Йога во время месячных

Блоги
|  16 мая 2020

как практиковать

Мы решили посветить сегодняшний день этой деликатной теме, поэтому решили попросить рассказать про свою практику двух преподавателей йоги, вот вопросы на которые мы попросили их подискутировать: практиковать ли йогу во время месячных? Опасно ли это – а может быть, наоборот, это нужная и правильная для этого периода активность? И если практиковать, то какие есть противопоказания? 

Ксения будет задавать вопросы Анне Ефимовой instagram: @annaefimova.yoga).
Анна – преподаватель Хатха-йоги, Аэройоги, йогатерапии и перинатальной йоги. На её профессионализм мы можем положиться на все сто процентов, раз и навсегда понять для себя, как себе помочь в эти дни и, самое главное, как не навредить.

Анна, можно ли вообще практиковать йогу в эти дни или лучше полежать?

Анна: Практиковать можно и нужно. Но быть особенно внимательными к своему физическому и эмоциональному состоянию. Вспомните себя в «критические дни» – насколько вы становитесь чувствительны на уровне тела и эмоций; насколько по-другому воспринимаете привычную практику йоги.

Перед началом цикла женское тело накапливает жидкость, мы становимся чувствительными и раздражительными. И часто стрелки весов показывают прибавку в весе. Все это не способствует легкости, а наоборот – замедляет и утяжеляет.
Практика йоги поможет улучшить кровообращение в органах малого таза, микроциркуляцию в конечностях, способствует выведению лишней жидкости.

Критические дни – мощный процесс очищения и перезагрузки женского организма. Яйцеклетка отмирает. Вместе с благоприятной для развития эмбриона средой она оставляет тело. Лучше провести эти дни в максимально ресурсосберегательном режиме, пересмотрев свою практику йоги, но не исключая ее совсем.

       

Ксения: Я тоже более чем поддерживаю точку зрения, что в эти дни практиковать обязательно нужно, если мы хотим помочь не только своему физическому состоянию, но и эмоциональному. Ведь практика происходит не только на уровне тела, но и на уровне ума и души.
А как мы все знаем, в дни, когда наше тело находится в состоянии внутренних трансформаций, наши эмоции иногда выходят из-под контроля, гормоны делают свое дело. И если мы можем помочь себе и своим близким не попасть в состояние, когда настроение начинает управлять нами, то непременно нужно этим пользоваться.

Анна, расскажи тогда, пожалуйста, про противопоказания – что категорически делать нельзя и почему?

Анна: 1. Перевёрнутые позы (те, где уровень таза выше, чем уровень сердца). Они препятствуют естественному процессу очищения во время месячных. Могут спровоцировать застойные явления, воспаления, спазмы.

2. Брюшные манипуляции (Уддияна-бандха, Агнисара-дхаути Крийя, Наули крийя). В них, за счёт разницы давления в брюшной и грудной полости, возможен заброс отслоившегося эндометрия и крови в фаллопиевы трубы.

3. В первые дни цикла исключаем асаны на пресс. Везде, где будет повышаться внутрибрюшное давление, будет ухудшаться, пусть и ненадолго, кровообращение в органах малого таза. Эти позы тоже лучше оставить на 2-3 дня.

Туда же можно отнести прогибы лёжа на животе типа Шалабхасаны, а также глубокие скрутки. Или можно делать их в динамике, компенсирую неглубокими наклонами (вариация Пашчимоттанасаны на болстере, например).

                   


Ксения: Еще можно добавить пару слов об интенсивности практики в целом. Лучше отдать предпочтение мягким практикам и отказаться от интенсивных силовых тренировок. Пусть эти дни будут направлены не на улучшение физических показателей, а на работу с принятием, наполнением себя любовью, заботой. Позвольте себе просто побыть собой, почувствовать себя, свою женскую природу, мягкость и нежность.
Мне нравится в эти дни устраивать себе потоковые практики в ритме дыхания, меньше статики, больше плавной динамики – например, делать позу Кошки.
Вот, кстати, мы и подобрались к тому, что же делать можно и нужно?

