Черепашьим шагом

Практика Курмасаны (позы Черепахи) приводит к пратьяхаре — пятой ступени классической йоги, описанной Патанджали в «Йога-сутрах». Пратьяхара — это порог, переступая который мы оказываемся в своем «внутреннем царстве». Ум меньше реагирует на объекты внешнего мира, и у практикующих появляется возможность успокоиться и сосредоточиться.

К сожалению, зрелая практика приходит не сразу. На первых порах учеников больше волнует физический аспект позы. Как припечатать руки к полу и округлить спину, словно это панцирь черепахи? Как сложиться поглубже? И в этом смысле подход у всех разный. Кто-то борется со страхами, кто-то — с собственными мышцами, которые никак не перестанут сопротивляться… Ответ на вопрос «Как добиться успеха в выполнении позы Черепахи?» достаточно прост. Все получится, если вы будете выравнивать тело и уравновешивать ум.

Следователь
Работу в асане нужно выстроить в определенной последовательности: сначала движение, затем констатация своих ощущений и после уже их анализ. Работая таким образом, вы успеете почувствовать, что происходит с телом, и адекватно ответить на любое изменение.

Обращайте внимание на глаза, рот, крылья носа и уши (древние йоги их называли «вратами»). Если в этих областях возникает напряжение, смягчайте его. Отпуская «врата», вы расслабляете каналы восприятия, по­зволяя уму наблюдать, а чувст­вам — оставаться беспристрастными.

Умение сохранять невозмутимость даже при самых сложных обстоятельствах дает возможность рассмотреть и взвесить существующие альтернативы и ответить на любую ситуацию, исходя из ее глубинного понимания, то есть осознанно, а не опираясь на эмоциональную реакцию.

В мировой литературе черепахи олицетворяют терпение и внутреннее равновесие — вспомнить хотя бы басню Эзопа «Черепаха и заяц». Выполняя описанную последовательность, постарайтесь перенять лучшие качества этих спокойных и неторопливых животных, и со временем вы поймете, что стали гораздо более устойчивы к стрессу.

Прежде всего
Перед практикой Курмасаны необходимо удлинить область задней поверхности тела и раскрыть тазобедренные суставы. Выполните Уткатасану (позу Стула), Гарудасану (позу Орла), Уттанасану (Наклон вперед из положения стоя), Адхо Мукха Шванасану (позу Соба­ки мордой вниз) и Уттхита Парш­ва­конасану (Интенсивное боковое вытяжение).

Маласана (поза Гирлянды)

Встаньте в Тадасану. Согните ноги в коленях и присядьте. Слегка наклонитесь вперед и опустите руки на пол или на стену. Если пятки отрываются от пола, подложите под них одеяло. Чтобы расширить область поясницы, работайте стопами и разводите внутренние края пяток в стороны друг от друга. Обратите внимание, как в результате этого движения растягиваются мышцы спины. Сделайте глубокий выдох – это смягчит физический аспект асаны.

Важную роль в финальной стадии этой позы играет вес таза, под воздействием которого практик может ощутить приятное пассивное раскрытие в тазобедренных суставах и мышцах спины. Суставы должны быть готовы к тому, чтобы сложиться достаточно глубоко и разместить руки под ногами в Курмасане.

Входите в позу не торопясь, чтобы успеть почувствовать, что происходит с телом, и взвесить свои ощущения, прежде чем сделать следующий шаг.

Встаньте в Тадасану (позу Горы). Соедините внутренние края стоп. Согните ноги в коленях и опустите таз к пяткам. Разведите колени пошире и сядьте как можно ниже. Наклонитесь вперед. Если пятки отрываются от пола, поместите под них сложенное одеяло — внутренняя сторона пяток должна обязательно прижиматься к опоре. Направьте копчик к полу, переместите руки в пространство между коленями и вытяните их вперед. Прижмите ладони к стене или опустите их на пол.

