Пранаяма

• Медленно выпячиваем живот, не делая специального вдоха, а давая воздуху возможность самостоятельно поступать в легкие.

• Затем расширяем нижние ребра и средняя часть легких наполняется воздухом за счет расширения грудной клетки в стороны. Эта фаза соответствует среднему дыханию. Можно положить руки на живот и грудь, чтобы ощущать движение живота.

• Затем делаем полный вдох, ощущая как приподнимаются ключицы. Выдыхаем в обратном порядке. Выполняя полное дыхание йогов, необходимо медленно и плавно переходить от одной фазы к другой, соединяя их в один беспрерывный глубокий вдох. Это дыхание более глубокое и медленное, чем обычно. Если в процессе дыхания начинает кружиться голова, перейдите к своему обычному дыханию – и головокружение прекратится.

Анулома-вилома пранаяма

Анулома-вилома пранаяму часто путают с Нади-шодхана пранаямой, эти две техники очень похожи: Анулома-вилома – это первый этап Нади-шодханы. Она отличается тем, что в ней не используются задержки дыхания, вся работа идет над увеличением продолжительности вдоха и выдоха. Говоря языком йоги, здесь нет Кумбхаки, только Пурака и Речака. В Нади Шодхане удлинение вдоха и выдоха продолжается, а затем добавляется задержка дыхания, это лучше осваивать под руководством опытного преподавателя. Результатом обеих практик является (помимо оздровления тела и гармонизации ума) достижение особого медитативного состояния, при котором ритмы сердцебиения и дыхания сильно замедлены, что подтверждено экспериментально. Практика Анулома-вилома чрезвычайно полезная и мощная, при всей кажущейся простоте. В ней, как и в других дыхательных практиках, надо избегать чрезмерных усилий, любого напряжения и дискомфорта. При появлении неприятных ощущений, одышки, головокружения переходите к обычному дыханию. Садимся в удобную позу (Падмасана,Сукхасана, Ваджрасана), сохраняем спину прямой, это важно, так как вдоль позвоночника проходят важные энергетические каналы, по которым течет энергия.

Левую руку кладем на колено, правую поднимаем к лицу и сгибаем указательный и средний палец, большим пальцем будем слегка прикрывать правую ноздрю, а безымянным и мизинцем – левую. Локоть слегка в сторону, чтобы рука не уставала. Закройте правую ноздрю (большим пальцем). Медленно дышите через левую ноздрю (полным йоговским дыханием). При этом наблюдайте дыхание, ощущайте прохождение воздуха. Делайте так 5 минут или больше – половину времени, которое вы можете потратить на практику.

Следующие 5 минут дышите через правую ноздрю (закрыв левую). После освоения этой практики перейдите к следующему этапу – вдох делайте через правую ноздрю, а выдох через левую, затем вдох через левую – выдох через правую. И так далее. В течение нескольких минут просто наблюдайте, на какой счет вы вдыхаете и на какой выдыхаете. А затем попробуйте удлинять выдох.

Лучше всего делать эти упражнения в составе вашего занятия: после асан, но до расслабления. Или как самостоятельное занятие, лучше всего – утром до завтрака. Нельзя делать эти практики в течение 2-3 часов после еды. Анулома-вилома пранаяма очищает систему пранических (энергетических) каналов во всем теле, что дает ощущение прилива сил, спокойствия, ясности ума, укрепление здоровья.

Американские ученые наблюдали влияние медленного дыхания на менструальный цикл у женщин с олигоменореей (периодическими задержками менструаций на 10-24 дня). Исследование проводилось в течение года. Из 18 женщин, регулярно выполнявших попеременное дыхание в течении 30 мин не менее 5 раз в неделю, менструальный цикл нормализовался у 12.

Это можно связать с тем, что анулома-вилома пранаяма (попеременное дыхание) приводит к выравниванию процессов возбуждения и торможения, которые постоянно происходят в центральной нервной системе.

Мы также осваивали дыхание уджайи. Дышим слегка сжимая голосовую щель. Если вы поддерживаете такое дыхание во время всей практики, воздействие ее на органы малого таза будет выше. Напомним о некоторых эффектах уджайи, которые имеют значение для женской практики: концентрация внимания и «медитативный» эффект, дхьяна. Стимуляция парасимпатического звена НС – при постоянной стимуляции периферических ветвей вагуса стимулируется парасимпатический отдел нервной системы, что вызывает успокаивающий эффект, улучшение гемодинамики. Кроме того, при воздействии на рефлекторные зоны парасимпатической нервной системы наблюдается торможение некоторых отделов ЦНС, что ведет к снижению импульсации с мышечных рецепторов и, следовательно, снижению тонуса скелетных мышц. Подобное мышечное расслабление также можно наблюдать и при урежении дыхания. Бихарская школа йоги на основании этих данных рекомендует использовать данную пранаяму как самостоятельную практику при повышении артериального давления, а также излишнем эмоциональном и мышечном напряжении. Воздействие на организм Уджайи не ограничивается вышеперечисленными эффектами, и следует отметить еще постоянно поддерживаемое слегка пониженное давление в грудной полости во время практики (главным образом, во время вдоха). Это увеличивает альвеолярный объем за счет расправления дополнительных альвеол, улучшают растяжимость легких. Кроме того, если мы дышим уджайи, возрастает суммарная капиллярная поверхность в легких, что способствует повышению оксигенации крови.