Анна: Если менструация проходит безболезненно (а это единственно нормальный вариант), практика йоги может быть вполне активной, с мягкой динамикой на все тело, включая разнообразные движения в тазобедренных суставах.
Если же начало цикла болезненно, обессиливает и качество жизни ухудшается, то тут надо разобраться в причинах. Это может быть:

1. Проблема с позвоночником, особенно при переходе поясничного отдела в крестцовый. А также застойные явления в органах малого таза.
Помощь: цикл Маджариасан, разнообразная и подробная работа с тазобедренными суставами (Баддха Конасана, Супта Падангуштхасана, Упавиштха Конасана), вьяямы на тазобедренные суставы.
Рекомендация от себя – использование в практике игольчатых аппликаторов. Болезненные ощущения и спазмы как рукой снимает!

2. Напряженный живот. Тот самый, которые «напрячь и не расслаблять». Его постоянный тонус отражается и на кровообращении органов брюшной полости, малого таза, и на подвижности диафрагмы.
Что можно делать: пассивные прогибы и в них дышать животом, растягивая диафрагму.

Дыхательные практики, которые хороши всегда, а во время месячных особенно – это Нади Шодхана, брюшное дыхание и полное йоговское дыхание; Удджайи пранаяма с акцентом на вдохе, что включает подсасывающую функцию грудной клетки и улучшает венозный возврат. Из успокаивающих и «погружающих внутрь» – Бхрамари пранаяма.

         

Ксения: И, конечно же, не забывайте о том, что какими бы полезными ни были практики, в любом случае стоит отталкиваться от своего самочувствия. Если вам правда в эти дни хочется полежать и физически тяжело практиковать, не нужно себя корить за отсутствие практики несколько дней. Важно прислушиваться к себе и своим индивидуальным потребностям.

Анна: За свою 11-летнюю личную практику и 8-летнюю преподавательскую деятельность я занималась йогой во время месячных, если подсчитать, около 700 раз. Бывали дни, когда мне так не хотелось заниматься. Иду вялая на класс и думаю: «Сейчас лягу на коврик и буду вести голосом. Плохо мне». Но стоит на нем начать шевелиться – и состояние бессилия как рукой снимает. Главное – удерживать во внимании, что сегодня лучше избегать асан по списку.
А практикующим в группах могу посоветовать не стесняться подходить и предупреждать преподавателя, что вы сегодня на своей волне и знаете, что вам надо исключить. Что вы будете внимательны к своему состоянию, но хотите заниматься. Потому что йога вам даёт такой важный контакт с собой и своим телом.
В самом начале своей преподавательской практики я была резкая и категоричная. Чуть ли не силой заставляла из перевёрнутых поз выходить, если подозревала у девушек «справку».
  
Даже помню неведомо откуда взявшуюся байку о том, что «при поднятии ног выше таза, на стену, например, рефлекторно месячные прекращаются». Не помню уже, чем эта теория так запала мне в сознание, но я на всех своих занятиях ее уверенно продвигала. Пока какая-то скептически настроенная ученица не задала мне уместный вопрос: «А что это за рефлекс такой?» А действительно. Я поспрашивала у знакомых йогатерапевтов и они пожали плечами. Сошлись на мнении, что рефлекса такого нет; главное, чтобы уровень таза не был выше уровня сердца.
Сейчас я реже пугаю учениц.
Всегда ли я сама четко соблюдаю противопоказания к этим позам? Нет. Как преподаватель йоги, иногда я веду занятия во время менструации и показываю асаны, которые нежелательны. И много раз замечала, что качество проживания цикла сильно меняется. Как будто я делаю что-то противоестественное.
                                                     
Фото: Array, Unsplash
Рассказать друзьям:
Печатать
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Ваш Email
21947
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
	Array
(
    [0] => Array
        (
            [DETAIL_PICTURE] => Array
                (
                    [src] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                    [width] => 517
                    [height] => 332
                    [size] => 30103
                )

            [~DETAIL_PICTURE] => 54476
            [ID] => 62983
            [~ID] => 62983
            [IBLOCK_ID] => 4
            [~IBLOCK_ID] => 4
            [IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [~IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [NAME] => №107 Осень 2020
            [~NAME] => №107 Осень 2020
            [ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [~ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [~TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [~DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [~LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [DETAIL_TEXT] => 
            [~DETAIL_TEXT] => 
            [DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [~DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_TEXT] => 
            [~PREVIEW_TEXT] => 
            [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_PICTURE] => Array
                (
                    [ID] => 54475
                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                        (
                            [value:protected] => DateTime Object
                                (
                                    [date] => 2021-05-02 08:27:33.000000
                                    [timezone_type] => 3
                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                )

                        )

