Шесть эффективных техник для работы со страхами, ограничивающими мыслями и тревогами

24 апреля в Москве в роскошном паназиатском ресторане «Турандот» прошла закрытая презентация книги «Пять Трансформаций». Над книгой потрудилась велнес-эксперт, нутрициолог и специалист по развитию когнитивных способностей – Алла Наумова.

В этот солнечный весенний день отметить яркое событие собрались редактора авторитетных глянцевых изданий и друзья бренда, чтобы обсудить последние тенденции в велнесе и познакомиться с книгой поближе. Ежедневник появится на книжных полках уже в мае и ему пророчат большое будущее, так как он имеет необычную пошаговую структуру, где каждая глава знакомит читателя с одной из сфер, которую предлагается улучшить. Помимо привычных трекеров, ежедневник содержит актуальные техники и методики, а также глубокий самоанализ для каждой из сфер с постановками целей. Это сделано для того, чтобы читатель мог не просто наметить желаемые изменения, но и с легкостью сделать трансформации возможными и легкими. Помимо основных блоков информации в книге довольно много QR-кодов, ведущих на дополнительный бесплатный материал.


Публикуем фрагмент про эффективные методики для преодоления страхов и тревог, которые ограничивают ваш рост и развитие.

Дыхательные упражнения для снижения тревожности: Метод «4-7-8»

Одним из эффективных способов снижения тревожности на уровне тела и мыслей являются дыхательные упражнения. Одна из таких методик — «4-7-8». Эта практика базируется на глубоком и ритмичном дыхании, которое способствует активации релаксационной системы организма и помогает уменьшить физиологическое напряжение.

Шаг 1: Подготовьтесь

Выберите спокойное место, где вас не будут беспокоить. Удобно устройтесь, сидя или лежа, закройте глаза. Помните, что дыхательные упражнения лучше всего делать на пустой желудок.

Шаг 2: Глубокий вдох

Начните с глубокого вдоха через нос, считая до четырех. В этот момент постарайтесь сосредоточиться только на дыхании, отпустив все другие мысли.

Шаг 3: Задержка дыхания

Задержите дыхание, считая до семи. При этом старайтесь сохранять спокойствие и расслабленность.

Шаг 4: Полный выдох

Медленно и плавно выдохните через рот, считая до восьми. Ощутите, как напряжение уходит с каждым выдохом.

Шаг 5: Повторение

Повторите этот цикл (вдох-задержка-выдох) еще три-четыре раза. Постепенно вы найдете ритм и скорость дыхания, с которыми вам комфортно.

Шаг 6: Расслабление

Завершите упражнение, медленно и осторожно откройте глаза. Почувствуйте — тело стало более расслабленным, а ум — спокойным.

Эта дыхательная практика поможет вам не только снизить уровень тревожности, но и подарит ощущение внутреннего покоя. Регулярное применение метода «4-7-8» может обеспечить стабильное состояние расслабленности и контроля над своими эмоциями.

Глубокое осознанное присутствие

Каждый раз, когда вы начинаете испытывать чувство тревожности и беспокойства, используйте технику глубокого осознанного присутствия. Она помогает сместить фокус с внутренних переживаний на внешнюю среду и созерцание.

Сфокусируйтесь на дыхании: начните обращать внимание на то, как вы дышите. Почувствуйте, как медленные вдохи и выдохи умиротворяют вас, накатывают словно волны, смывающие заботы и беспокойства.

Замечайте детали: обращайте внимание на то, что вас окружает. Заметьте текстуры, звуки, запахи и визуальные детали. Постарайтесь сделать это без суждений — просто созерцайте.

Сосредотачивайтесь на ощущениях: постепенно верните внимание к себе. Ощутите себя сидящим или лежащим. Заметьте, какие ощущения присутствуют в вашем теле.

Принимайте, не судите: важно понимать, что в процессе практики могут возникать мысли и чувства. Просто примите их, не судите и не пытайтесь отгонять. Вернитесь к своему дыханию и ощущениям.

Эта практика помогает вам вернуться к текущему моменту, выбраться из лабиринтов мыслей и отвлечься от беспокойных идей. Чем чаще вы будете практиковать осознанность, тем легче будет возвращаться к этому состоянию в любой момент вашей повседневной жизни. 

Постепенная дезенситизация

Это как постепенное приручение страха. Когда что-то пугает вас, начинайте с того, что пугает немного, и потихоньку приучайте себя к этому, чтобы больше не бояться.

Разделите страх на части: для начала, возьмите то, что вас пугает, и разберите это на маленькие части. Допустим, вы боитесь выступать перед людьми. Разделите это на шаги, начиная с самого легкого.

Начинайте с простого: с самого маленького шага. Например, можете попробовать выступить перед зеркалом или человеком, с которым вам комфортно.

Сделайте это много раз: повторяйте пока не почувствуете, что это больше не так пугает. Когда вы привыкнете, переходите к следующему шагу.

Замечайте изменения: после каждого раза борьбы со страхом, задумайтесь, как вы себя чувствуете. Заметьте, что тревога становится меньше.

Повышайте сложность: теперь, когда первый шаг не так страшен, переходите ко второму шагу, потом к третьему и так далее. Каждый раз, когда вы это делаете, страх уходит.

Поощряйте себя: не забудьте порадовать себя! Каждый раз, когда вы справляетесь с каким-то шагом, дайте себе небольшую награду в виде похвалы.