Направьте внутренние края пяток в стороны друг от друга. Это движение активизирует внешние края таза и расширяет заднюю поверхность бедер. Растягивая эту часть бедер, мы также расслабляем ее, увеличивая тем самым диапазон движений в области таза. Обратите внимание, что мышцы спины при этом тоже расширяются. (Запомните движение пяток — его придется воспроизвести в Курмасане.) Припечатайте пятки к опоре и опустите голову к полу. Медленно оплетите руками голени. (Если чувствуете сопротивление в теле, оставьте руки на стене или на полу.) Сложившись достаточно глубоко, захватите руками лодыжки. Прижмите плечи к голеням. Расширяйте спину, по мере того как внутренняя сторона пяток прижимается к полу, а поясница раскрывается. Направьте лопатки вниз, уводя их как можно дальше от ушей. Чтобы не упасть, равномерно распределите вес на обеих стопах.

По возможности наклонитесь глубже и, оплетя руками ноги, сцепите ладони за крестцом, словно руки — это гирлянда, обвившаяся вокруг тела. Полный вариант позы могут выполнить далеко не все. Для этого мышцы спины должны быть гибкими, а тазобедренные и плечевые суставы — мягкими. Если чувствуете чрезмерное вытяжение, граничащее с болью, вернитесь к захвату лодыжек.

В какой бы фазе позы вы ни находились, не напрягайте органы восприятия. Пусть ум остается спокойным и созерцательным. Не торопитесь. Ощутив сжатие в тазобедренных суставах, отпустите внутреннюю часть пахов и направьте их к полу — так, чтобы таз тоже расслабился. Постарайтесь найти точку в позе, в которой вы сможете расслабиться и дышать спокойно и равномерно.

В состоянии ли вы сохранить ум беспристрастным и принять границы своих возможностей без оглядки на то, как выполняют позу другие? Задержитесь в позе максимум на одну минуту. Затем опустите таз на пол и вытяните ноги перед собой, входя в Дандасану (позу Посоха). Если в Дандасане вы чувствуете сжатие в области поясницы, сядьте повыше — на сложенное одеяло.

Маричиасана I (поза Мудреца Маричи I)

Сядьте в Дандасану. Согните правую ногу в колене и прижмите пятку к полу у внутренней поверхности левого бедра. На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе потянитесь к левой стопе. Заведите правую руку за правую голень, отведите ее за спину и захватите левое запястье. Отталкивайтесь правой рукой от правой голени и тянитесь назад обеими руками – это освободит область нижних ребер и уведет их дальше от живота. Дышите спокойно и равномерно. Расслабляйте глаза и челюсть.

Маричиасана I раскрывает тазобедренные суставы и вытягивает мышцы спины. Кроме того, в ней удлиняется задняя поверхность бедер. Эта поза более активна, чем Маласана, и сохранять спокойствие в ней непросто. Работа в позе напоминает дрессировку непослушного щенка: нужно вооружиться таким же колоссальным терпением и настойчивостью, чтобы тазобедренные суставы в конце концов поддались и отрицательные эмоции исчезли.

Сядьте в Дандасану, согните правую ногу в колене и приведите стопу к левому паху. Прижмите центральную продольную ось задней поверх­ности левой ноги к полу от таза до пятки. При этом правая седалищная кость слегка оторвется от пола. На вдохе вытяните руки над головой, удлиняя позвоночник и вытягивая корпус. На выдохе наклонитесь вперед, удлиняя корпус вдоль левой ноги.

Вытягиваясь вперед, слегка отведите правую ногу от корпуса. Направьте правую часть живота к левой ноге — так, чтобы обе стороны нижней части живота свободно удлинялись. Обратите внимание на то, что происходит при этом со спиной, тазобедренными суставами и левой ногой. Захватите левую ногу руками. Если в этом положении вы чувствуете дискомфорт, накиньте на левую стопу ремень и захватите обеими ладонями его концы.

Прижмите внутренний край правой пятки к полу — это позволит отвести правое бедро назад. Удлините корпус вдоль левой ноги. Раскройте правое плечо. Отпустите правой рукой стопу (или ремень) и заведите ее за правую голень. Потянитесь левой рукой назад. Захватите левое запястье правой рукой (если руки не дотягиваются, возьмитесь за ремень).

Разверните внутренние поверх­ности рук по направлению к внеш­ним, а затем отведите плечи назад. Толкайте грудную клетку вперед, удлиняйте руки за спиной. Поднимите кость грудины вверх к подбородку.

