Маричиасана III от лишних сантиметров на талии

Маричиасана III (поза, Посвященная Мудрецу Маричи) обладает множеством достоинств. Она способствует работе печени и кишечника, сохраняет упругость межпозвоночных дисков и помогает избавиться от жесткости в области поясницы (но будьте осторожны: неправильная практика может усугубить эту проблему). Чтобы скручивание было безопасным, при выполнении позы необходимо соблюсти ряд условий. Во-первых, прежде чем начать разворачивать корпус, нужно расположить таз ровно – так, чтобы позвоночник мог беспрепятственно вытягиваться вверх. С этой целью преподаватели часто просят представить таз в виде чаши с водой: если наклонить его слишком сильно вперед или «уронить» назад, вода выльется. Чтобы вода не расплескалась, верхний край «чаши» должен быть параллелен полу.

В Маричиасане III, как и в любом другом скручивании, есть риск перенапрячь поясницу. Чтобы этого не произошло, следует скручивать позвоночник равномерно по всей длине, начиная движение от области крестца. Еще одно условие, которое необходимо соблюсти при выполнении Маричиасаны: живот должен быть максимально расслаблен. Представьте полотенце: когда его скручивают, оно утолщается и укорачивается. То же происходит с напряженными мышцами абдоминальной области. В этом случае скручивание не будет полным, по­сколь­ку из-за компрессии в области живота не удастся удлинить позвоночник.

По кирпичику

Прежде чем приступать к выполнению скручивания, сделаем несколько подготовительных упражнений. Сверните одеяло в небольшой валик и отложите его в сторону – оно пригодится позднее. Начнем с вариации Супта Баддха Конасаны (позы Связанного Угла в положении лежа). Возьмите кирпич и ложитесь на спину. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. На вдохе оторвите таз от пола и поместите кирпич под крестец, расположив его вдоль коврика. Опустите крестец и копчик на опору. Соедините подошвы, поместив на пол внешние края стоп. Приблизьте пятки к тазу. Расслабьте мышцы внутренней сто­ро­ны бедра, не толкайте колени к полу. Почувствуйте, как крестец прижимается к кирпичу. Начните слегка раскачивать таз из стороны в сторону, не соскальзывая при этом с опоры. Смещаясь вправо, представьте, что кирпич направляет правую часть крестца внутрь таза. Затем выполните упражнение в левую сторону. Ощутите, как обе части крестца расширяются в стороны от позвоночника. Обратите внимание, как во время движения вправо позвоночник естественным образом слегка скручивается влево, и наоборот. Запомните это движение – именно его вам необходимо совершать в Маричиасане III, другими словами – слегка втягивать левую часть крестца внутрь, чтобы скрутиться вправо, и правую часть – при скручивании влево.

Все выше и выше

Теперь расположите крестец так, чтобы левая и правая части были равномерно прижаты к опоре. Задержитесь в этом положении на несколько минут, ощущая, как кирпич направляет крестец внутрь таза. Представьте, что копчик удлиняется от таза в сторону пяток. Затем прижмите стопы к полу и на вдохе оторвите крестец от опоры. Уберите кирпич в сторону, на выдохе опустите таз на пол. Приведите бедра к груди, обхватите колени руками и перекатитесь на левый бок. Заведите правую руку за спину и прижмите большой палец к левой стороне крестца. Верхняя часть корпуса развернется вправо, и это движение подготовит позвоночник к бо­лее глубокому скручиванию. Вра­ще­ние должно начинаться от левой стороны крестца и постепенно подниматься вверх, к шейному отделу. Помните, что скручивания никогда не выполняют, начиная сверху, – голова должна поворачиваться в последнюю очередь. Выполняйте упражнение в течение минуты. Затем вернитесь в исходное положение и повторите его в другую сторону. Перевернитесь на живот и поместите свернутое в валик одеяло под верхнюю часть бедер. Опу­сти­те лоб на предплечья. На минуту задержитесь в этом положении, с каждым выдохом все больше расслабляя живот. Со вдохом, опираясь на пред­пле­чья, оторвите верхнюю часть корпуса от пола. Удлините область живота, мягко направляя его вверх, к голове. На выдохе опуститесь вниз, сохранив в корпусе про­стран­ство, которое вы только что создали. Перекатитесь на спину, захватите колени руками и приведите бедра к груди.

Усвоить урок

Сядьте в Дандасану (позу Посоха). Сначала попробуйте выполнить ее без опоры. Скорее всего, вы обнаружите, что таз отклоняется назад, а поясница округляется. Наклон вперед или скручивание из этого положения скажутся чрезмерным давлением на межпозвоночные диски, что может привести к травме. Поэтому я рекомендую выполнить скручивание, сидя на одном или двух сложенных одеялах – опора должна быть такой высоты, чтобы основанием позы были верхушки седалищных костей, а копчик и лобковая кость оказались равноудалены от пола. Это будет означать, что таз выровнен должным образом.

Из положения Дандасаны со­гните правую ногу в колене и прижмите пятку к полу, разместив ее возле правой седалищной кости. Как следует вытягивайте левую ногу, направляя бедро к коврику, а пятку и большой палец – от себя. Прижмите внутренний край правой пятки и большой палец правой ноги к полу. Помните наше первое упражнение с кирпичом? Представьте, что левая часть крест­ца вдавливается в таз, и начните разворачивать корпус вправо. Одновременно удлиняйте живот, мягко направляя его вверх и внутрь. Удаляйте нижние ребра от таза.

В Маричиасане III при выполнении позы вправо верхнюю часть левой руки обычно прижимают к внешней стороне правого колена. Однако новичкам, как правило, не хватает гибкости, чтобы одновременно с этим удлинять позвоночник вверх. Поэтому будет лучше, если вы обхватите левой рукой правое колено, а кончики правой руки прижмете к полу за спиной. Вытянитесь вверх и подайте корпус вперед, к согнутой ноге. Убедитесь, что внутренний край правой стопы хорошо прижат к полу, – это поможет расслабить внутренний правый пах. Направьте копчик к полу, словно хотите врасти им в землю. Со вдохом направляйте живот вверх вдоль внутренней поверхности правого бедра, сохраняя его мягким и слегка втянутым. На выдохе скручивайтесь глубже.

Несмотря на усилия, таз и корпус могут заваливаться назад, отклоняясь от согнутой в колене ноги. В этом случае садитесь спиной к стене на расстоянии чуть меньшем, чем длина вытянутой руки. Прижав правую ладонь к стене, вытяните корпус вверх и подайте его вперед. Обычно голову поворачивают в ту же сторону, в которую выполняется скручивание, и направляют взгляд поверх плеча. Тем не менее можно поворачивать голову и в противоположную сторону (в нашем случае – влево) и смотреть на большой палец левой ноги. И то и другое правильно. Выполняйте позу в течение минуты. На выдохе выпрямите правую ногу, выровняйте положение таза и скрутитесь в другую сторону.

Маричиасана III является основным скручиванием в положении сидя. Она готовит позвоночник к более сложным асанам, таким как Маричиасана I, II и IV, а также помогает расслабить мышцы спины после интенсивной практики.

Эффект

• Улучшает кровообращение в органах брюшной полости
• Вытягивает мышцы плечевого пояса
• Укрепляет мышцы спины
• Тонизирует абдоминальные мышцы

Противопоказания

• Травмы шеи и поясницы
• Повышенное или пониженное давление
• Мигрень
• бессонница