Yoga Start Yoga Start
Cover
Урок пятый

Функциональная тренировка

Тренировка направлена на развитие функциональных возможностей тела, то есть восстановление полной амплитуды движения в суставах, быстрое и экономичное решение двигательных задач.

Укрепление глубокой мускулатуры во время таких тренировок позволяет быть более скоординированным в повседневной жизни, избежать травм, например, если Вы поскользнулись. Кроме того, развитая координация позволяет Вам осваивать новые виды движений еще быстрее.

Первая секция упражнений посвящена развитию движения в тазобедренных суставах, а также укреплению ягодичных мышц. Смена плоскостей в упражнениях с разворотом укрепляет сердечно-сосудистую и кардио-респираторную системы, что позволяет Вам адаптироваться к более интенсивным нагрузкам. Упражнения второй секции прорабатывают мышцы-стабилизаторы, которые позволяют лучше владеть своим телом, как в тренировках, так и в повседневной жизни.

Цель: увеличение функциональных возможностей

Эффект: восстановление и оздоровление

Одежда: кроссовки, спортивная форма

Тайминг:

  • Разминка 5 минут
  • Основная часть 16 минут
  • Растяжка 5 минут

Список упражнений:

Разминка:

  • Вертикальная растяжка

  • Объятия (разогреваем верхнюю часть корпуса)

  • Скручивания

  • Наклоны вбок

  • Наклон вперед стоя (Уттансана)

  • Собака мордой вниз (Адхо мукха шванасана)

  • Динамическая вьямма* (выпады)

  • Поза горы (Тадасана)

*Вьямма – динамические и статические упражнения в сочетании с дыхательными.

Основная часть:

  • Присед разножка

  • Присед с разворотом (присед + отшаг)

  • Пружинка в приседе

  • Планка

  • Полубурпи (составное упражнение, выполняемое без перерыва)

  • Планки в комбинации с упражнениями

  • Кобра (подъем корпуса на животе)

Растяжка:

  • Растяжка передней поверхности бедер

  • Растяжка ягодиц

  • Растяжка плечевого пояса

  • Расяжка ноги и бедер

  • Наклоны вперед на широких ногах

  • Лотос

Питание

Перед тренировкой необходимо поесть за 1,5-2 часа. Сегодня выберите углеводы. 

После тренировки при желании Вы можете поесть уже через 20-30 мин. Отдайте предпочтение белковой пище с овощами.

Во время тренировки при необходимости пейте воду маленькими глотками.

Техника безопасности

Эта тренировка подходит для всех.

Если у Вас проблемы с давлением, выполняйте тренировку в своем комфортном темпе, а упражнение №5 «Полубурпи» от опоры, например, от стула, чтобы не менять резко плоскости.