5 эффективных упражнений для занятий SOFT-yoga

SOFT-yoga – это «мягкая» практика, цель которой научить людей прислушиваться к своему телу, беречь его и помогать быть в тонусе. Данный вид йоги рекомендуется людям с различными заболеваниями суставов или позвоночника, а также эндокринной и пищеварительной систем, в качестве своеобразной терапии после перенесенных заболеваний или тяжелых нагрузок. Главное отличие от обычной йоги в том, что асаны выполняются в более мягком с точки зрения силовой нагрузки варианте. Выполняя данный комплекс упражнений, вы сможете избавиться от стресса, плохого настроения, получить заряд энергии и прилив жизненных сил.

Рекомендуемое количество повторений каждого упражнения: 5-10 раз.

1. УТТХИТА ТРИКОНАСАНА

Данное упражнение укрепляет и придает рельеф мышцам ног, устраняет жировые отложения в области бедер и талии, корректирует осанку, способствует увеличению роста человека за счет вытяжения и выравнивания позвоночника, оказывает благотворное влияние на работу желудка.

Исходная позиция: ноги поставьте на ширину 1 метр, руки направлены в стороны, ладони смотрят в пол.

Выполнение: правую стопу разворачиваем на 90 градусов, одновременно наклоняем корпус вправо, обхватывая правой рукой правую голень, левую руку направляем в потолок, а взгляд устремляем на левую ладонь. Удлиняем позвоночник, делаем несколько вдохов и выдохов. Затем возвращаемся в исходное положение.

Аналогично повторяем упражнение в другую сторону.

2. ПАШИМОТТАНАСАНА

Данное упражнение обеспечивает массаж печени, селезенки, поджелудочной железы, желудка, кишечника, что положительно сказывается на работе пищеварительной системы. Стимулирует работу эндокринной системы, благотворно действует на сердце, укрепляет мочеполовую систему, снимает состояние стресса, наполняет чувством удовлетворенности, улучшает память.

Исходная позиция: сядьте на пол, ноги вытянете вперед, спину держите прямо, руки стоят вдоль туловища, ладони смотрят в пол.

Выполнение:на вдохе поднимаем руки над головой, вытягиваемся за руками вверх. Делая выдох, наклоняемся вперед и ладонями захватываем стопы, на вдохе вытягиваем позвоночник в прямую линию под углом 45 градусов относительно пола. Наклоняем корпус к ногам, продолжая удлинять позвоночник вперед к стопам, делаем несколько вдохов и выдохов, и возвращаемся на исходную позицию.

3. УШТРАСАНА

Данное упражнение мощно тонизирует организм, вырабатывает уверенность в своих силах.

Предназначено для исправления осанки, сохранения гибкости позвоночника. Укрепляет мышцы туловища, шеи, рук, груди, брюшного пресса и бедер. Очищает кровь, улучшает кровообращение, избавляет от сутулости, воспаления прямой кишки, запора, геморроя. Повышает давление, улучшает работу щитовидной и половых желез.

Исходная позиция: сядьте на пол, ноги согните в коленях, таз находится между стопами, руки вдоль туловища.

Выполнение:на вдохе ладонями обхватываем пятки, поднимаем таз и раскрываем грудную клетку, отводя голову назад. Взгляд направлен в стену за спиной. Делаем несколько вдохов и выдохов. На выдохе поднимаем голову в естественное положение и возвращаемся в исходную позицию.

4. АРДХА МАТСИЕНДРАСАНА

Данное упражнение устраняет ригидность позвоночника, восстанавливает его гибкость и подвижность. Воздействует на все сегменты позвоночника и устраняет функциональные нарушения во всех его отделах. Повышает тонус корешков спинномозговых нервов и улучшает работу нервной системы. Укрепляет мышцы спины, плечи, избавляет от болей в спине, пояснице и бедрах, укрепляет плечевые и тазобедренные суставы. Активизирует поджелудочную железу, тонизирует мышцы живота и все органы брюшной полости. Положительно влияет на работу почек, селезенки, печени, желудка, кишечника, мочевого пузыря, органов малого таза, улучшает кровоснабжение легких. Эффективно при запорах, ожирении, лечит метеоризм, расстройства печени, кишечника, предстательную железу, бронхиальную астму, головные боли, прострелы, заболевания тазобедренных суставов.Оказывает сильное омолаживающее действие на весь организм.

Исходная позиция: сядьте на пол, ноги вытяните вдоль пола, руки направлены вдоль корпуса.

Выполнение:сгибаем правую ногу в колене, стопу подводим к тазу. Руками обхватываем согнутую в колене ногу, выпрямляем спину, позвоночник устремляем вверх.Левый локоть заводим за правое колено, левую ладонь разворачиваем на бедро, а правую ладонь ставим на пол за спиной. Корпус разворачиваем вправо, на выдохе выталкиваем позвоночник вверх. Поворачиваем голову вправо, взгляд отправляем через правое плечо в стену. Делаем несколько вдохов и выдохов. Возвращаемся в исходную позицию.

Аналогично повторяем упражнение в другую сторону.

5. АДХО МУКХА ШВАНАСАНА

Снимает усталость, придает телу легкость, бодрость и наполняет жизненной энергией. Раскрепощает голеностопные и плечевые суставы, снимает тугоподвижность в области лопаток, помогает при артрите плечевых суставов. Укрепляет лодыжки и придает ногам красивое очертание. Мышцы живота подтягиваются к позвоночнику и укрепляются. Асана улучшает зрение, слух, цвет лица, стимулирует работу головного мозга.

Исходная позиция: ноги согните в коленях, колени находятся на ширине плеч, таз опущен на стопы, корпус наклонен вперед на пол, руки вытянуты вдоль пола.

Выполнение: на вдохе встаньте на четвереньки. На выдохе отрываем колени от пола, поднимаем таз максимально вверх. Колени выпрямлены, пятки и голова направлены в пол. Взгляд направлен на грудную клетку (снимаем напряжение с шеи), позвоночник удлиняется, вытягиваясь за тазом в потолок. Сделайте несколько вдохов и выдохов. На вдохе поднимите голову и с выдохом вернитесь в положение на четвереньки, а затем в исходную позицию.

Благодарим за помощь в организации съемок фитнес-центр 100%.

Фотограф: Павел Киселев

Тренер: Жбакова Татьяна, инструктор по йоге, персональный тренер фитнес-центра 100%. Специализируется на Хатха-йоге и Аштанга-Виньяса-йоге. Обучалась в KPJAYI – K. PattabhiJoisAshtangaYogaInstitutе, Индия. Специализируется на решениях проблем с позвоночником (сколиоз, остеохондроз, протрузии, межпозвоночные грыжи), а также профилактике артритов и артрозов.

Фото предоставлено магазином леггинс для йоги www.pinklotos.ru, Фотограф - Стекачева Дарья, Стилист - Бабикова Саша