Техники дыхания, которые учат детей спокойствию, невозмутимости и контролю над собой

Эффективность техник дыхания заключается в способности к саморегулированию (умении регулировать настроение и уровни возбуждения), выравнивании осанки, повышении ясности ума и умении сосредоточиваться, улучшении кровообращения и повышении содержания кислорода в крови, а также в оперативном устранении боли.

Звучит прекрасно… но как мне все это донести до детей?

Используйте игру и беседу! Поэкспериментируйте с техниками, представленными в этой главе, и вы увидите, какие из них подходят детям, с которыми вы работаете. После занятий подталкивайте (но не заставляйте) их к обсуждению самочувствия после применения той или иной техники. Это поможет детям осознать, что они могут прибегнуть к этим техникам и сами, когда им будет нужно.

Но почему дыхание? Разве это не книга о медитации?

О ней! Медитировать, может быть, и нелегко, но просто. Дыхание — прекрасный инструмент для того, чтобы обрести осознание настоящего момента. Обеспечивая надежный опорный пункт для сосредоточения, дыхание сохраняет связь человека с каждым моментом, раскрывающимся перед ним. Это и есть медитация.

Основные принципы

Делая дыхательные упражнения с ребенком, помните: К дыхательной практике всегда нужно подходить легко и непринужденно.

• Если появляется ощущение дискомфорта или нехватки воздуха, сразу же
• ПРЕКРАТИТЕ упражнение и возобновите нормальное дыхание.
• Никогда не заставляйте дышать и не создавайте напряжение в теле.
• Забудьте, сколько повторов вы сделали вчера или как долго упражнялись.
• Приступайте к каждому упражнению так, будто делаете его впервые. Начинайте медленно и постепенно доходите до уровня, комфортного для вашего ребенка.
• Не забудьте донести эти принципы до детей, которые могут слишком усердствовать, только начиная осваивать дыхательные упражнения.

ТЕХНИКА ДЫХАНИЯ «ВЕРТУШКА»

Что такое техника дыхания «Вертушка»?

Сила и мощь ветра заложены в каждом из нас. Детям легко убедиться в этом, играя с вертушкой на палочке! Когда они дуют со всей силы, вертушка начинается крутиться бешено и быстро, но могут ли они крутить ее медленно и ровно в течение долгого времени? Конечно, могут!

Чем она помогает?

Вертушка — веселый способ исследовать свое дыхание и то, как мы можем его контролировать с пользой для разума и тела. Играя с вертушкой, дети учатся продлевать выдох и открывают для себя, каким образом это приносит им ощущение расслабленности. Также подходит для снятия стресса.

Что вам понадобится?

• Вертушка. Можете купить ее в магазин фиксированных цен или, если хотите подойти к делу творчески, сделать сами (уроки по изготовлению вертушек есть на многих ремесленных сайтах).

ПРОСТАЯ ИНСТРУКЦИЯ ДЛЯ ДЕТЕЙ

• Сядь в удобную позу.
• Сделай глубокий вдох через нос и поднеси вертушку ко рту на расстояние приблизительно десять сантиметров.
• Сделай легкий выдох на вертушку, чтобы она закрутилась.
• Как быстро двигается твоя вертушка? Сколько она крутится?
• Сделай еще один глубокий вдох и подуй на вертушку снова. Ты можешь сделать так, чтобы твой выдох длился долго, а вертушка вертелась бы еще дольше, чем в прошлый раз?
• Поэкспериментируй со своим дыханием и заставь вертушку двигаться с разной скоростью.
• Обрати внимание, как отличаются твои телесные ощущения, когда вертушка крутится долго и когда крутится быстро.
• Обрати внимание, какие части тела задействованы, когда ты изменяешь способ дыхания.
• Какое дыхание дарит тебе спокойствие и расслабленность?

ТЕХНИКА ДЫХАНИЯ «ПУЗЫРЬКИ»

Что такое техника дыхания «Пузырьки»?

Техника дыхания «Пузырьки» — это веселый способ исследовать свое дыхание и узнать, как оно может помочь детям расслабляться и хорошо себя чувствовать.

Чем она помогает?

