Дханурасана: правила выполнения и вариации

Практика
|  30 октября 2016

Дханурасана (поза Лука) при правильном выполнении наполнит радостью сердце и обеспечит заряд бодрости на весь день.

В переводе с санскрита «дхану» означает «лук». Это простое на первый взгляд приспособление позволяет умелому стрелку поразить любую, даже трудноразличимую цель. Для того чтобы Дханурасана действительно повторяла форму лука, необходимо, чтобы тело изгибалось равномерно, а руки были натянуты, подобно тетиве. Тогда поза поможет укрепить мышцы спины и раскрыть плечевые суставы, сделает позвоночник гибким и избавит от привычки сутулиться. Благодаря интенсивному вытяжению фронтальной поверхности тела раскрывается грудная клетка, вытягивается область ключиц и укрепляются квадрицепсы. Поза увеличивает приток крови к органам пищеварения, в результате улучшается работа желудка, печени и кишечника. Кроме того, Дханурасана стимулирует работу почек и надпочечников.

Как и большинство прогибов, поза Лука обеспечивает прилив сил и наполняет энергией. Поэтому, если вы страдаете бессонницей, не стоит практиковать асану во второй половине дня, лучше включить ее в утреннее занятие.

Возможны варианты

Дханурасана по форме и воздействию напоминает Бхуджангасану (позу Кобры) и Шалабхасану (позу Саранчи), которые часто выполняют в ка­че­стве подготовки к позе Лука. При этом Дханурасана может показаться более простой асаной, поскольку захват стоп или лодыжек создает дополнительную опору для прогиба и помогает сохранять равновесие. Однако вы легко можете увлечься формой асаны и травмировать поясницу. Чтобы избежать этого, не напрягайтесь и совершайте прогиб в грудном отделе, увеличивая пространство между позвонками.

Первое время стоит выполнять вариации позы, чтобы обезопасить колени и не допустить компрессии в нижней части спины.

На закуску

Прежде чем приступать к освоению Дханурасаны, важно правильно разогреться. Начните с Баласаны (позы Ребенка). Вытягивайте руки вперед и направляйте выдохи в область нижних ребер со стороны спины, прижимая таз к пяткам. Расслабляйте голову, плечи и мышцы рук. Затем на вдохе поднимитесь на четвереньки и с выдохом войдите в Адхо Мукха Шванасану (Собаку Мордой Вниз). На вдохе вернитесь на четвереньки, и с выдохом – в Баласану. Повторите эту последовательность 5–6 раз, синхронизируя движения с дыханием.

Затем выполните Анджаниасану (Низкий Выпад), чтобы вытянуть область передних пахов и мышцы передней поверхности бедра. Из Адхо Мукха Шванасаны шагните правой ногой вперед так, чтобы стопа оказалась между ладонями, а пальцы – на одной линии с пальцами рук. Согните правую ногу в колене, поднимите корпус и поставьте руки на талию. Усильте выпад, уводя колено согнутой ноги вперед за стопу. Чтобы раскрыть плечевые суставы, сцепите пальцы рук за спиной и, слегка согнув руки в локтях, удаляйте ладони от крестца, втягивая копчик. Представьте, что вытяжение рук начинается от копчика, поднимаясь вверх по спине. Это поможет осознать позу как единое целое. Теперь верните ладони на пол и шагните назад в Адхо Мукха Шванасану. Повторите асану с левой ноги.

Руки прочь

Прежде чем натянуть тетиву Дханурасаны, выполните вариации, в которых не нужно захватывать лодыжки руками. Ложитесь на живот, ноги расположите на ширине таза, а руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Согните ноги в коленях так, чтобы голени были перпендикулярны полу, а подошвы направлены к потолку. Сделайте полный выдох и на вдохе поднимите голову, плечи и грудную клетку на комфортную для вас высоту – так, чтобы шея оставалась длинной. Вытягивайте позвоночник, направляя макушку вверх. На выдохе оторвите бедра от пола, стараясь поднять стопы как можно выше. Удерживайте это положение в течение двух-трех циклов дыхания. Удлиняйте нижнюю часть спины, направляя выдохи в область поясницы. Затем выйдите из позы и полностью расслабьтесь.

