Yoga Start Yoga Start
Cover
Урок третий

Статодинамическая тренировка

Статодинамика – это техника выполнения упражнений с небольшой амплитудой и постоянным напряжением в мышцах. Каждый подход нужно осуществлять максимально медленно, чтобы прочувствовать возрастающую в мышце боль.

Главный плюс статодинамического режима работы - эффект жиросжигания. Ваша задача в ходе интервала работы доводить себя до ощущения жжения в мышце. Эти ощущения - гарантия того, что Вы делаете упражнение с правильной техникой. Упражнения в сегодняшней тренировке подобраны так, чтобы проработать все проблемные зоны: ягодицы и внутреннюю поверхность бедра, трицепс, боковую поверхность корпуса и пресс. 

Если за 20 секунд Вы не успеваете достичь ощущения жжения в мышце, то увеличьте время работы на 10 секунд или доведите количество кругов до 10. 

Также можно действовать, если Вы повторяете тренировку. Максимально в режиме статодинамики можно работать 40 секунд, а количество кругов на каждое упражнение не должно превышать 10.

Цель: локальная проработка проблемных зон

Эффект: жиросжигание

Одежда: спортивная форма

Тайминг:

  • Разогрев 5 минут
  • Основная часть 17,5 минут
  • Растяжка 5 минут

Список упражнений:

Разминка:

  • Капалабхати (йоговское дыхание)

  • Сурья Намаскар (Приветствие солнца – комплекс из 12 асан)

Основная часть:

  • Плие

  • Отведение рук на трицепс

  • Подъём обеих ног лежа на боку

  • Отжимание на трицепс в пружинке

  • Скрутка и пружинка на пресс

Растяжка:

  • Растяжка на спине

  • Растяжка пресса

  • Поза Кошки (марджариасана)

  • Поза Собака мордой вниз (Адхо мукха шванасана)

  • Наклон к прямым ногам

  • Шавасана

Питание

Перед тренировкой необходимо поесть за 1,5-2 часа. Выбирайте белки и углеводы.

После тренировки при желании Вы можете поесть уже через 20-30 минут. Отдайте предпочтение белковой пище, дополненной небольшой порцией углеводов с овощами.

Во время тренировки при необходимости пейте воду маленькими глотками.

Техника безопасности

Во время менструации стоит отказаться от упражнения номер №5 «Скрутка и пружинка на пресс», так как в нём работа направлена на прямую мышцу живота.