6 асан для снятия напряжения со спины

Устройте себе небольшой йога-брейк или завершите рабочий день этими упражнениями. Ваша спина скажет вам «спасибо», а вы сможете развить свои гибкость и пластичность.

1. Складка стоя. Эта поза позволит растянуть нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени для большей устойчивости и медленно опустите верхнюю часть тела вниз до упора. Ладони можно поставить на пол или обхватить ими локти. Удерживайте позу от 30 секунд до 3 минут и выходите из нее медленно, чтобы избежать возможного головокружения.



2. Складка стоя с раскрытием плечевого пояса. Выполните наклон вперед, заведите руки за спину и переплетите пальцы на уровне поясницы, а затем максимально выпрямите руки и вытяните их по направлению к голове. Если у вас пока не получается держать руки прямыми – используйте ремень или сложенное вдвое полотенце.



3. Ардхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз. Эта асана укрепит ваши плечи и руки и растянет подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Удерживайте позу от 30 секунд до 2 минут, а если почувствуете дискомфорт – опуститесь на колени, чтобы передохнуть.



4. Вирабхадрасана II (поза Воина). Эта асана одновременно укрепляет стоящую впереди ногу и растягивает мышцы-сгибатели бедра ноги, находящейся сзади. Выполнение позы Полумесяца позволяет развить баланс и способность фокусироваться, удерживая взгляд на одной точке. Поменяйте сторону через 1-2 минуты.



5. Паривритта Триконасана (Поза треугольника, вариация). Это упражнение помогает растянуть заднюю поверхность бедер и нижнюю часть спины и укрепить четырехглавые мышцы бедер и голеностопы. Переходя от позы Воина к позе Угла, двигайтесь медленно и внимательно следите за ощущениями, возникающими в подколенных сухожилиях – они подскажут, какое усилие вам нужно приложить.



6. Баласана (поза Ребенка). Эта расслабляющая асана поможет растянуть ваши плечи, поясницу, квадрицепсы, голени и стопы. Удерживайте ее до двух минут, чтобы мягко раскрыть пах и тазобедренные суставы. Колени можно держать как вместе, так и врозь – ориентируйтесь на свои ощущения и попытайтесь найти положение, в котором вы чувствуете максимально комфортно.