Благодаря прекрасной наглядности, техника дыхания «Пузырьки» — чудесный способ узнать больше о своем дыхании, наблюдая за тем, что происходит, когда дети дышат по-разному. Во время игры они узнают, какой тип дыхания улучшает их самочувствие и расслабляет. А кому не хочется веселиться и познавать себя одновременно? Также подходит для снятия стресса.

Что вам понадобится?

• Палочка для мыльных пузырей
• Жидкое мыло.

СОВЕТ:

• Для еще большего веселья попробуйте цветные пузыри или специальные пузыри, которые выдуть не так легко.
• Пузыри могут оставлять липкие следы или скользкие лужицы на полу. Предложите ребенку выдувать пузыри в безопасном месте, где нельзя что-то испортить, например, на улице под присмотром старших.


ПРОСТАЯ ИНСТРУКЦИЯ ДЛЯ ДЕТЕЙ

• Окуни палочку для мыльных пузырей в жидкое мыло и поднеси на расстояние в примерно десять сантиметров от рта.
• Легко подуй через губы, сложенные трубочкой, и посмотри, как вырастет пузырь.
• Попробуй очень резко дунуть через трубочку. А так получается пузырь?
• Что срабатывает лучше: длинный, легкий, постоянный поток воздуха или короткий и сильный?
• Обрати внимания на свое самочувствие, когда ты дышишь обоими способами. Какие части твоего тела задействованы, а какие расслаблены во время каждого из способов дыхания?
• Каким способом дышать легче? Он требует меньше усилий?
• Благодаря какому дыхательному способу получаются самые большие пузыри?
• Повеселись! Выдуй как можно больше красивых огромных пузырей.
• Улучши свое самочувствие! Обрати внимание, как медленное выдувание пузырей чудесно тебя успокаивает.



«ПУЗЫРЬКИ В МОЛОКЕ»

Что такое «Пузырьки в молоке»?

«Пузырьки в молоке» — это веселая техника, пользуясь которой дети могут больше узнать о своем дыхании. Она нравится детям всех возрастов и даже взрослым детям (особенно тем, кому, как и мне, запрещали это делать в детстве!).

Чем она помогает?

Выдувание пузырей в молоке прекрасно демонстрирует детям, что происходит при долгих, контролируемых выдохах, а чего не происходит и к чему это приводит: к разбрызгиванию и расплескиванию молока или к созданию милой группки послушных пузырьков. Упражнение веселое и образовательное одновременно — о чем еще можно мечтать? Также подходит для снятия стресса.

Что вам понадобится?

• Пластиковый стаканчик
• Соломинка
• Молоко (миндальное молоко прекрасно пузырится)


ПРОСТАЯ ИНСТРУКЦИЯ ДЛЯ ДЕТЕЙ

• Наполни пластиковый стаканчик молоком чуть меньше, чем наполовину.
• Вставь соломинку в стаканчик.
• Вдохни полной грудью через нос и, когда вдох закончится, возьми соломинку в рот, легко сжав ее губами.
• Медленно выдохни через соломинку и посмотри, как образуются пузыри.
• Наилучший способ создать огромное количество пузырей — это дышать через соломинку очень медленно и как можно дольше.
• Поэкспериментируй. Подуй сильнее и посмотри, какие разные получаются пузыри. Обрати внимание, как быстро пузыри исчезают.
• Есть ли разница между пузырями, созданными долгими, медленными выдохами, и теми, которые получились после коротких и резких?



ПОЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ

Что такое «Поющее дыхание» и чем оно поможет?

«Поющее дыхание» — это веселый способ для детей немного пошуметь или снять напряжение. Он также притягивает внимание к дыханию, обучая детей дышать глубоко и в полную силу, тем самым расслабляясь. Также подходит для снятия стресса.

ПРОСТАЯ ИНСТРУКЦИЯ ДЛЯ ДЕТЕЙ

Мы используем гласные звуки алфавита (а-э-и-о-у), чтобы описать это упражнение, но ты можешь использовать абсолютно любые! Можешь пропеть свое имя или имя своей подруги, или даже что-то совсем простое вроде до, ре, ми! Главные правила — веселиться и использовать выдох целиком, чтобы получился звук.