                    [MODULE_ID] => iblock
                    [HEIGHT] => 900
                    [WIDTH] => 643
                    [FILE_SIZE] => 72198
                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                    [SUBDIR] => iblock/1d1
                    [FILE_NAME] => 107_COVER.jpg
                    [ORIGINAL_NAME] => 107__COVER.jpg
                    [DESCRIPTION] => 
                    [HANDLER_ID] => 
                    [EXTERNAL_ID] => 727021a0c5cb4f1d160d07c49449cf1f
                    [~src] => 
                    [SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [SAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [ALT] => YogaJournal 
                    [TITLE] => №107 Осень 2020
                )

            [~PREVIEW_PICTURE] => 54475
            [LANG_DIR] => /
            [~LANG_DIR] => /
            [CODE] => 107-osen-2020
            [~CODE] => 107-osen-2020
            [EXTERNAL_ID] => 62983
            [~EXTERNAL_ID] => 62983
            [IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [~IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [IBLOCK_CODE] => numbers
            [~IBLOCK_CODE] => numbers
            [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [~IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [LID] => s1
            [~LID] => s1
            [EDIT_LINK] => 
            [DELETE_LINK] => 
            [DISPLAY_ACTIVE_FROM] => 19 октября
            [FIELDS] => Array
                (
                    [DETAIL_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 54476
                            [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                (
                                    [value:protected] => DateTime Object
                                        (
                                            [date] => 2021-05-02 08:27:33.000000
                                            [timezone_type] => 3
                                            [timezone] => Europe/Moscow
                                        )

                                )

                            [MODULE_ID] => iblock
                            [HEIGHT] => 332
                            [WIDTH] => 517
                            [FILE_SIZE] => 30103
                            [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                            [SUBDIR] => iblock/cee
                            [FILE_NAME] => 107_list.jpg
                            [ORIGINAL_NAME] => 107__list.jpg
                            [DESCRIPTION] => 
                            [HANDLER_ID] => 
                            [EXTERNAL_ID] => 3cd3ac092380133a9fc794d18edf1c30
                            [~src] => 
                            [SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [SAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [ALT] => YogaJournal 
                            [TITLE] => №107 Осень 2020
                        )

                )

            [PROPERTIES] => Array
                (
                    [PDF_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 477
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Пдф-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => PDF_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Пдф-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54548
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370307
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54548
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [I_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 478
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Айпад-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => I_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Айпад-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54549
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370308
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54549
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                )

            [DISPLAY_PROPERTIES] => Array
                (
                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => Загрузить
                            [FILE_VALUE] => Array
                                (
                                    [ID] => 55681
                                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                        (
                                            [value:protected] => DateTime Object
                                                (
                                                    [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                                    [timezone_type] => 3
                                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                                )

                                        )

                                    [MODULE_ID] => iblock
                                    [HEIGHT] => 916
                                    [WIDTH] => 1200
                                    [FILE_SIZE] => 90237
                                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                    [SUBDIR] => iblock/446
                                    [FILE_NAME] => 2021_03_02-14.11.51.jpg
                                    [ORIGINAL_NAME] => 2021-03-02 14.11.51.jpg
                                    [DESCRIPTION] => 
                                    [HANDLER_ID] => 
                                    [EXTERNAL_ID] => 2b5f4b59fdae40e2eaac05d82dcce8e6
                                    [~src] => 
                                    [SRC] => /upload/iblock/446/2021_03_02-14.11.51.jpg
                                )

                        )

                )

            [IPROPERTY_VALUES] => Array
                (
                    [SECTION_META_TITLE] => Yoga Journal - №107 Осень 2020
                    [SECTION_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих
                    [SECTION_META_DESCRIPTION] => 
                    [SECTION_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_TITLE] => Номера журналов№107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих, joga journal
                    [ELEMENT_META_DESCRIPTION] => 
                    [ELEMENT_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                )

        )

)
Подписка на журнал
Подписка на журнал

Смотрите также
Пять главных ошибок начинающих медитаторов Как их можно исправить и получать эффект от медитации
Что такое генетический тест? Узнайте о генетическом потенциале своего организма — и вам откроются новые возможности для улучшения качества жизни.
«Практика даёт мне всё!» Про Тони Роббинса, квантовую психологию и жизнь как практику. Интервью с Марией Котляровой.
Плоский живот с помощью йоги Рассказывает Мария Ванюшкина, сертифицированный преподаватель йоги Айенгара и перинатальной йоги, мастер-тренер X-Fit в России.
ЗОЖ для лица Основные принципы и правила.
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход