Стресс и техники снижения его влияния на человека

Ганс Селье (1907 - 1982) и его учение о стрессе и адаптации

Ганс Селье, канадский ученый, основатель Международного института стресса, говорил, что стресс (от англ. stress – напряжение) – понятие абстрактное из-за отсутствия четкого определения этого термина.

В реакции организма на раздражение чрезвычайной силы (эмоциональное потрясение, механические травмы, психическое и умственное перенапряжение) играет роль симпатоадреналиновая система. Когда возбуждение симпатического отдела автономной нервной системы и резкое повышение уровня адреналина в крови мгновенно мобилизует энергетические ресурсы организма и его защитные силы.

В ответ на стрессовые факторы вовлекается нервная, эндокринная и иммунная системы организма. Однако стресс бывает разной интенсивности и продолжительности. Поэтому Селье различил два вида стресса.

Эустресс (греч. «эу» – хорошо) – состояние напряжения адаптационных резервов организма при воздействии стрессоров умеренной силы, при этом индивид воспринимает ситуацию как положительный вызов, а не отрицательную угрозу. Действительно, человек всё время находится под воздействием изменений природной и социальной среды, поэтому эустресс укрепляет адаптационные системы организма и необходим для поддержания высокого уровня здоровья.

Дистресс, который под воздействием сильных и продолжительных стрессовых факторов вызывает разлад в разных системах организма и далее приводит к хроническим заболеваниям. Так как человек не может полностью адаптироваться к стресссорам, то он проявляет дезадаптивное поведение – физические и психические болезни, неадекватное социальное взаимодействие (депрессия, высокая агрессивность и др.).

Адаптационный механизм выглядит следующим образом: тревога, в которой шок сменяется противошоком; затем идёт стадия резистентности (ключевой процесс здесь – гипертрофия коры надпочечников). Далее, если адаптационные резервы недостаточны, чтобы противостоять агенту, наступает третья стадия – истощение. Здесь и начинает быть заметным разлад во всех системах организма, проявляются болезни тела и психики.

Факторы, усиливающие уже существующие стрессоры, – это нерациональное питание, переутомление, интоксикация, недостаток сна.

Состояние дистресса можно подтвердить клинически с помощью ряда показателей, например, содержание в моче и крови глюкокортикоидных гормонов, катехоламинов, их метаболитов и др. 

Внутренний стресс

Как было описано выше, внешние факторы могут вызывать эустресс и дистресс. Однако редко мы замечаем внутренний стресс, который подтачивает нас изнутри, истощая надпочечники, кору надпочечников, а йоговской терминологией – забирает энергию.

Какие факторы можно отнести к внутреннему стрессу?

• Гипо- и гипер-гликемия: это происходит, когда мы долго или не едим или съедаем одномоментно много простых углеводов.
• Недостаток чистой питьевой воды в течение дня.
• Нерегулярный сон (недосып или пересып).
• Физическая пассивность (сидим долго на одном месте в течение дня без движения).
• Поверхностное дыхание и недостаток свежего воздуха.
• Несбалансированное питание.
• Использование стимуляторов – много кофе, крепкого чая и пр. Также к таким фактором можно отнести яркий свет вечером, особенно после десяти вечера.
• Несоблюдение циркадных ритмов; сильные шумы;постоянная стимуляция нервной системы информацией, гиперобщением, редко бываем на природе, не медитируем.

Идеальных условий в современном мире, конечно, не существует, в любом случае мы эволюционируем в среде, в которой находимся. Однако всё же возможно снизить влияние вышеперечисленных факторов, разрушающих физическое и психическое здоровье человека. 

Техники для понижения уровня стресса

Итак, запасы адаптационной энергии на стресс у всех разные. Когда уровень стресса или внутреннего стресса превосходит индивидуально допустимые пределы, то он превращается в дистресс.

Дистресс – это состояние страдания, при котором человек уже не способен адаптироваться к существующему стрессу. Дистресс приводит к потере настроения и аппетита, ухудшению работоспособности, головным болям, бессоннице и даже к длительной депрессии. Наступает дезадаптация.

Если мы нормально справляемся со стрессами, то всё равно можем испытывать неприятные эмоции. Жизнь всегда «полосатая», даже когда нет видимых причин для стресса. Возникающие в течение дня эмоции заставляют переживать, они сопровождают любую мысль и любое действие. Эти психофизиологические процессы очень субъективны, хотя и привязаны к внешним обстоятельствам.

Прежде всего эмоции проявляются в мышцах – без напряжения мышц эмоций не существует. Поэтому прожитые эмоции остаются с нами в мышечных зажимах. Эти длительные эмоциональные напряжения обязательно надо снимать, и чем раньше, тем лучше. Например, методикой мышечной релаксации по Джекобсону либо массажем, плаванием. 