• Набери полную грудь воздуха. Взмахни руками над головой во время вдоха, это даст ребрам больше пространства, чтобы раскрыться, а значит, твой вдох будет полнее.
• Открой рот и выдохни, распевая звук «а», пока в теле не останется воздуха, вот так: «А-а-а-а-а-а-а-а…» Звук должен прекратиться, как только весь воздух выйдет из легких. Медленно опускай руки назад
• вдоль тела во время пения.
• Сделай еще один глубокий вдох, поднимая руки над головой, и повтори то же самое со звуком «Э-э-э-э-э-э-э-э…» — и так далее.



ТЕХНИКА ДЫХАНИЯ «ПЕРЫШКО»

Что такое техника дыхания «Перышко»?

Используя веселую игру и цветные перышки, обучите детей технике дыхания и тому, как можно его изменять, чтобы ощутить расслабленность или возбуждение. Также подходит для сосредоточения.

Что вам понадобится?

• Перышки
• Соломинки



ПРОСТАЯ ИНСТРУКЦИЯ ДЛЯ ДЕТЕЙ

СМОТРИ ДЫХАНИЕ

• Возьми одно перышко в ладонь и держи его чуть ниже подбородка.
• Дыши нормально.
• Посмотри на перышко вблизи и обрати внимание, как оно реагирует. Ты можешь определить, когда вдыхаешь и когда выдыхаешь, как двигается перо?

ВЫДЫХАНИЕ

• Теперь, когда ты знаешь, как выглядит твое дыхание, и можешь двигать перышко своим нормальным дыханием, давай узнаем, как выдох может ощущаться иначе не только для перышка, но и для тебя!
• Держи перышко прямо, удерживая его за очин между большим и указательным пальцами.
• Обрати внимание, что у пера есть мягкий, легкий пушок, хотя его остальные части жесткие.
• Дыши так, чтобы двигался только мягкий участок пера.
• А сейчас начни дышать так, чтобы задвигались жесткие участки.
• Теперь ты понимаешь, как нужно дышать, чтобы двигались мягкие участки пера? А жесткие? Как ты себя чувствуешь во время этих выдохов?
• Поэкспериментируй и обрати внимание, какие части твоего тела двигаются, когда ты выдыхаешь по-разному. Где возникает дыхание? Какие части тела расслабляются, а какие сжимаются?
• Какой из выдохов улучшает твое самочувствие?

ВИХРЬ ДЛЯ ПЕРЫШКА

Играть с вихрями в перышках с друзьями так же весело, как и с вихрями в осенней листве. Вас должно быть двое и более человек, у каждого по соломинке, а на пол между вами нужно поместить маленькую (или большую) кучу перьев.

• Лягте животом на пол вокруг перышек, рассыпанных в центре.
• Подуйте через соломинку, стараясь, чтобы перышки взлетели и закружились.
• Можете сделать так, чтобы вихрь длился долго? Можете вместе сделать так, чтобы ни одно перышко не вылетело за границы круга?
• Вам помог какой-то особенный способ дыхания? Если да, то какой?

ЛЕТАЮЩЕЕ ПЕРЫШКО

• Чтобы сыграть в «Летающее перышко» вам понадобится соломинка и перышко.
• Подбросьте перышко высоко вверх и подуйте через соломинку так, чтобы перышко не коснулось земли.
• Если это групповая игра, выигрывает тот, кто дольше всех не даст перышку упасть.
• Если играешь самостоятельно, засеки время и стремись побить собственный временной рекорд, задерживая перышко в воздухе как можно дольше.
• Какой способ дыхания помогает тебе играть лучше всего?

ПЕРЕДАЙ ПЕРЫШКО

Чтобы сыграть в эту игру, нужны как минимум двое участников и одно перышко на группу.

• Сядь лицом к своему партнеру, если играете вдвоем, или в круг, если у вас групповая игра.
• Положи перышко на ладонь и легко дунь на него, пока оно не полетит по воздуху к твоему партнеру. (Если вы в группе, игрок, у которого перышко, выбирает, кому он или она хочет передать перо, и так далее.)
• Твой партнер должен постараться поймать перо и передать его назад тебе или другому игроку.
• Обрати внимание на дыхание. Как нужно дышать, чтобы управлять направлением движения перышка?