4 позы, которые помогут войти в Ганда Бхерундасану

Приступать к освоению Ганда Бхерундасаны (ганда – «щека, боковая часть лица», бхерунда – «страшный, ужасный») можно только в том случае, если у вас за плечами несколько лет регулярной практики и вы уверенно выполняете простые балансы на руках и Урдхва Дханурасану (позу Перевернутого Лука) с прямыми руками. Кроме того, вы должны уметь входить во Вришчикасану (позу Скорпиона) из Пинча Майюрасаны (позы Павлина) и в Капотасану (позу Голубя) из Уштрасаны (позы Верблюда). На первый взгляд Ганда Бхерундасана кажется недостижимой вершиной, но, если вы правильно выстроите занятие, то сможете подготовиться к выполнению этой сложной асаны. Важно не только соблюдать определенную последовательность, но и освоить в простых асанах движения, необходимые для выполнения сложных прогибов. Чтобы приступить к изучению Ганда Бхерундасаны, сначала нужно раскрыть передние пахи, удлинить поясницу и втянуть копчик, после раскрыть верхнюю часть спины и научиться направлять лопатки вниз, к тазу.

Не освоив эти движения в простых позах, вы рискуете получить серьезную травму поясничного отдела позвоночника при выполнении более сложных асан. Если вы занимаетесь йогой не первый год, начните занятие с Адхо Мукха Шванасаны (Собаки Мордой Вниз). Несмотря на то что эта поза считается наклоном вперед, ноги работают в ней так же, как в прогибах. Заворачивайте бедра внутрь, внутренние стороны пяток направляйте вниз и назад активнее, чем внешние. Поднимайте верхние части голеней и толкайте бедренные кости к задней поверхности бедра. Работая ногами таким образом, вы разогреваете и пробуждаете верх спины, удлиняете пахи и создаете пространство в нижней части спины. Разогревшись в Адхо Мукха Шванасане, выполните несколько раз Стойку на Руках у стены, чтобы еще лучше раскрыть грудную клетку.

1. Паривритта Эка Пада Ширшасана

Чтобы избежать травмы шейного отдела позвоночника в Стойке на Голове, необходимо выстроить основание позы. Опуститесь на колени, плотно переплетите пальцы рук, затем расположите на полу внешние стороны предплечий, запястий и ладоней. Внимательно следите за тем, чтобы ладони не заваливались тыльной стороной к полу. Расстояние между локтями дожно быть чуть больше ширины плеч. Удлиняйте предплечья от локтей к запястьям. Затем поставьте голову на пол, поместив затылок в чашу ладоней. Поднимите таз, выпрямите ноги, встаньте на кончики пальцев и задержитесь в этом положении. Равномерно прижимая запястья и локти к полу, представьте, что хотите оторвать центральную часть предплечий от пола. Конечно, руки не сдвинутся, но это действие поможет поднять плечи. Представьте, что кто-то захватил верхние части ваших рук и разворачивает их наружу, – это позволит поднять плечи еще выше. Приближайте трицепсы друг к другу, а бицепсы – удаляйте друг от друга. Наконец представьте, что направляете бицепсы вверх и втягиваете их под дельтовидные мышцы.

Все эти действия включают в работу плечевой пояс, помогая выровнять спину и привести лопатки в правильное положение. Создав основание позы, поднимите ноги и войдите в Ширшасану. Поймав баланс, направьте всю заднюю поверхность тела вверх, к потолку. Чтобы хорошо вытянуть ноги, работайте ими так же, как в Собаке Мордой Вниз: заворачивайте бедра внутрь, направляйте бедренные кости к задней поверхности бедра и выталкивайте внутренние стороны стоп вверх. Задержитесь в этом положении три минуты, затем, сохраняя заднюю поверхность тела ровной, одновременно отведите правую ногу назад, а левую – вперед, стараясь удерживать стопы на равной высоте от пола. Сконцентрируйтесь на движении правой ноги: отводить ногу назад гораздо сложнее, чем вперед. И снова работайте ногами, как в Адхо Мукха Шванасане.