По одной

Вариация позы Лука, в которой вы захватываете только одну ногу, подойдет, если квадрицепсы жесткие, плечевые суставы недостаточно подвижны, а также при наличии проблем в коленных суставах.

Ложитесь на живот и вытяните руки вперед. Согните правую ногу в колене и захватите лодыжку правой рукой. На выдохе отводите правую пятку от ягодицы и за счет этого движения еще больше удаляйте голову и правое плечо от пола.

Вытягивайте и прижимайте левую руку к полу и отталкивайтесь ладонью, чтобы стабилизировать позу. Пребывайте в этом положении в течение трех циклов дыхания.

Лучшее, конечно, впереди

Для того чтобы выполнить эту вариацию Дханурасаны, положите под голени ремень в форме латинской буквы U. Ложитесь на живот и захватите руками концы ремня. Согните ноги, расположив стопы и колени на ширине таза. Вытяните и разведите друг от друга пальцы ног и переместите ремень на лодыжки. Продвиньте руки вдоль ремня как можно ближе к лодыжкам. Теперь приближайте пятки к ягодицам, втягивая мышцы живота.

Сделайте несколько вдохов и выдохов, удлиняя копчик, и со вдохом начните удалять голени от ягодиц, поднимая грудную клетку от пола и раскрывая плечевые суставы. Удерживайте равновесие, балансируя на лобке и области передних пахов. Тянитесь макушкой к потолку, удлиняя шейный отдел позвоночника. Взгляд направьте вверх, но не запрокидывайте голову. Если шея при этом будет сжиматься – по-прежнему смотрите вперед.

Луковое счастье

Освоив вариацию с ремнем, вы можете попытаться выполнить полный вариант позы. Приготовьтесь, захватите лодыжки и на вдохе поднимитесь в Дханурасану. Оставайтесь в позе в течение 2–5 циклов дыхания, активно поднимая грудную клетку и стопы вверх и балансируя на лобковой и тазовых костях. Уводите голени назад и удлиняйте нижнюю часть спины, направляя выдохи в боковые части талии. Следите за тем, чтобы мышцы ягодиц не сжимались. Если вы перестанете ощущать вытяжение позвоночника, выйдите из позы и полностью расслабьтесь. Для того чтобы компенсировать воздействие позы Лука, выполните Баласану.

В классической Дханурасане ноги должны быть вместе. Но для того чтобы обезопасить нижнюю часть спины, держите их на ширине таза.

В «Йога-Сутрах» Патанджали сказано, что асана должна быть устойчивой (стхира) и удобной (сукха). Поэтому внимательно наблюдайте за ощущениями и при появлении напряжения или дискомфорта возвращайтесь к более простым вариациям. И еще, не стоит беспокоиться о том, как выглядит ваша поза со стороны. Пусть основным критерием оценки в практике станет ощущение радости и прилив энергии, которые дает правильное выполнение прогибов.


Эффект

  • Укрепляет мышцы спины, ягодиц и ног.
  • Раскрывает грудную клетку и область ключиц.
  • Стимулирует работу почек и надпочечников.
  • Заряжает энергией тело и ум.


Противопоказания

  • Беременность.
  • Повышенное давление.
  • Проблемы с сердцем.
Фото: dirrttypaws/instagram.com
Рассказать друзьям:
Печатать
 
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Ваш Email
21947
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
	Array
(
    [0] => Array
        (
            [DETAIL_PICTURE] => Array
                (
                    [src] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                    [width] => 517
                    [height] => 332
                    [size] => 30103
                )

            [~DETAIL_PICTURE] => 54476
            [ID] => 62983
            [~ID] => 62983
            [IBLOCK_ID] => 4
            [~IBLOCK_ID] => 4
            [IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [~IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [NAME] => №107 Осень 2020
            [~NAME] => №107 Осень 2020
            [ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [~ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [~TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [~DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [~LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [DETAIL_TEXT] => 
            [~DETAIL_TEXT] => 
            [DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [~DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_TEXT] => 
            [~PREVIEW_TEXT] => 
            [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_PICTURE] => Array
                (
                    [ID] => 54475
                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                        (
                            [value:protected] => DateTime Object
                                (
                                    [date] => 2021-05-02 08:27:33.000000
                                    [timezone_type] => 3
                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                )

                        )

