Выполняйте эти 4 упражнения, чтобы избавиться от сутулости

Дыши полной грудью – говорят человеку, когда он нервничает или задыхается. А если у человека легкие уже зажаты сутулой осанкой? Сутулость берет свое начало еще с детства, когда мы сидим за партой, неровные, с перекрещенными ногами, склонившись над книгой или тетрадкой, когда несем свой тяжелый портфель в руке. Взрослея ничего не меняется, а только усугубляется, приходится основное время сидеть за тем же столом, а привычка сидеть неровно выработана еще с детских лет. Что же происходит с нашим позвоночником?

Из-за неравномерной нагрузки на мышцы, они как бы перекручивают позвоночник. Спазмированная мышца стягивает в одну сторону, а в это время с противоположной стороны мышцы перетягиваются.

Визуально это выглядит так:

– Одно плечо становится выше другого;

– Происходит поворот туловища, то есть одно плечо уходит назад, а другое вперед;

– Также это может быть заметно по поясе брюк – с одной стороны, пояс проходит немного выше, чем с другой. Это можно заметить самостоятельно, а если вы пойдете к врачу, то он проведет больше проб и получит полную картину состояния вашего позвоночника.

Грудной отдел позвоночника подвергается изменениям реже, чем шейный и поясничные отделы, что связано со строением грудной клетки. Грудные позвонки сопряжены с ребрами, обеспечивая большую стабильность. Неправильная посадка, поднятие тяжелой сумки с одной стороны, сглаженность поясничного изгиба приводят к болям и сжатию грудной клетки, тем самым в легких остается мало пространства, от чего страдает дыхание. 

Чтобы нормализовать состояние позвоночника и грудной клетки нужен комплекс упражнений, который включает в себя:

– дыхательные упражнения – пранаяма

– растяжку и укрепление плечевых суставов

– хорошую проработку асан – тадасана (поза горы) и дандасаны (поза посоха)

– тренировку правильного положения сидя.

Упражнения для грудного отдела позвоночника.

1. Дыхательные упражнения – пранаяма

– Грудное дыхание

Садимся на коврик в Сукхасану (легкая поза), ноги скрещены, живот подтянут, спина абсолютно ровная, лопатки тянутся друг к другу, плечи опущены вниз и проворачиваем их назад. Чтобы облегчить положение, можно сесть на сложенный плед и спиной к стене. Когда мы убедились, что наша спина ровная, мы подтягиваем живот и уходим вниманием в грудную клетку, нам нужно, чтобы при дыхании двигались только ребра, а живот оставался неподвижным. С каждым вдохом чувствуем, как наша грудная клетка расширяется, а на выдохе спадается.

– Полное дыхание йогов.

Остаемся в сукхасане и мысленно разделяем вдох на три части: живот, ребра и ключицы. Делаем вдох раздуваем живот, затем расширяем нижние ребра и в конце – верхние ребра и ключицы. На выдохе также начинаем снизу-вверх – подтягиваем живот, опускаем ребра и в конце ключицы.

2. Упражнения на плечи

– Сидя в сукхасане или на стуле, мы очень медленно вращаем плечи по кругу вперед, затем назад, притягивая лопатки ближе друг к другу.

– Разводим руки широко, но не заводя за спину, плечи стягиваем вниз и на выдохе сводим перед собой. Делаем очень медленно и пальцами все время растягиваемся в стороны.

– Становимся в Собаку мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана). Ноги на ширине тазобедренных суставов, ладони на уровне плечевых суставов. Наша задача – хорошо отталкиваться руками от пола, прокручивать плечи от шеи, вытягивать голову вниз, копчиком тянуться вверх, а пятками стремится вниз.

– Из собаки мордой вниз переходим в позу планки. Не даем грудной клетке и тазу провисать вниз, стоим ровной линией, живот подтянут, лучезапястные суставы находятся строго под плечевыми.

3.Тадасана и дандасана

– Становимся ровно, ноги вместе, распределяем вес тела по стопам, напрягаем бедра, подкручиваем копчик вперед, подтягиваем живот, делаем вращательное движение плечами назад, раскрывая грудную клетку. В этом же положении стараемся дышать грудной клеткой, при этом у нас может возникать прогиб в пояснице, который нам нужно контролировать животом – сильнее подтягиваем и напрягаем его.

– Садимся на коврик, ноги вытянуты, вся задняя поверхность ног прижата. Нужно сделать идеальный ровный угол между корпусом и ногами. Руки ставим сбоку и отталкиваемся ими, чтобы помочь выпрямить спину и раскрыть грудную клетку. Если очень сильно тянет заднюю поверхность ног, можно сесть на плед или кирпичик.

4. Правильное положение сидя

Сидя на стуле, колени согнуты в 90 градусов и находятся над голеностопным суставом. Спина ровная, живот подтянут, грудная клетка раскрыта – лопатки стянуты друг к другу и вниз, поясница без прогиба. Очень сложно долго держать такое положение, но надо постепенно вырабатывать привычку сидеть ровно, а поначалу – хотя бы время от времени, когда вспоминаете об этом.

Чем раньше вы начнете заботиться о своем позвоночнике, тем лучше. Предлагаю начать прямо сейчас и выполнить хотя бы несколько упражнений из предложенных и тогда вы всегда сможете дышать полной грудью и не думать о болях в спине.

---

Мария Аркадьева – преподаватель йогатерапии, хатха-йога и йога Айенгара.

Блог публикуется при поддержке FV Sport (www.fvsport.com).