Укрепить мышцы спины за 20 минут: комплекс асан

Крепкие мышцы спины и правильная осанка — это фундамент здоровой умственной работы. Добавьте в ежедневный распорядок эти 6 упражнений и вы будете дольше чувствовать себя в тонусе. Не волнуйтесь: эта практика занимает всего 20 минут.

1. Марджариасана и Битиасана. Встаньте на четвереньки, плечевые суставы над запястьями, между бедрами и коленями прямой угол. На вдохе мягко расслабьте нижнюю часть живота и поднимите седалищные кости и грудь, на выдохе скруглите спину и посмотрите на пупок. Цель — мягко растянуть мышцы спины. Медленно сделайте 5 подходов.



2. Адхо мукха шванасана. Перекатитесь назад через пальцы и поднимите бедра назад и вверх. Если вы ощущаете зажатость в задней части ног, подсогните колени. Старайтесь удлинять спину, вдавливая основания пальцев в пол, вытягивая руки и удлиняя боковые поверхности тела.



3. Шалабхасана. Опуститесь на живот, руки вдоль тела. Вытягивайте копчик к пяткам, оттягивая назад пупок, затем на вдохе отрывайте от пола руки, ноги и голову, большие пальцы рук смотрят вниз, кончики пальцев ног тянутся назад. Сожмите внутреннюю поверхность бёдер друг к другу, не сжимая ягодицы. Это помогает снизить компрессию в нижней части спины. Ноги необязательно должны быть вместе. Удерживайте 4 цикла дыхания, опускайте и повторите еще 3 раза.



4. Анджанеасана. Вернитесь на четвереньки. Сделайте шаг правой ногой к рукам, колено над лодыжкой. Задняя стопа на пальцах, руки на переднем колене, расслаблены. Вытягивайте копчик к полу, почувствуйте вытяжение передней части левого бедра, а также нижней части живота. Дышите, представляя, что вы создаете простран- ство в передней части левого бедра. На выдохе опустите руки, поменяйте ноги и повторите на другую сторону.



5. Высокий выпад. Возвращайтесь в Выпад на правой стороне. На этот раз выпрямите левую ногу — это усилит вытяжение в передней части левого бедра и торса. Поставьте руки на бедра и постарайтесь удержать правое колено над правой лодыжкой, а правый квадрицепс — параллельно полу, удлиняя копчик и вытягиваясь через правую пятку. На вдохе поднимайте грудину и удлиняйте весь позвоночник. Чтобы выйти из позы, на выдохе входите в Низкий выпад. Поменяйте ноги и повторите на другую сторону.



6. Уттхита паршваконасана. Возвращайтесь в Высокий выпад, правая нога впереди. Прижмите левую пятку к полу, поворачивая таз влево и вытягивая руки в сторону и входя в Воина II. Поместите правое предплечье на правое бедро. Вытяните левую руку вдоль уха и смотрите перед собой, не наклоняясь при этом вперед. Прочувствуйте вытяжение вдоль левой части тела и оттяните назад пупок, чувствуя, как копчик удлиняется к пяткам. На выдохе вернитесь в Высокий выпад и поменяйте стороны.