Введение

Приветствую вас, дорогие участники курса «Упругая попа за 7 дней»! Перед началом занятий хочу подробнее рассказать вам о некоторых моментах, принципиальных для продолжения. Начнем с краткого урока анатомии.

Большие ягодичные мышцы — самые крупные из трех парных мышц ягодиц. Они начинаются от задней части наружной поверхности подвздошной кости, крепятся к боковой части крестца и к бедренной кости. Большие ягодичные мышцы влияют на движение ног назад и отвечают за удерживание тела в вертикальном положении.

Если эти мышцы слабы, то мускулатура и сухожилия нижней части позвоночника получают дополнительную нагрузку, вызывая напряжение в спине и смещение позвоночника. Кроме того, слабость больших ягодичных мышц повышает напряжение в области тазового дна и паха. Да и сами они становятся более зажатыми и негибкими.

Но и в том случае, если ваши ягодицы словно стальные, ничего хорошего в этом нет. Напряженные ягодицы — зачастую именно слабые ягодицы, и это значит, что они не способны долго поддерживать активность.

Здоровые и сильные мышцы могут и растягиваться, и сжиматься, и полностью расслабляться.

Средние ягодичные мышцы находятся отчасти под большими ягодичными и соединяют подвздошную кость с верхней частью бедренной кости. Средние ягодичные отвечают за наружное вращение ноги, когда она отведена назад, и за вращение бедра внутрь, когда нога вытянута вперед. А когда нога отведена в сторону, за ее вращение отвечают вместе и средние и малые ягодичные мышцы. Самая маленькая и глубокая из трех — малая ягодичная мышца — «спрятана» между двумя другими, и она также участвует во внутреннем вращении ноги.

На этом всё. Приступим к занятиям!

Структура курса

Курс состоит из 7 видео-уроков продолжительностью около 30 минут. Каждое занятие начинается с настройки на практику, небольшой дыхательной разминки и затем общего разогрева тела. Первое занятие физически – несложное, но придется освоить множество нюансов. На втором и последующих уроках мы начнем усложняться и увеличивать темп. На последних уроках упражнения будут сложнее, и мы будем держать приличный темп, тренируя также сердечно-сосудистую систему и выносливость.

Каждое упражнение из видео-уроков сопровождается подробными объяснениями, поэтому вы можете сразу расстилать коврик и включать запись! Завершается каждое занятие 5-минутной релаксацией в шавасане (позе трупа), лежа на полу на спине с закрытыми глазами. Можете поставить приятную музыку, и поочередно расслаблять части тела, переходя вниманием от пальцев ног выше и выше, до самой макушки головы.

Правила занятий

• Будьте внимательны, не торопитесь.
• Старайтесь заниматься минимум через час после приема пищи. После занятия выпейте стакан чистой воды.
• Наблюдайте за ощущениями в теле – при появлении резкой боли немедленно прекратите занятие.
• Во время всего занятия соблюдайте ритм глубокого дыхания, следуя указаниям ведущего. Глубокое ритмичное дыхание позволит поддерживать тело горячим, а кровоток в сосудах и мышцах – интенсивным, что позволит достичь максимального эффекта от практики.
• Все перечисленные упражнения нужно делать медленно, полностью сосредоточившись на своих ощущениях и стараясь прочувствовать работу мышц.
• В пиковой точке напряжений попробуйте дополнительно напрячь мышцы ягодиц, это позволит сделать практику максимально эффективной.
• Внимательно соблюдайте указания ведущего, старайтесь вытягивать позвоночник во всех упражнениях.
• Во время критических дней не выполняйте перевернутые асаны (те позиции, где таз находится выше уровня сердца).
• Выполняйте по одному видеоуроку в день в течение семи дней (срока действия курса).
• После прохождения курса, выберите для себя по 2-3 упражнения из каждого комплекса, которые больше всего отозвались вашему телу и выполняйте их регулярно.