При освоении задержек дыхания мы получаем еще один инструмент для влияния на кровоснабжение и рецепторный аппарат органов малого таза – короткие задержки на вдохе усиливают венозный возврат. Кроме того, возникающее при задержках дыхания изменение газового состава крови может оказывать тренировочный, стимулирующий эффект и на тканевое дыхание, вызывать эффекты на клеточном уровне, что опять же стимулирует рецепторный аппарат.

Литература: «Прояснение Пранаямы. Пранаяма Дипика» – Б. К. С. Айенгар; «Наука пранаямы». Свами Шивананда; «Пранаяма. Путь к тайнам Йоги». Андрэ ван Лисбет; «Физиология йоги» Эберт Дитрих.

Борис Рагозин:

Пранаяма или дыхательные упражнения – это то, что необходимо каждой женщине для баланса здоровья. Мы дышим каждый день, но, пожалуй, немногие знают и задумываются об осознанном дыхании. С помощью правильного дыхания можно продлить свою жизнь и здоровье, а с помощью неправильного дыхания – навредить практически всем системам организма. В переводе с санскрита, «анулома» – «по направлению», «вилома» – «противоположный». В этой пранаяме (дыхательном упражнении) происходит чередование дыхания через ноздри на вдохе и выдохе.

Йоги считают, что чем медленнее мы дышим, тем дольше живём. Живя в городе, мы часто не задумываемся о том, как быстро говорим, быстро ходим, быстро едим, быстро занимаемся любовью, а еще – мало спим. И поэтому дыхание сбивается. В первую очередь, это влияет на работу вегетососудистой системы и особенно – сердечно-сосудистой системы. Сердце начинает биться быстрее и ускоряет биологические часы нашего тела. Часто, когда пациентки приходят ко мне на консультацию, я акцентирую их на том, что биологический возраст у них намного больше, чем тот, что значится в паспорте. Зачастую это происходит из-за того, что женщина забывает правильно дышать – в результате энергетика женского организма меняется. Особенно это происходит, когда вы много работаете, у вас нет постоянных отношений с мужчинами, вы находитесь в поиске или просто одиноки. Аюрведическая медицина поможет вам выровнять то, что уже искажено. Когда эндокринная система начинает работать неправильно, на помощь приходит аюрведа. В аюрведе есть много специальных средств и методов, в том числе Пранаяма, о который мы сегодня будем с вами говорить. Пранаяма существует (и используется врачами) столько же, сколько сама аюрведа. Есть очень много техник, которые применяются для лечения различных состояний. Пожалуй, Анулома вилома Пранаяма или Альтернативное дыхание – самая простая из них.

Пранаяму лучше делать утром и вечером. Старайтесь не относиться к Пранаяме как к упражнению по развитию лёгких – лучше воспринимать ее как метод саморегуляции и восстановления. Поэтому лучше начинать с 2-3 минут в день и постепенно увеличивать это время. Когда вы дойдёте до 5-8 минут, почувствуете, что ваше тело, нервная система и эндокринная система начинают работать намного лучше.

Исследования показали, что занятия пранаямами действительно помогают при заболеваниях сердца, дыхательной системы, желудочно-кишечного тракта, а также при психических расстройствах.

С их помощью можно легко установить баланс между тремя дошами (качествами) организма – ватой, питтой и капхой – и справиться с заболеваниями, вызванными их дисбалансом, такими как: малокровие, варикозное расширение вен, ревматизм, артрит, болезнь Паркинсона, простуда, тонзиллит, синусит, головная боль, мигрень, ухудшение зрения, выпадение волос, преждевременное седение.

Благодаря практике пранаям, мировоззрение человека меняется, он начинает познавать себя и осознает, что органы чувств – инструмент, которым можно управлять.

Пранаяма – это самый простой способ справиться со стрессами, чувством незащищенности, сладострастием, гневом, отчаянием, чувством противоречия, излишней жалостью, ленью, бессонницей и другими психологическими проблемами.