                    [MODULE_ID] => iblock
                    [HEIGHT] => 900
                    [WIDTH] => 643
                    [FILE_SIZE] => 72198
                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                    [SUBDIR] => iblock/1d1
                    [FILE_NAME] => 107_COVER.jpg
                    [ORIGINAL_NAME] => 107__COVER.jpg
                    [DESCRIPTION] => 
                    [HANDLER_ID] => 
                    [EXTERNAL_ID] => 727021a0c5cb4f1d160d07c49449cf1f
                    [~src] => 
                    [SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [SAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [ALT] => YogaJournal 
                    [TITLE] => №107 Осень 2020
                )

            [~PREVIEW_PICTURE] => 54475
            [LANG_DIR] => /
            [~LANG_DIR] => /
            [CODE] => 107-osen-2020
            [~CODE] => 107-osen-2020
            [EXTERNAL_ID] => 62983
            [~EXTERNAL_ID] => 62983
            [IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [~IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [IBLOCK_CODE] => numbers
            [~IBLOCK_CODE] => numbers
            [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [~IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [LID] => s1
            [~LID] => s1
            [EDIT_LINK] => 
            [DELETE_LINK] => 
            [DISPLAY_ACTIVE_FROM] => 19 октября
            [FIELDS] => Array
                (
                    [DETAIL_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 54476
                            [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                (
                                    [value:protected] => DateTime Object
                                        (
                                            [date] => 2021-05-02 08:27:33.000000
                                            [timezone_type] => 3
                                            [timezone] => Europe/Moscow
                                        )

                                )

                            [MODULE_ID] => iblock
                            [HEIGHT] => 332
                            [WIDTH] => 517
                            [FILE_SIZE] => 30103
                            [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                            [SUBDIR] => iblock/cee
                            [FILE_NAME] => 107_list.jpg
                            [ORIGINAL_NAME] => 107__list.jpg
                            [DESCRIPTION] => 
                            [HANDLER_ID] => 
                            [EXTERNAL_ID] => 3cd3ac092380133a9fc794d18edf1c30
                            [~src] => 
                            [SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [SAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [ALT] => YogaJournal 
                            [TITLE] => №107 Осень 2020
                        )

                )

            [PROPERTIES] => Array
                (
                    [PDF_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 477
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Пдф-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => PDF_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Пдф-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54548
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370307
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54548
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [I_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 478
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Айпад-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => I_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Айпад-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54549
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370308
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54549
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                )

            [DISPLAY_PROPERTIES] => Array
                (
                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => Загрузить
                            [FILE_VALUE] => Array
                                (
                                    [ID] => 55681
                                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                        (
                                            [value:protected] => DateTime Object
                                                (
                                                    [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                                    [timezone_type] => 3
                                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                                )

                                        )

                                    [MODULE_ID] => iblock
                                    [HEIGHT] => 916
                                    [WIDTH] => 1200
                                    [FILE_SIZE] => 90237
                                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                    [SUBDIR] => iblock/446
                                    [FILE_NAME] => 2021_03_02-14.11.51.jpg
                                    [ORIGINAL_NAME] => 2021-03-02 14.11.51.jpg
                                    [DESCRIPTION] => 
                                    [HANDLER_ID] => 
                                    [EXTERNAL_ID] => 2b5f4b59fdae40e2eaac05d82dcce8e6
                                    [~src] => 
                                    [SRC] => /upload/iblock/446/2021_03_02-14.11.51.jpg
                                )

                        )

                )

            [IPROPERTY_VALUES] => Array
                (
                    [SECTION_META_TITLE] => Yoga Journal - №107 Осень 2020
                    [SECTION_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих
                    [SECTION_META_DESCRIPTION] => 
                    [SECTION_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_TITLE] => Номера журналов№107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих, joga journal
                    [ELEMENT_META_DESCRIPTION] => 
                    [ELEMENT_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                )

        )

)

Смотрите также
Модель жизни: что это такое? Отрывок из книги Марины Мелия «Хочу – могу – надо. Узнай себя и действуй», изд. «Бомбора» (часть 1)
Почему мы ревнуем Откуда берется ревность?
Зачем нужна йога в джиу-джитсу? Как йога и джиу-джитсу дополняют друг друга.
Как кардиотренировки влияют на организм Расскажет Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X-Fit в России.
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход