. Вытяните руки над головой и наклонитесь вперед, совершая это движение от тазобедренных суставов. Складка между передней по­верх­но­стью бедер и тазом должна быть глубокой. Прижмите ладони к стене на уровне тазобедренных суставов. Руки продолжают линию корпуса, который в свою очередь образует прямой угол с ногами. Следите за тем, чтобы левая и правая стороны таза были симметричны. Дышите спокойно. Почувствуйте, как вытягиваются мышцы плеч и задней поверхности бедер. Пребывайте в позе в течение нескольких циклов дыхания.

В струнку

Теперь выполните вариацию Пар­ш­вот­та­наса­ны. Встаньте лицом к стене. Расположите правую стопу на расстоянии 8–15 см от плинтуса, пальцы направлены вперед. Шагните левой ногой назад так, чтобы расстояние между стопами составило примерно один метр. Слегка разверните левую стопу наружу. Стойте твердо и уверенно, подтягивая коленные чашечки вверх. Вы должны ощущать, как вытягиваются мышцы ног и таза. Поместите ладони на бедра. Почувствуйте, в каком положении находится таз. Скорее всего, его левая сторона удалена от стены больше, чем правая, а живот развернут влево. Чтобы откорректировать положение, оторвите левую пятку от пола и направляйте левую сторону таза к стене до тех пор, пока положение таза не выровняется. Затем опустите левую пятку на пол.

Вытяните руки вверх и наклонитесь вперед, совершая это движение от тазобедренных суставов. Прижмите ладони к стене выше уровня головы. Руки и корпус вытягиваются в одну линию от копчика до ладоней. Расширяйте спину. Углубляйте складку между передней по­верх­но­стью правого бедра и тазом. Вытягивайтесь вперед от нижней части живота к макушке, удлиняя область пупка и грудной клетки. Почувствуйте, как расширяется передняя поверхность корпуса. При выполнении Паршвот­та­наса­ны вправо таз может смещаться к левой ноге, а корпус и живот – к правой. В этом случае следует уводить переднюю поверхность левого бедра от стены, а внешнюю часть правой стороны таза, наоборот, направлять к стене.

Тогда правая и левая стороны тела будут симметричны, а пупок – обращен строго вперед к стене перед вами. Тело должно быть настолько ровным, что, если на затылок положить жемчужину, она скатится вдоль позвоночника к копчику и упадет на пол прямо под вами. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чувствуя, как вытягиваются ноги и удлиняется позвоночник. Чтобы выйти из позы, шагните левой ногой вперед и опустите руки вдоль корпуса. Выполните позу в другую сторону.

Опустить руки

Если ваше положение в Паршвоттанасане у стены достаточно стабильное, можно попробовать вариант позы с кирпичами. Встаньте в Тадасану на передний край коврика и разместите кирпичи на узкие грани по обеим сторонам от стоп. Шагните левой ногой назад на расстояние одного метра от правой. Слегка разверните левую стопу наружу. Выпрямите ноги в коленях и прижмите стопы к полу. По­чув­ство­вав устойчивость, вытягивайте корпус вверх. Поместите ладони на бедра и выровняйте таз так, как вы это делали в предыдущей вариации. На вдохе поднимите область сердца к потолку. На выдохе наклонитесь вперед от тазобедренных суставов. Входите в позу не торопясь и наблюдайте за работой всего тела: мышцы ног в тонусе, колени подтянуты, таз выровнен, позвоночник удлиняется.

Опустите ладони на кирпичи, пальцы «смотрят» вперед. Если в этом положении спина округляется, поместите руки на бедра. Не торопите события: по мере того как тело будет становится более гибким, вы сможете наклоняться глубже. Прижимайте ладони к кирпичам, чувствуя, как это движение делает руки сильнее и не дает грудной клетке «падать» к полу. Направьте копчик к левой стопе. Чтобы таз оставался ровным, активно включайте в работу правую сторону тела. Удлиняйте переднюю поверхность корпуса от таза к макушке головы.

Дорогу осилит идущий

Освоив позу с кирпичами, переходите к вариации, в которой руки прижимаются к полу. Следите за тем, чтобы правая и левая стороны тела были симметричны и равномерно удлинялись. Спина должна быть абсолютно ровной. Дышите спокойно. Пребывайте в позе в течение нескольких циклов дыхания, а затем войдите в Тадасану. Как только вы освоите этот вариант, можно приступить к еще более сложному: наклонившись, заводить руки за спину, захватывать локти и опускать грудную клетку к голени. Сделать это не так просто – требуются сила и гибкость. Не сдавайтесь, и со временем все получится.

Эффект

• Вытягивает и укрепляет мышцы стоп, ног и таза
• Раскрывает плечевой пояс
• Успокаивает ум
• Способствует равновесию и выносливости
• Способствует ясности ума
• Противопоказания
• Травмы мышц задней поверхности бедра
• Травмы поясницы
• Воспаление седалищного нерва