Эмоциональное переедание: как с этим справляться

Отношение к еде всегда было важной составляющей здоровья человека. Но зацикленность на пище и поиск в ней спасения не приводят ни к чему хорошему. Расстройства пищевого поведения затрагивают уже не менее 9% населения всей планеты. Велнес-эксперт и врач Евгения Харченко рассказывает, как не заедать, а проживать эмоции.

Как люди начали эмоционально переедать

Раньше еда была лишь способом удовлетворить базовые потребности. Сегодня же еда — это еще и искусство. Люди посещают гастрономические вечера, пробуют блюда национальных кухонь, встречаются на бизнес-завтраках и готовят дома для семьи и друзей. Это уже не только про утоление голода, но и про метод познания мира.

Но также еда в современном обществе стала способом убежать или закрыться от проблем, благодаря чему появился термин «эмоциональное переедание» — это состояние, при которым мы «заедаем эмоции» и употребляем пищу не из-за физической потребности организма, а для того, чтобы справиться с проблемами или стрессом.

При этом в научной терминологии этот тип переедания относят к тем, где человек еще способен контролировать процесс потребления пищи. Но он может перерасти в binge eating — переедание с чувством потери контроля.

Эмоциональное переедание становится настоящей проблемой тогда, когда еда превращается в единственный способ справиться с эмоциями. Иногда такое может случиться с каждым, но если это происходит на постоянной основе, то это повод серьезно задуматься. 

Природа эмоционального переедания

Когда в жизни человека происходит какое-то негативное событие, то это может порождать страх, злость, тревогу, грусть, растерянность и другие неприятные эмоции. Обращаться к еде за утешением, как к единственному способу справиться с трудными чувствами, — не самый здоровый способ.

Потребление пищи высвобождает дофамин, который помогает нам в моменте почувствовать себя лучше. Но никак не решает корень проблемы: сложности на работе, конфликты с мужем или неудовлетворенность собой. Даже, наоборот, впоследствии добавляет чувство вины за съеденное.

Как определить, присутствует ли в вашей жизни эмоциональное переедание?

• вы не можете контролировать потребление некоторых продуктов;
• ваше желание есть усиливается, когда вы испытываете эмоции;
• еда используется вами в качестве утешения или, наоборот, вознаграждения;
• вы хотите есть, даже если физически не голодны.

Это не только урчание в животе, но и головокружение, дрожь по телу, снижение концентрации, внимательности и энергии. К тому же физический голод, в отличие от эмоционального, не наступает внезапно.

Глобально на желание заесть эмоции еще влияет система пищевых ограничений и разделения продуктов на «черные и белые». Не есть после 18:00, питаться на 900 ккал или исключать весь глютен и лактозу. Приверженность таким ригидным правилам питания впоследствии ведет к срыву и новым набранным килограммам.

Почему люди вгоняют себя в такие жесткие рамки? Из-за переоценки значимости внешнего вида. Идеалы красоты, навязанные партнером, мамой, подругой, СМИ, соцсетями и обществом в целом приводят к вечной гонке за нужной цифрой на весах. Но такой марафон бесконечен, и его приходится начинать снова и снова. 

Как побороть эмоциональное переедание

Осознать проблему и ее причины — это уже на 50% решить ее, однако без четких действий в борьбе с эмоциональным перееданием не обойтись. Именно при таком типе переедания важно наладить работу с эмоциональным состоянием и проанализировать ход событий, которые привели к тому, что вы съели больше, чем было необходимо.

Чтобы побороть ригидность, действуйте от обратного — и, наоборот, введите в рацион небольшую порцию «запрещенных» продукты. Это не значит, что нужно ежедневно завтракать, обедать и ужинать круассанами взамен запрету на глютен. Нужно постепенно разнообразить рацион: например, один-два раза в неделю на завтрак съедать кусочек цельнозернового хлеба.

Выстроить здоровые отношения с едой поможет саморефлексия или специалист (психотерапевт, health-коуч и т.д.). После эпизода эмоционального переедания ответьте на вопросы ниже, они могут помочь лучше слышать свое тело и понять его истинные желания:

1. Что произошло?
2. Какие факторы привели к перееданию?
3. Какое событие стало триггером?
4. Какие действия, чувства, мысли и переживания сопровождали каждый этап события?
5. Какими были последствия? Физические ощущения и эмоции?
6. Что можно было сделать по-другому?

Задавая себе эти вопросы снова и снова, в руках у вас окажется настоящий «предохранитель». Отслеживать свое состояние можно также с помощью дневника самонаблюдения, где вы фиксируете свои действия, мысли и чувства по отношению к еде в настоящий момент. 

Найти альтернативу

Эмоциональное переедание — зачастую автоматические действия, которым важно найти здоровую замену. Что, помимо дневника эмоций, может помочь справиться?

Физическая активность

Спорт, танцы, йога — любые активные движения снижают гормоны стресса в организме, а эндорфины, даже, наоборот, повышают ваше настроение. При этом не обязательно бежать марафон. Даже короткая прогулка облегчит ваше эмоциональное состояние.

Практики майндфулнес

Майндфулнес — это осознанное присутствие в настоящем моменте. Это помогает отследить эмоции, мысли и телесные ощущения, которые могут возникнуть перед перееданием. Когда мы становимся внимательны к телу, то начинаем понимать свои потребности и реагировать на них более конструктивным способом. Используйте техники глубокого дыхания, медитации или йогу для снятия напряжения и эмоциональной тревоги.

Регулярное питание

Взрослому человеку стоит питаться каждые 3-4 часа — это 3 приема пищи и 2-3 небольших перекуса в день. Планирование рациона с таким интервалом позволит есть именно по физическому голоду и не переедать. Важно организовать прием пищи без отвлекающих факторов таких, как просмотр телевизора или соцсетей.

Хобби

Еще одна стратегия, которая поможет справиться с эмоциональным перееданием — освоить что-то новое, например, найти хобби или что-то, что вызывает у вас положительные эмоции.

Эмоциональное переедание, которое происходит в ответ на стресс, печаль или другие негативные чувства, может привести к проблемам со здоровьем и более серьезным формам переедания. Но осознание своего состояния поможет эффективнее управлять своими пищевыми потребностями, чтобы избежать ухудшения ситуации.