Мягкий комплекс для сильного пресса

Крепкие мышцы пресса — основа практики. Именно они помогают соблюдать правильную геометрию асан, в то время как слабые мышцы заставляют наше тело изобретать пути, в которых мы не будем подвергаться такой нагрузке. Именно тогда мы то заваливаемся на определённую сторону, то выпячиваем живот, то прогибаемся в пояснице — всё это наносит большой урон нашему здоровью, и ни о какой йогатерапии здесь речи быть не может.

Если у вас слабый пресс, и вы дрожите практически в любой силовой асане, рекомендуем вам эту мягкую последовательность, которая поможет укрепить мышцы живота при минимуме усилий. 

1. Планка. Встаньте на четвереньки: запястья под плечами, ноги на ширине бёдер. Выпрямите ноги и поставьте пальцы стоп на пол, оттолкнитесь пятками назад. Тело должно быть параллельно полу. Убедитесь, что не прогибаетесь в пояснице. Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд.



2. Боковая Планка. Поставьте левую руку по центру коврика. Плотно прижмите ноги друг к другу. Начинайте уводить правую руку вверх, разворачивая грудную клетку — правая нога лежит на левой. Представьте, что позади вас находится стена — сохраняйте тело в одной плоскости. Для облегчения асаны поставьте правую нога перед левым коленом. Оставайтесь в асане от 30 до 60 секунд, затем снова выполните Планку и повторите Боковую Планку на другую сторону.



3. Бакасана. Присядьте на корточки: стопы вместе, ладони на ширине плеч. Прижмите плотно ладони к полу и перенесите на них вес тела. Разведите колени и слегка наклоните тело вперёд. Приподнимите таз от пола и поместите колени на предплечья. На выдохе медленно наклоняйте тело вперёд и пытайтесь оторвать стопы от пола. Балансируйте в течение минуты.



4. Навасана. Сядьте на пол и вытяните ноги вперёд. Отклоните корпус назад и поднимите прямые ноги вверх. Балансируйте в позе, опираясь на копчик. Угол между полом и ногами должен составлять 45°, между ногами и спиной – 90°, между спиной и полом – 45°. Если у вас слабые мышцы пресса, находитесь в позе недолго и ни в коем случае не форсируйте движения. В остальных случаях длительность пребывания в асане следует рассчитывать так: выполняйте позу как можно дольше, а затем полученное время разделите на пять – это и будет оптимальная для вас длительность. Цель Парипурна Навасаны – укрепить и развить абдоминальные мышцы, поэтому необходимо, чтобы поза задействовала именно их.