Не спешите: главное — не спешите. Дайте себе время. С каждым шагом вы будете все меньше и меньше бояться того, что вас раньше пугало.

Такая методика поможет вам медленно, но уверенно привыкнуть к тому, что вас пугает, и постепенно уменьшить тревожность.

Смех и юмор: доведите свои страхи до абсурда

Давайте применим смех и юмор, чтобы справиться со своими страхами и тревогами.

Выберите страх: например, вы часто боитесь, что окружающие могут вас осудить.

Преувеличьте его: представьте, что этот страх возвели до абсурда. Вместо боязни небольшого осуждения вы боитесь, что вас объявят «Худшим человеком года» на национальной церемонии награждения.

Создайте комические сценарии: подумайте над самыми забавными и нелепыми ситуациями, которые могут произойти из-за такого абсурдного страха. Например, вас пригласят на ток-шоу, где вы будете отвечать на вопросы жюри, как вы докатились до такой жизни. Отвечайте с гордостью, преувеличьте свои заслуги «Худшего человека года».

Наслаждайтесь смехом: представьте себе сценарии и разрешите себе посмеяться над этими абсурдными идеями. Смех и юмор снижают важность ситуации, напряжение и уровень страха.

Возвратитесь к реальности: после этой небольшой смехотерапии вернитесь к реальности, но с немного более легким отношением к своим страхам.

Помните — чужое мнение не всегда имеет решающее значение, и главное, быть верным себе, своим идеям и ценностям. 

Смена вектора: меняем негатив на позитив

Часто мы утверждаемся в своих страхах и тревожных мыслях, основываясь на прошлых ошибках, сомнениях и тревогах. Но что, если изменить этот шаблон, научившись видеть позитивные стороны? Вот как это можно сделать:

Назовите свои мысли: когда вам приходит в голову воспоминание о прошлых ошибках, негативные мысли о себе или других людях, попробуйте осознанно остановиться и признать, что эта мысль была негативна.

Сделайте самокоррекцию: вместо того чтобы идти по пути негатива, приостановитесь. Позвольте себе почувствовать это, но не погружайтесь в негатив полностью.

Замените негативные установки на позитивные: теперь, когда вы осознали негативную мысль, найдите не менее пяти вещей, за которые вы можете похвалить себя, если это была ошибка прошлого «Я». Или найдите пять положительных причин, чему научила вас эта ситуация. Это могут быть маленькие достижения, личные качества или даже уроки, которые вы вынесли из этой ситуации. Какие уроки вы извлекли? Какие навыки вы приобрели? Какие изменения вы внесли в свою жизнь?

Практикуйте эту технику каждый раз, когда в голове возникают негативные, ограничивающие вас мысли, чтобы сместить вектор своего сознания в поле созидания. С течением времени вы увидите себя более целостным и начнете ценить себя за позитивные черты и приложенные усилия.

Эта техника поможет вам изменить паттерн поведения и начать относиться к себе с большим пониманием и добротой, даже в моменты, когда вы сталкиваетесь с неудачным опытом в жизни. 

Техника «Супергерой»: превращение тревожных ситуаций в подвиги

Иногда, чтобы преодолеть свои страхи и тревоги, вам нужно найти в себе внутренние силы и ресурсы. Техника «Супергерой» — это креативный и веселый способ визуализации, который позволяет вам использовать воображение для превращения себя в могучего супергероя в трудные моменты. Вот как это работает:

Выберите своего супергероя: представьте, что у вас есть возможность создать своего собственного супергероя. Он может быть вдохновлен вашими личными качествами или же быть абсолютно вымышленным и не похожим на вас. Дайте ему имя, подробные характеристики и суперспособности. Например, супергерой «Дедлайн», который активируется во время тревожной прокрастинации перед важным мероприятием или задачей. Он не привык медлить и сомневаться, атлетично сложен и прекрасно эрудирован, сразу берется за дело и заканчивает его всегда идеально чуть раньше, чем отведен срок. Дедлайн терпеть не может пустые разговоры и социальные сети. Очень любит томатный сок и всегда после завершения работы говорит: «Так их, пусть знают своего героя!»

Визуализируйте: представляйте себя в той ситуации, которая вызывает у вас тревогу. Теперь визуализируйте, как ваш супергерой вмешивается в эту ситуацию. Какие суперспособности он использует? Как он помогает вам справиться с вызовом?

Применяйте: когда вы чувствуете тревогу или страх, активируйте своего супергероя в своем воображении. Представьте, что вы надеваете ментальный костюм супергероя. Это поможет вам почувствовать себя более уверенно и сильно.

Играйте с ролями: попробуйте взглянуть на ситуацию со стороны вашего супергероя. Как бы он справился с этой ситуацией? Какие ресурсы и качества он бы использовал? Используйте его перспективу, чтобы преодолеть свои страхи.

Зафиксируйте свой опыт: после того как вы примените технику «Супергерой», осмыслите свои ощущения и результаты. Как вы себя чувствовали? Какие изменения произошли в вашем отношении к страху?

Практикуйте регулярно: применяйте эту технику в разных ситуациях, создавайте столько героев, сколько вам хочется, чтобы развивать свою уверенность и способность справляться с тревожными моментами. Чем больше вы практикуете, тем естественнее будете использовать внутреннего супергероя.

Техника «Супергерой» позволяет вам использовать воображение для изменения своей психологической реакции на тревожные ситуации. Она помогает вам преодолеть страхи и стать более смелым и уверенным в себе, превращая испытания в подвиги.