YJ Цигун Yoga Start
Cover
Урок 3

Спина: разминка и растяжка

Третий урок посвящен укреплению спины с помощью динамичных и сложно-координационных упражнений. Разминка - важная часть работы с позвоночником и суставами, необходимая для безопасной тренировки. После хорошей разминки выполняем упражнения на координацию, гибкость, тренировку мышц в статике и в динамике.

Для повышения мобильности позвоночника и расслабления спины используем покачивания в наклоне, для укрепления мышц спины используем статику в наклоне и махи ногами, которые можно выполнять на месте, либо в шаге.

Цель: повышение гибкости и силы спины

Эффект: ровная, красивая осанка, выравнивание уровня плеч

Одежда: кеды на плоской подошве или босиком, спортивная форма

Тайминг:

  • Общее время 21 минута
  • Разминка 9 минут
  • Растяжка 12 минут

Для начала мы хорошо разомнемся.

Разминка:

  • Наклоны головы вперед-назад, влево-вправо

  • Повороты головы влево-вправо

  • Волна по позвоночнику

  • Разминка запястий

  • Вращение в локтях

  • Вращение в плечах

  • Махи руками в стороны

  • Вращение тазом

  • Скрутка корпуса влево-вправо

  • Растирание и вращение колен

  • Вращение стоп

Разминка на этом окончена, переходим к основной части.

Для вашего комфорта и безопасности выполняйте упражнения  в удобной спортивной обуви на нескользком покрытии. Наклоны и махи ногами выполняйте согласно своему физическому состоянию с приемлемой для Вас амплитудой. Я обращу на это внимание при выполнении упражнения.

Растяжка:

  • «Дракон машет крыльями»

  • Наклоны из широкой позиции с вытяжением спины вперед и в стороны

  • «Алмазная поясница»

  • «Разломать оковы»

  • Махи ногами на месте

Во время занятий цигун и в целом для полноценной жизни важно сохранять мобильность позвоночника. При этом нужно стараться, чтобы большую часть времени позвоночник находился в вытянутом положении, что стало привычно для поддерживающих его мышц.

Выполняйте эти упражнения регулярно, и ваша спина станет достаточно гибкой и сильной. Вы сможете сохранять осанку даже в таких сложных движениях из ушу как «Гусь садится на речную отмель».

Техника безопасности:  обувь и спортивная форма, нескользкая поверхность, наклоны и махи выполнять согласно своему физическому состоянию с приемлемой для Вас амплитудой.