Мы начинаем с тренировки, которая направлена на укрепление основных групп мышц. Мышечная сила - это базовое качество, с которого лучше начинать работу над своим телом, так как это максимально безопасно.

Помимо тренировки, видео-урок содержит разминку и растяжку. Вы можете просто включить запись и сделать тренировку от начала до конца.

Разминка и растяжка - это важные части тренировки. Разминка позволяет подготовить тело к нагрузке и снизить риск травмы, а растяжка - плавно снизить пульс и запустить процессы восстановления мышц. Не пропускайте эти части тренировки!

Базовые упражнения в основном блоке позволят Вам отстроить технику, привыкнуть к движениям и лучше контролировать своё тело в следующих тренировках.

Цель: развитие мышц

Эффект: сила и жиросжигание

Одежда: спортивная форма

Тайминг:

• Разминка 5 минут
• Основная часть 19 минут
• Растяжка 5 минут

Список упражнений:

Разминка:

• Сурья Намаскар (Приветствие солнца – комплекс из 12 асан) с включением Уткатасаны (поза стула)

Основная часть:

• Поза ребенка – Arrow (стрела)

• Butterfly pushups (отжимания на носках с разведением колен)

• Низкие приседы

• Приседы с поднятыми пятками

• Тяга на одной ноге со сведением лопаток

• Планка - кобра

• Скрутка к коленям из нижней Навасаны (из позы лодки)

Растяжка:

• Растяжка пресса

• Растяжка передней поверхности бедер

• Растяжка ягодиц

• Растяжка грудного отдела

• Растяжка поясницы

• Шавасана

Питание

Перед тренировкой необходимо поесть за 1,5-2 часа. Идеальный выбор - белки в сочетании с углеводами. И не забудьте про овощи.

После тренировки при желании Вы можете поесть уже через 20-30 минут. Отдайте предпочтение белковой пище с овощами.
Во время тренировки при необходимости пейте воду маленькими глотками.

Техника безопасности

Во время менструации стоит отказаться от выполнения упражнения №7 «Скрутка к коленям из нижней Навасаны», так как это упражнение направлено на проработку мышц пресса.