5 упражнений для мышц центра тела (пресс при этом качать не надо!)

Сегодня много пишут о том, что необязательно делать кранчи (качать пресс), если мы хотим, чтобы у нас были сильные мышцы живота. Многие инструкторы советуют делать Позу Планки — но многим она кажется скучной. Чтобы тренироваться было интереснее, включайте в свое занятие самые разные упражнения. Следующие пять проработают все мышцы центра тела – от плеч до коленей, включая и мышцы спины.

1. Упражнение на пресс из Собаки мордой вниз. Начинаем из положения Собаки мордой вниз. Поднимите одну ногу и потяните ее к потолку. Пронесите ее вперед и потяните по направлению к груди, перенося вес вперед, как в Планке. Постарайтесь вытянуть все тело в прямую линию, плечи над ладонями, приводя колено еще больше вперед, к локтям. Вновь поднимите и вытяните ногу, отталкиваясь назад в Собаку мордой вниз. Еще раз пронесите колено вперед – и на этот раз поменяйте угол, пусть колено стремится к локтю с этой стороны — или с противоположной. Так мышцы живота прорабатываются с разных углов. Смените ноги и сделайте на другую сторону. 



2. Пронос ног вперед. Начинаем из положения на четвереньках, стопы на пальчиках. Слегка приподнимитесь на ладонях и на подушечках пальцев ног. Пронесите одну ногу вперед к противоположной кисти, поднимая при этом эту руку. Вы окажетесь сидя га полу, одна нога вытянута, другая стоит на полу с согнутым коленом. Затем возвращайтесь назад в исходное положение – проносите ногу назад, опускайте руку на пол, и окажетесь в положении на четвереньках. Сделайте на другую сторону. Двигайтесь как можно быстрее из одного положения в другое.


3. Поза Супермена лежа. Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты над головой. Напрягите мышцы живота, вдавите поясницу в пол и оторвите от пола торс ноги. Оставляя их на весу, перекатитесь на живот. Поднимайте грудь и ноги как можно выше от земли. Сжимайте ягодицы, чтобы защитить поясницу. Затем опять перекатитесь на спину. Перекатывайтесь столько раз, сколько получается.



4. Боковая Планка с поднятием ног. Лягте на бог, с опорой на предплечье, локоть под плечом. Расположите стопы друг над другом и оторвите бедра и голени от пола. Напрягите мышцы живота и ягодиц. Верхняя рука на поясе. Удерживая это положение, поднимите верхнюю ногу к потолку , не проваливая при этом нижнее бедро. Опустите ногу в исходное положение. Повторите несколько раз и сделайте на другую сторону.


5. Перевернутая Планка. Сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой. Ладони на полу за ягодицами, пальцы развернуты в сторону тела. Отталкивайтесь от пола руками и стопами и отрывайте бедра от пола.Тяните их к потолку. Держите ноги прямыми, выталкивайте наверх грудь, сжимая при этом ягодицы. Откиньте голову; ощутите как работают мышцы живота и спины. Опуститесь и повторите.