Спина: разминка и растяжка
Третий урок посвящен укреплению спины с помощью динамичных и сложно-координационных упражнений. Разминка - важная часть работы с позвоночником и суставами, необходимая для безопасной тренировки. После хорошей разминки выполняем упражнения на координацию, гибкость, тренировку мышц в статике и в динамике.
Для повышения мобильности позвоночника и расслабления спины используем покачивания в наклоне, для укрепления мышц спины используем статику в наклоне и махи ногами, которые можно выполнять на месте, либо в шаге.
Цель: повышение гибкости и силы спины
Эффект: ровная, красивая осанка, выравнивание уровня плеч
Одежда: кеды на плоской подошве или босиком, спортивная форма
Тайминг:
- Общее время 21 минута
- Разминка 9 минут
- Растяжка 12 минут
Для начала мы хорошо разомнемся.
Разминка:
Наклоны головы вперед-назад, влево-вправо
Повороты головы влево-вправо
Волна по позвоночнику
Разминка запястий
Вращение в локтях
Вращение в плечах
Махи руками в стороны
Вращение тазом
Скрутка корпуса влево-вправо
Растирание и вращение колен
Вращение стоп
Разминка на этом окончена, переходим к основной части.
Для вашего комфорта и безопасности выполняйте упражнения в удобной спортивной обуви на нескользком покрытии. Наклоны и махи ногами выполняйте согласно своему физическому состоянию с приемлемой для Вас амплитудой. Я обращу на это внимание при выполнении упражнения.
Растяжка:
«Дракон машет крыльями»
Наклоны из широкой позиции с вытяжением спины вперед и в стороны
«Алмазная поясница»
«Разломать оковы»
Махи ногами на месте
Во время занятий цигун и в целом для полноценной жизни важно сохранять мобильность позвоночника. При этом нужно стараться, чтобы большую часть времени позвоночник находился в вытянутом положении, что стало привычно для поддерживающих его мышц.
Выполняйте эти упражнения регулярно, и ваша спина станет достаточно гибкой и сильной. Вы сможете сохранять осанку даже в таких сложных движениях из ушу как «Гусь садится на речную отмель».
Техника безопасности: обувь и спортивная форма, нескользкая поверхность, наклоны и махи выполнять согласно своему физическому состоянию с приемлемой для Вас амплитудой.