Yoga Start Yoga Start
Cover
Урок первый

Утренняя практика

Короткое утреннее занятие быстро приводит нервную систему в тонус и позволяет сократить время перехода в «рабочее состояние» от нескольких часов до нескольких минут. Даже если у Вас нет цели похудеть, это отличная нагрузка для начала дня.

Мы рекомендуем выполнять тренировку до завтрака. Такие тренировки способствуют быстрому и качественному похудению за счёт эффекта новизны, исчерпания углеводных энергоресурсов (гликогена) и расщепления небольшого количества жира.

Утреннюю тренировку можно выполнять каждый день. Она займёт всего 15 минут. Утренняя практика очень эффективна для активации нервной системы и ЖКТ. Регулярные утренние занятия улучшают память, укрепляют иммунитет, увеличивают ресурсы дыхательной системы.

Цель: «разбудить» организм

Эффект: жиросжигание

Одежда: кроссовки, спортивная форма

Тайминг:

  • Разминка 3 минуты
  • Основная часть 3 круга (9 минут)
  • Растяжка 3 минуты

Список упражнений:

Разминка:

  • Наклон вперед стоя (Уттанасана)

  • Уддияна* (брюшной замок)

  • Поза Воина 1 и 2 (Вирабхадрасана 1 и 2)

  • Поза горы (Тадасана)

  • Собака мордой вниз (Адхо мукха шванасана)

  • Планка (Чатуранга дандасана)

* Уддияна - практика йогов, производящая оздоровительный и омолаживающий эффект на организм. Также её называют брюшным замком. Уддияна бандха с виду похожа на обычное втягивание живота, вследствие чего становятся видны ребра. Для выполнения используются не мышцы живота, а отрицательное давление в грудной клетке, которое заставляет живот втянуться.

Основная часть:

  • Приседы (статика в приседе)

  • Лоуниз и хайниз (бег на месте и динамичный бег на месте)

  • Планка

  • Динамичная планка (прыжки или перешагивания)

  • Пресс в позе лодки (навасана)

  • Дабл твист

Растяжка:

  • Боковая растяжка

  • Растяжка пресса

  • Растяжка лёжа на спине

  • Растяжка боковой поверхности бедра

  • Шавасана

Питание

После пробуждения натощак выпейте стакан воды и через 15-20 минут начинайте тренировку.

Техника безопасности

Иногда утреннюю тренировку не рекомендуется делать натощак. Проверьте список ниже - если для Вас подходит хотя бы один пункт, выполняйте тренировку после завтрака:

  1. Склонность к гипотонии (пониженному артериальному давлению).
  2. Гипертоническая болезнь (повышенное артериальное давление).
  3. Приём медицинских препаратов в утренние часы. Если нет указания принимать препарат натощак, все лекарства принимаются после приёма пищи.
  4. Сахарный диабет. Необходим контроль гликемии после пробуждения. В зависимости от результата и самочувствия Вы принимаете решение, будете ли выполнять утреннюю тренировку после еды или натощак.