Методика мышечной релаксации по Джекобсону

Избавиться от мышечного напряжения можно разными способами, в том числе, следуя методике ученого и врача Эдмунда Джекобсона (1888 - 1983).

Мышечное напряжение – не только следствие беспокойства нашего ума, но и стресс-реакция. Если удаётся быстро снять мышечное напряжение, то мы не будем чувствовать негативную эмоцию, а значит придем к спокойному состоянию.

Джекобсон заметил, что расслабление мышц помогает ослабить возбуждение нервной системы. На основе такого вывода он разработал и внедрил простую, но эффективную методику – «Прогрессивную мышечную релаксацию».

Основан этот метод на особенностях работы нервной системы. В случаях избыточного напряжения и растяжения мышц нервная система включает условный защитный механизм в виде полного расслабления мышц.

В чем заключается суть упражнения?

Максимальное напряжение мышцы приводит к ее полному расслаблению. Для начала зафиксируйте, какие группы мышц у вас напрягаются больше всего при стрессовой ситуации: именно их и нужно будет проработать в первую очередь. Со временем для более глубокого расслабления в работу можно вовлекать и другие мышцы тела.

В классическом варианте техника предполагает три этапа:

• напряжение определенной группы мышц;
• ощущение этого напряжения;
• расслабление.

Задача: научиться ощущать разницу между напряжением и расслаблением.

Например, встаньте или сядьте и начните, не спеша, напрягать все мышцы рук (кисть, предплечье, плечо), считая от нуля до девяти и постепенно увеличивая напряжение. На счете «девять» напряжение должно быть максимально возможным. Почувствуйте, как сильно сжимаются все мышцы рук. На счет «десять» полностью расслабьтесь. Насладитесь моментом релаксации.

Главное понять принцип: чтобы расслабить мышцы, сначала их необходимо максимально напрячь. Схема проста: «Напряжение мышц. Расслабление мышц. Уменьшение эмоционального напряжения».

Техника занимает не более 10-15 минут в день.

Как часто надо выполнять упражнение?

По мере необходимости, если чувствуете излишнее напряжение.

Есть ли у метода противопоказания?

Упражнение имеет ограничения для людей, которым не рекомендуются физические напряжения – при беременности, сосудистых заболеваниях, в послеоперационный период. Стоит учитывать возраст, состояние своего здоровья и рекомендации врачей.

Методика мышечной релаксации по Джекобсону не оказывает лечебного эффекта в борьбе с тревожностью, страхами и дистрессом, так как работает со следствием (мышечным напряжением), а не с причиной (неверное мышление, ошибочная оценка ситуации и т.д.).

Однако, освоив ее, можно чувствовать себя уверенней, понимая, что есть быстрый, простой и эффективный способ привести себя в порядок, а значит, есть и способ управления ситуацией.

Эмоции не нужно подавлять, ими нужно научиться управлять. Понимать, что любая эмоция – это индикатор наших состояний на возникающие жизненные ситуации. Сильные эмоции можно научиться ослаблять и растворять без последствий для здоровья.

К счастью, для этого есть простые и безопасные способы. Они потребуют совсем немного времени. Однако ключ к успеху в том, что заниматься ими нужно регулярно. У вас появится еще один жизненно необходимый и бесценный навык, который будет всегда с вами, в любой ситуации. Применять этот метод саморегуляции можно везде. 

Техника «Четыре дыхания»

Дыхание – базовый ритм, синхронизирующий физиологические функции организма. Сбивчивое дыхание свидетельствует о десинхронизации, рассогласовании работы органов и процессов. Оно говорит об интенсивном расходе энергоресурсов.

Чтобы взять «себя в руки» в неожиданной ситуации или прежде, чем принять любое решение, сделайте минимум четыре дыхания (полных вдоха и выдоха). Полное дыхание включает в себя дыхание животом и грудью. При вдохе происходит движение вперёд брюшной стенки и затем расширение грудной клетки вперед, назад и в стороны; при выдохе – подтягивается живот и сжимается грудная клетка. Вдох-выдох совершается плавно, волнообразно, излишне не нужно форсировать дыхание, чтобы не было гипервентиляции лёгких.

Со стабилизации дыхания начинается простейшая медитация или практика йоги. Дыхание растворяет состояние, которое называется «мартышкин мозг». Это эмоциональное состояние сознания, когда в нем постоянно и хаотично возникают мысли, которыми трудно управлять. Их какофония возбуждает и зашумляет мозг. Мы не можем сосредоточиться, наши мысли ведут себя подобно неугомонным обезьянкам. В этой ситуации надо сконцентрироваться на процессе дыхания, отслеживать полный вдох и полный выдох.

Не пренебрегайте этими простыми техниками, которые всегда с вами, и помогают выйти самостоятельно из стрессовых состояний.