Поза Полумоста: 4 вариации

Укрепление ягодиц, ног, живота — как и полная версия этой асаны (Поза Моста), Полумост необычайно эффективен (хотя и не так эффектно смотрится).

Полумост на одной ноге

Лягте на спину, колени согнуты и на ширине таза, руки по бокам. Подтяните правое колено к груди и удерживайте его там. Левая стопа плотно прижата к полу. Поднимите таз как можно выше, задержитесь в высшей точке на несколько секунд и опускайтесь. Сделайте 20 повторов на каждую сторону.

Полумост с возвышением

Лягте на спину, левая нога стоит на небольшом возвышении (скамеечке или ящике). Подтяните правое колено к груди и удерживайте его там. Поднимите таз как можно выше, вдавливая левую ногу в скамеечку. Опуститесь на пол и сделайте на другую сторону. Сделайте 10 раз на обе стороны.

Узкий Полумост

Лягте на спину, стопы и колени рядом и словно приклеены друг к другу. Поднимайте таз и бедра в Полумост, удерживайте 2-3 секунды и опускайтесь. Не позволяйте ногам «разваливаться». Сделайте 20 подходов.

Динамичный Полумост

Лягте на спину с согнутыми коленями, стопы на ширине таза, вдавливайте руки в коврик. Поднимите таз как можно выше. Из этого положения опустите его на пару сантиметров, затем поднимите на пару сантиметров. Повторите эти небольшие движения 30 раз.

Повторите этот комплекс три раза и наблюдайте эффект!