Yoga Start Yoga Start
Cover
Урок 8

Рекомендации по правильному питанию

«Я искренне верю в то, что здоровый образ жизни может приносить удовольствие , если правильно подобрать ключик к своему телу»

Екатерина Ермакова, нутрициолог, консультант по здоровому питанию

Более 5 лет я изучаю, как питание и здоровые привычки могут нам помочь улучшить самочувствие и здоровье. И, как следствие, позволят нам жить более наполненной и радостной жизнью.

Со временем я сформировала новый подход к питанию, основанный не на подсчете калорий и балансе белков, жиров и углеводов, а на глубоком, чутком понимании внутренних потребностей своего организма, которое приходит через развитие осознанности и наблюдения за собой и когда мы пропускаем качественные системные знания через свой личный опыт. Помимо питания, важную роль играет и наш образ жизни. Даже если мы питаемся на 100% здоровой пищей, но какая-то из важных сфер жизни сильно проседает, мы не можем полноценно радоваться жизни и чувствовать себя оптимально. Поэтому параллельно с питанием важно постепенно внедрять здоровые привычки, которые будут улучшать все сферы жизни.

Такой подход помог мне качественно улучшить свою жизнь без стресса, жесткой дисциплины и силы воли. Поэтому я искренне верю в то, что здоровый образ жизни может приносить удовольствие, если правильно подобрать ключик к своему телу.

Я рада поделиться с вами рекомендациями по ведению здоровому образу жизни.

1. Поддерживайте достаточный питьевой режим

Вода помогает регулировать температуру тела, транспортировать питательные вещества и витамины, удалять отходы жизнедеятельности. Сколько именно воды нужно пить каждый день, чтобы получить ту самую норму и восполнить водный баланс человека? Это зависит от таких факторов, как: физическая активность, рацион питания, климат, возраст и др. – они определяют индивидуальную нормы потребления воды. Например, при повышенной физической активности увеличивается потеря жидкости за счет потоотделения. В таком случае лучше всего выпить стакан перед началом занятий, и половину чашки воды каждые 15 минут во время занятий.

Вода необходима для регулирования температуры тела, так что в жаркую погоду или если вы находитесь в душном помещении без кондиционера, это заставляет вас потеть сильнее привычного. Соответственно, потерянную влагу требуется восполнить, и пить больше.

Пейте воду небольшими глотками в течение всего дня.

Начинайте день со стакана теплой воды, чтобы помочь своему организму запустить метаболические процессы.

Выпивайте стакан воды за 15-20 минут до приема пищи.

Всегда имейте при себе бутылочку с водой. Для того, чтобы вода была приятного вкуса, в нее можно добавить лимон, мяту и любые другие любимые травы.

Старайтесь воздержаться от питья воды непосредственно перед сном, во избежание нарушения работы организма.

Отдавайте предпочтение фруктово-овощным сокам.

Постарайтесь отказаться или снизить потребление кофеиносодержащих напитков, которые обезвоживают организм.


2. Соблюдайте режим питания: наш организм функционирует лучше, когда мы соблюдаем не только режим сна, но и питания

Для правильного функционирования организма важно придерживаться определенного режима питания. Желательно выбрать одно и то же время для завтрака, обеда и ужина в течение дня.

Уделяйте особенное внимание завтраку. То, что мы съедаем на завтрак, в последующем определяет выбор продуктов в течение дня. Порядка 20-25% всей дневной калорийности должно приходиться на завтрак.

Обед – самый большой прием пищи. Желательно обедать в период с 12 до 14 часов дня, так как именно в это время огонь пищеварения работает наиболее активно.

Ужин, последний прием пищи, должен быть за 3-4 часа до сна и более легким.


3. Ешьте больше полезных жиров, сложных углеводов и качественного белка

Правильный завтрак должен включать все названные компоненты.

Варианты завтрака:

- Цельнозерновая каша (готовится 15-20 мин.) с добавлением топленого или кокосового масла, семенами льна или орешками. Вместо сахара можно добавить банан или ложку меда.

- Блюда из яиц с тушеными/запеченными овощами

- Пудинг из семян чиа

Создавайте идеальную тарелку на обед и ужин, добавляя:

- Много овощей разных цветов

- Мясо, рыбу, морепродукты

- Цельнозерновые: гречка, бурый рис, киноа

- Авокадо

В течение дня допускается делать 1-2 перекуса. Это может быть йогурт, творог, вареное яйцо, хумус из нута и пр.


4. Ешьте больше сезонных овощей, фруктов и ягод

В фруктах, овощах и ягодах содержится большое количество клетчатки, которая помогают организму очиститься от накопившихся токсинов. Витамины и антиоксиданты помогают сохранять здоровье организма, молодость и красоту тела.

Ешьте больше овощи и фрукты разных цветов. Таким образом, вы обеспечите свой организм максимальным количеством полезных веществ. Каждый цвет содержит определенные полезные вещества и свойства.

Выбирайте те фрукты и овощи, которые содержат в себе меньше сахара, то есть содержат низкий или средний гликемический индекс.

Чтобы иметь доступ к фруктам и ягодам круглый год, делайте заготовки летом.


5. Соблюдайте ритмы природы

Почему важно менять свой рацион в зависимости от сезона года? Продукты идеально соответствуют потребностям организма именно в определённое время года, и мы можем извлечь из этого максимальную пользу. Также, продукты в момент их полной зрелости содержат максимум питательных веществ.

Если мы едим продукты вне сезона, то и сила, получаемая от менее ценной пищи, невелика. Кроме того, такие продукты часто привозятся издалека и сохраняются с помощью консервантов или выращены искусственным образом, что снижает их качество. По возможности нужно больше питаться по сезону, поскольку это наиболее благоприятно для здоровья.


6. Добавьте полезные жиры, особенно Омега-3, в свой рацион

Для приготовления горячих блюд, используйте топленое или кокосовое масло

Для приготовления холодных блюд добавляйте нерафинированные растительные масла: оливковое, льняное

Добавьте в рацион Омега-3, жирные кислоты. Они позволяют поддерживать общее здоровье организма, в частности, оказывают хорошую поддержку сердцу, мозгу. Источники Омега-3: жирная рыба, семена чиа, льна, льняное масло, грецкий орех


7. Добавляйте в свои блюда больше специй и трав

Когда мы переходим на правильное питание, здоровые блюда часто кажутся не очень вкусными. Именно специи помогают разнообразить рацион, придать особенный вкус. Самое главное - они обладают целебными свойствами.


8. Уменьшайте потребление сахара

Рекомендуется исключить или минимизировать количество промышленно переработанных продуктов (заправки, соусы, полуфабрикаты и т.д.)

Вместо белого рафинированного сахара лучше потреблять коричневый сахар, стевию или мед, сухофрукты, финики, фруктовые соки, травяные чаи.