Третий урок

Здравствуйте, дорогие участники курса! Сегодня у нас третье, более интенсивное занятие!

Начинаем с динамической разминки стоя, мягко повышая темп, добавляем новые балансовые асаны на одной ноге, включающие в работу все тело с акцентом на мышцы ягодиц и бедер, а также вестибулярный аппарат. И здесь я хочу обратить ваше внимание на работу стоп в асанах!

Ведь с балансах на одной ноге (как и во всех асанах стоя) стопы являются фундаментом. При регулярном выполнении таких асан к мышцам стоп и голеней возвращается подвижность, утраченная у большинства из нас из-за ношения тесной или неудобной обуви.

Более того, от того, в какую часть стопы вы «роняете» нагрузку, зависит тонус соответствующих мышц бедра: при давлении на плюсневые косточки – загружается передняя поверхность бедра, при давлении в пятку – загружается задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. При давлении на внешний край стопы – нагрузку испытывает внешняя (боковая) поверхность бедра, при заваливании внутреннего края стопы к полу (что проявляется при плоскостопии) – загружается внутренняя поверхность бедра и приводящие мышцы.

Старайтесь давить в опорную стопу одновременно как пяткой, так и подушечками мизинца и большого пальца, чтобы дать равномерную нагрузку на стопы – а значит и на мышцы бедер.

Для правильного формирования сводов стопы нужна постоянная стимуляция мышц и связок. Одним из самых эффективных способов, с помощью которых мы можем осуществить правильную нагрузку на стопы, является йога. Решая проблему стоп с помощью практики, вы одновременно избавляетесь от боли в спине, плечах, бедрах и коленях. Йога не только дарит ощущение свободы в теле, но и устраняет причину боли, так как очень часто проблемы со стопами и есть причина неровности в теле, а значит болей в спине, в коленях, мышцах голеней и бедер.

Чтобы включить стопы в работу, необходимо понять, как вы обычно стоите: «роняете» стопы внутрь или наружу, «заваливаете» корпус на переднюю часть стопы или на пятки. Лучше всего самостоятельно это можно определить в Тадасане (позе Горы).

Встаньте боком к зеркалу, сначала прочувствуйте распредеоение веса в стопах без ориентации на отражение, а затем взгляните на себя и сравните реальность с внутренним восприятием расположения тела в пространстве. Постарайтесь сбалансировать давление стоп на пол, акцентируя внимание на четырех крайних зонах: подушечке под большим пальце и мизинце, внешней и внутренней сторонах пятки. Для этого можете представить на подошве букву Х. Прижимайте внешние края стоп к полу, подушечки под большими пальцами и внутренними пятками и поднимайте продольный свод стоп от пола. Почувствуйте, что вы словно врастаете в землю и вытягиваетесь от стоп вверх. Следите за тем, чтобы второй палец ноги, голень и колено находились на одной линии, а также второй палец ноги делил пятку пополам воображаемой линией.

Давя пятками в пол, одновременно прижимайте подушечки под большими пальцами и мизинцами, а пальцы ног тяните вперед по полу. Такая работа улучшает кровообращение, снимает отеки и предотвращает варикозное расширение вен.

Освоив работу стоп в позах стоя, важно не забывать о них в других асанах. Например, в наклонах из положения сидя не разваливать стопы, натягивая носки стоп на себя.

И при выполнении балансов на одной ноге, таких как Ардха Чандрасана (поза Полумесяца) или Вирабхадрасана III (поза Героя III), также держать стопу вытянутой ноги в тонусе, натягивая носок на себя.

В третьем занятии мы чередуем силовые асаны с компенсирующими, растягивающими мышцы. Пожалуйста, соблюдайте последовательность выполнения асан – она выстроена таким образом, чтобы дать корректную нагрузку мышцам ног, бедер и ягодиц в сочетании с разгрузкой и компенсацией кровотока и лимфотока.

Не забывайте о мулабандхе (корневом замке) и глубоком ритмичном дыхании!

Во время месячных (особенно первые несколько дней) и при повышенном давлении от перевернутых положений следует воздержаться (это все упражнения, где таз находится выше сердца).

Пожалуйста, будьте особо внимательны и следуйте указаниям ведущего.