Как избежать травм при йоге? Советы доктора.

Не только пользу для физического и душевного здоровья приносит занятие йогой. К сожалению, данная практика может стать причиной целого ряда травм.

Неправильное выполнение асан, перегрузки и отсутствие помощи грамотного инструктора могут привести к растяжению связок, разрывам мениска, травмам плечевого сустава и запястий, а также к сдавливанию позвонков шейного отдела.

О том, какие травмы чаще всего получают во время выполнения асан, как их избежать и вылечить, редакция Yoga Journal обсудила с Юрием Константиновичем Глазковым, врачом ортопедом–травматологом, к.м.н, директором клиники доктора Глазкова, действительным членом Европейского общества спортивной травматологии, хирургии коленного сустава и артроскопии (ESSKA) и действительным членом Американской Академии хирургов-ортопедов (AAOS).

Руки и запястья

Руки и запястья больше всего подвержены повреждениям в одной из самых известных асан, Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз), а также в менее популярной Какасане (поза Вороны).

При выполнении Адхо Мукха Шванасаны старайтесь рассредоточить нагрузку равномерно между обеими руками, а также широко расставляйте пальцы, чтобы эффективнее распределить свой вес. Более того, важно избегать чрезмерного разгибания лучезапястного сустава в данной позе, так как это может привести к растяжению связок.

При Какасане, как и при любой балансовой асане на руках, необходимо следить за тем, чтобы локти были расположены строго над запястьями.

Плечи

Плечи зачастую травмируются при упомянутой выше позе Собака мордой вниз, а также при всех асанах, напоминающих узлы, и кроме того при Вашистхасане, позе Мудреца.

Повторяющиеся вытягивания рук чреваты перерастяжением связок и потере их эластичности, что рано или поздно может стать причиной травм суставов, поэтому необходимо дополнительно тренировать мышцы плечевого пояса, которые смогут обеспечить суставам поддержу.

Кроме того, при практике йоги распространены вывихи, поэтому, если у вас уже однажды был вывих плеча, обязательно пройдите так называемый apprehension dislocation test или «тест предчувствия вывиха» у своего доктора. Этот тест определит, можно ли вам нагружать на занятиях плечи.

Колени

Считается, что травмы коленей чаще всего случаются при Падмасане (поза Лотоса), Уттхита Триконасане (Вытянутый треугольник) и Вирабхадрасане II (поза Воина). Но данная проблема может возникнуть и во время Вирасаны (поза Героя) и Гарудасаны (поза Орла).

При выполнении асан стоя следите, чтобы колено располагалось точно над лодыжкой, так как единая анатомическая ось более устойчива к повышенной нагрузке сверху. Также существует правило для стоячих асан: «бедро, колено и стопа развернуты в одну сторону», соблюдение этого правила поможет вам во многом избежать разрыва менисков и других травм связочного аппарата коленного сустава.

Если при Вирасане таз не достаёт до пола или крестец отклоняется назад, лучше подложить под себя валик.

При выполнении Уттхита Триконасаны голень согнутой ноги должна быть строго перпендикулярна полу, колено не «заваливалось» ни внутрь, ни вперед, в противном случае травм не избежать.

Боитесь, что суставы коленей не выдержат нагрузки? Пройдите курс инъекций препаратов, улучшающих состав внутрисуставной жидкости и защищающих хрящ.

Шея

Шея обычно травмируется во время Сарвангасаны (стойка на плечах).

Обратите внимание на то, что при выполнении Сарвангасаны происходит сдавливание шейного отдела позвоночника, которое может привести не только к проблемам опорно-двигательного аппарата, но и к нарушениям в кровоснабжении головного мозга. Особенно аккуратно следует выполнять Сарвангасану тем, кто имеет различные врожденные или приобретенные заболевания артерий и вен шейной зоны. Головная боль после стойки на плечах – первый признак того, что эта асана негативно повлияла на кровоснабжение.

Для того, чтобы снять часть веса с головы и шеи, переведя его на плечевой пояс, перед тем, как встать в Сарвангасану, положите сложенное в несколько раз одеяло под плечи, оно увеличит угол наклона между грудной клеткой и шеей.

Полезные советы от ортопеда-травматолога:

1. Нет времени на разминку? Обязательно разогрейте суставы специальными мазями и бальзамами перед занятием.
2. Почувствовали острую боль? Как можно скорее обратитесь к доктору! Самолечение может привести к осложнениям.
3. В зависимости от тяжести травмы доктор назначит консервативное или хирургическое лечение. При этом не стоит бояться операционного вмешательства, сейчас его можно проводить артроскопическим методом (через несколько проколов). Данный метод позволяет избежать шрамов и долгого восстановительного периода.
4. Если получили травму, не пренебрегайте охлаждением повреждённого места. При недостатке льда можно использовать смоченное в холодной воде полотенце.
5. Не терпите сильную боль, используйте нестероидные противовоспалительные препараты внутреннего и наружного применения.
6. Не рекомендуется заниматься йогой тем, кто страдает гиперэластичностью соединительной ткани.