Yoga Start Yoga Start
Cover
Урок четвертый

Статико-силовая тренировка

Цель занятия - поработать над силовой выносливостью. Это качество позволяет Вам противостоять утомлению длительное время и делать любое упражнение дольше с правильной техникой выполнения. Это делает тренировки ещё более эффективными.

В статико-силовой тренировке, как и в йоге, важно дыхание. Делайте тренировку размеренно, плавно, дышите спокойно. Делайте вдох на расслаблении и выдох на усилии.

Сосредоточьтесь на том, что Вы делаете. Вы можете чувствовать напряжение и даже дрожь в мышцах - это нормально. Сбрасывайте напряжение в ходе упражнения, если Вам не хватает времени на отдых.

Цель: силовая выносливость

Эффект: повышение работоспособности

Одежда: спортивная форма

Тайминг:

  • Разогрев 5 минут
  • Основная часть 17,5 минут
  • Растяжка 5 минут

Список упражнений:

Разминка:

  • Сурья Намаскар (Приветствие солнца – комплекс из 12 асан)

  • Уддияна* (брюшной замок)

Основая часть:

  • Воин

  • Планка

  • Навасана с опорой пятками в пол (поза лодки)

  • Боковая планка

  • Растяжка пресса

  • Сведение лопаток

Растяжка:

  • Поза Ребёнка

  • Растяжка передней поверхности бедер

  • Расятжка пресса

  • Растяжка боковой поверхности корпуса

Питание

Перед тренировкой необходимо поесть за 1,5-2 часа. Идеальный выбор - белки в сочетании с углеводами. И не забудьте про овощи.

После тренировки при желании Вы можете поесть уже через 20-30 минут. Отдайте предпочтение белковой пище с овощами.

Во время тренировки при необходимости пейте воду маленькими глотками.

Техника безопасности

Упражнение №3 «Навасана с опорой пятками в пол» направленно на проработку мышц пресса. Если Вы выполняете тренировку во время месячных, то от этого упражнения стоит отказаться.