Задержитесь в позе на одну-две минуты. Равномерно удлините обе стороны талии. С этой целью направьте правую сторону живота к левой, а затем направьте пупок вперед. Прижмите правое плечо к левой ноге, как в Маласане. Дышите глубоко и равномерно — это поможет вам максимально вытянуть талию. На вдохе уводите грудную клетку от талии. Направляйте выдохи в нижнюю часть живота. Прежде чем выполнить позу в другую сторону, расслабьтесь в Дандасане.

Баддха Конасана (поза Связанного угла)

Сидя в Дандасане, соедините стопы у промежности и отпустите колени вниз. «Пригвоздите» седалищные кости к полу. Удлините внутреннюю поверхность бедер к внутренней стороне коленей и прижмите пятки друг к другу. Направьте заднюю поверхность бедер и голени к полу и вытяните позвоночник вперед. Поднимите лобковую кость к пупку – это поможет расширить область поясницы. Опустите голову на пол или на кирпич.

Баддха Конасана прекрасно раскрывает область таза и вытягивает мышцы спины (что очень важно для практики Курмасаны).

Сядьте в Дандасану, согните ноги в коленях и разверните бедра наружу. Если при этом колени поднимаются выше уровня таза, сядьте на опору из сложенных одеял. Соедините внешние края стоп, а внутренние разведите в стороны, словно раскрытую книгу. Это движение поможет глубже провернуть тазобедренные суставы наружу и лучше растянуть внутреннюю область пахов. Плотно сжимайте внешние края пяток и разворачивайте внутренние части стоп наружу. Удлиняйте внутреннюю поверхность бедер от пахов до коленей. Затем, не укорачивая это расстояние, медленно прижмите подошвы друг к другу, словно хотите сказать стопами «Намасте».

Захватите стопы ладонями. Продолжая держаться руками за стопы, поднимите корпус вверх. Удлините позвоночник и область живота. Направьте бедра и голени к полу и медленно наклонитесь вперед. Работайте осторожно, отслеживая, насколько вы готовы углубить позу. Столкнувшись с сопротивлением в теле, остановите физическое движение и переключитесь на осознанное дыхание. Опустите предплечья на бедра и направьте локти к коленям — это удлинит внутреннюю поверхность бедер и освободит область пахов. Толкайте предплечьями бедра вниз. Опускайте корпус к полу. Если лоб не касается пола, опустите его на кирпич. Оставайтесь в позе как минимум в течение одной минуты. Прижмите седалищные кости к опоре и вытяните нижние ребра вверх. Затем аккуратно поднимите ребра вверх, уводя от диафрагмы, — это должно облегчить процесс дыхания. Втяните лопатки, удлините мышцы трапеций и расслабьте шею. Следом за этим поднимите колени вверх и вытяните ноги в Дандасане.

Упавиштха Конасана (Наклон вперед сидя с широко разведенными ногами)

Сядьте в Дандасану и разведите ноги в стороны пошире. Прижмите всю зад­нюю поверхность ног к полу. Стяните внешние края таза к ягодицам – это поможет стабилизировать положение таза. Наклонитесь вперед и захватите большие пальцы ног. Если это затруднительно, положите под живот болстер. На вдохе поднимите лобковую кость, пупок, диафрагму и грудину вверх. На выдохе наклонитесь глубже. Наблюдайте за ощущениями по мере их появления спокойно и беспристраст­но, для того чтобы вовремя сделать паузу, если возникнет дискомфорт.

Упавиштха Конасана — последний шаг на пути к Курмасане. В этой позе происходит наиболее интенсивное вытяжение поясницы и задней поверх­ности бедер. Сядьте в Дандасану и разведите ноги пошире. Плотно прижмите центральную продольную ось задней поверхности бедер от седалищных костей до пяток к полу. Стяните внешнюю поверхность бедер к тазобедренным суставам, совершая это движение от внешней стороны коленей. Удлините внутреннюю поверхность голеней к внутренним краям пяток. Сидя в позе, не заваливайтесь назад. Чтобы сохранить ровным таз, поднимите вверх лобковую кость и нижнюю часть живота к пупку. У менее гибких учеников основание позы нередко смещается на заднюю поверхность седалищных костей, а внешние части ног разваливаются в стороны. Если это ваш случай, сядьте на опору — валик или несколько сложенных одеял, чтобы поднять таз вверх.

Подтяните мышцы внутренней поверхности бедер к костям — это движение Маласаны, и оно поможет развести седалищные кости в стороны друг от друга. Втяните крестец внутрь так, чтобы он оказался на одном уровне с лобковой костью, и удлините позвоночник. На вдохе поднимите переднюю поверхность корпуса, одновременно прижимая внешние края ягодиц к опоре. На выдохе медленно наклонитесь вниз. Задержитесь в этом положении на одну-три минуты, мягко вытягиваясь параллельно полу. Если чувствуете сопротивление в мышцах ног или пояснице, подложите под живот болстер. Если же корпус легко вытягивается, захватите большие пальцы ног. Опустите лоб или, по возможности, подбородок на пол, удлиняя корпус еще больше вперед.

Чтобы выйти из асаны, прижмите ноги плотно к полу и опустите ладони на пол на одном уровне с плечами. Отталкиваясь руками, поднимите корпус. Приведите ноги в положение Дандасаны. Если наклон вперед в Упавиштха Конасане дается вам с трудом, сделайте упор на первых четырех позах последовательности, переходя к Курмасане только тогда, когда мышцы спины, таза и задней поверхности бедер будут готовы к выполнению глубоких наклонов.

Курмасана (поза Черепахи)

Сядьте в Дандасану и разведите ноги чуть шире бедер. Согните ноги в коленях, слегка наклонитесь вперед и скользните руками под колени. Потянитесь руками дальше в стороны, а пятки продвиньте вперед. Поднимите лобковую кость к пупку, удлиняя корпус вперед. Прижмите руки к полу под ногами. В этом положении постарайтесь направить чувства внутрь. Тренируя чувст­ва и обуздывая их, вы успокаиваете ум и в этом состоянии можете воссоединиться со своей истинной природой.

Поза должна выполняться очень аккуратно и последовательно. Не нужно себя в нее «заталкивать». Под мягким давлением спины, таза и ног спокойно опускайтесь в асану. Наблюдайте за тем, как чувства постепенно обращаются внутрь.

Сядьте в Дандасану и разведите ноги чуть шире таза. Слегка согните ноги в коленях и уведите живот от бедер вверх. Удлините корпус и наклонитесь вперед. Поочередно скользните руками под бедра, развернув их ладонями вниз. Шагните ладонями как можно дальше в стороны. Расширьте область грудной клетки и отпустите плечи к полу, уводя их от ушей. Вы хотите сложиться глубже, но вам приходится прикладывать немалые физические усилия? Лучше остановитесь. Понаблюдайте за тем, что происходит с глазами, ртом, уша­ми, носом, областью таза и спиной. Старайтесь при этом дышать ровно и глубоко. С каждым новым выдохом смягчайте эти области. Если, несмотря на приложенные усилия, поза не получается, лучше остановитесь.

Расширьте заднюю поверхность бедер и работайте ногами так, чтобы колени и пальцы смотрели строго вверх. Удлиняйте ноги, совершая это движение от тазобедренных суставов. Расширяя руки, расправьте мышцы спины и удлините переднюю поверх­ность корпуса. На вдохе удлините грудину и продвиньте подбородок вперед. На выдохе скользните пятками еще больше вперед. Опустите лоб на пол. (С развитием практики вам удастся прижать к полу подбородок и даже грудную клетку.)

Расслабьте челюсть, смягчите дыхание и забудьте о внешней форме позы. Ум успокоится, если отпустить напряжение из органов чувств. Дышите мягко, расслабьте лицо. Сделайте несколько глубоких вдохов.

Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и медленно поднимитесь. Сядьте в Дандасану и посидите в этой позе несколько минут.

Постфактум

У новичков после выполнения Курмасаны может возникнуть напряжение в спине. В этом случае хороший терапевтический эффект окажет Бхарадваджасана I (поза Мудреца Бхарадваджи). В кон­це практики обязательно выполните Халасану (позу Плуга), Саламба Сарвангасану (Стойку на плечах) и Сету Бандха Сарвангасану (позу Моста с опорой) на кирпиче. Обучаясь технике отвлечения чувств от внешних объектов, можно добиться большей сосредоточенности как в йоге, так и в повседневной жизни. Глубокие наклоны вперед помогают спокойно и адекватно реагировать на любой раздражитель извне — стресс, конфликтную ситуацию, выплеск агрессии, направленный в ваш адрес. Курмасана — это путь к внутренней свободе. Практикуя эту позу, мы учимся осознанно плыть в потоке жизни.