Прежде чем начать скручиваться, убедитесь, что вы не наклонили левую сторону таза к полу. Затем, продолжая равномерно вытягивать оба бока, начните скручиваться вправо за счет движения правой ноги. Левая нога должна слегка касаться тела, но оставаться ведомой, а не ведущей. Чтобы задействовать в скручивании верхнюю часть спины, следите за положением плеч: они должны быть симметричны, как в обычной Ширшасане. Не позволяя лопаткам или левой половине таза опускаться к полу, уведите правое плечо назад, и пусть плечи и позвоночник слегка отклонятся вправо: это еще больше углубит скручивание. Задержитесь в асане на 3–5 циклов дыхания, затем вернитесь к центру, поднимите ноги вверх и приготовьтесь к выполнению позы влево. Повторите скручивание два-три раза в обе стороны, стараясь каждый раз смещать точку скручивания ближе к полу. Так вы действительно раскроете верх спины. Закончив, сделайте Стойку на Руках у стены, полностью расслабив в ней шею.

2. Дви Пада Випарита Дандасана На Стуле

Поставьте два кирпича вплотную к стене, на расстоянии, равном ширине таза. Затем сложите два или три одеяла так, чтобы ширина стопки была немного больше ширины плеч. Высота подставки должна быть такой, чтобы, войдя в позу, вы могли опустить макушку головы и локти на одеяла, прогнувшись в грудном отделе позвоночника. Разверните стул к центру комнаты, поставив его примерно в 60 см от стены. Сверните коврик и поместите его между передними ножками стула, положив сверху стопку из одеял. Сядьте на стул лицом к стене, опустите ноги в отверстие между спинкой и сиденьем (если оно большое, разверните стул к стене, как на картинке, и просуньте всю верхнюю часть тела в отверстие).

Упритесь в стену подушечками под большими пальцами ног и поставьте пятки на кирпичи, как можно ближе к стене. Слегка согнув ноги в коленях, ложитесь на спину на сиденье стула, так, чтобы нижние края лопаток соскользнули со стула к полу. Затем выпрямите ноги и опустите макушку и локти на опору из одеял. Руки и плечи работают так же, как в Ширшасане: удлиняйте и прижимайте к опоре предплечья и разворачивайте верхние части рук изнутри наружу, чтобы увести лопатки от головы. Заворачивайте бедра внутрь, с силой направляйте бедренные кости к задней поверхности бедра и выталкивайте внутренние края пяток от себя. Направляйте копчик к коленям, а затем к потолку. Чем активнее вы работаете ногами, тем глубже вам удастся прогнуться в грудном отделе позвоночника. Задержитесь в позе на 1–2 минуты, затем поднимитесь и сядьте. Отдохните в течение нескольких циклов дыхания и выполните асану еще раз. Возможно, теперь край стула сместится чуть выше или ниже вдоль позвоночника.

3. Пинча Майюрасана

Вариация
Сначала выполните классический вариант Стойки на Предплечьях у стены. Пододвиньте коврик к стене и положите кирпич на широкую грань, вплотную к стене. Встаньте на колени, опустите предплечья и ладони на пол на ширине плеч. Внутренние стороны указательных пальцев касаются краев кирпича, тогда как большие пальцы вытянуты вдоль грани, параллельной стене. Поднимите таз, выпрямите ноги и встаньте на кончики пальцев. Верхние части рук и плечи работают так же, как в Ширшасане, но теперь это требует больше усилий, так как в Пинча Майюрасане предплечья заворачиваются внутрь. Сильно прижимайте внутренние края ладоней к полу, особенно указательные пальцы и участки под большими пальцами. Прижмите большие пальцы к кирпичу, слегка завернув их от себя. Прижимайте к полу внутренние края запястий и локти, пытаясь оторвать центр предплечья от пола, как в Ширшасане.

Разворачивайте верхние части рук изнутри наружу, направляйте бицепсы вверх, как будто хотите втянуть их под дельтоиды, и поднимайте заднюю поверхность тела. Затем поднимите одну ногу как можно выше. Другую согните в колене, слегка оттолкнитесь ею от пола и махом закиньте ноги на стену. Добейтесь максимального вытяжения, поднимая от пола плечи и всю заднюю поверхность тела и вытягивая пятки вверх по стене. Продолжая работать руками и плечами, вытягивайте ноги, как вы делали это в Дви Пада Випарита Дандасане. Задержитесь в позе на 5–15 циклов дыхания. Затем опуститесь и отдохните в позе Ребенка. Чтобы выполнить вариацию Пинча Майюрасаны, отодвиньте кирпич от стены на расстояние, равное длине предплечья. Потом войдите в позу, сильно вытягивая ноги, чтобы опустить подошвы на стену. Затем, продолжая поднимать плечи, посмотрите вперед, чтобы максимально прогнуться в грудном отделе позвоночника. Направляя подбородок вперед и вверх, представьте, что удаляете основание грудины от подбородка.

С силой направляйте копчик к коленям, а затем втягивайте его внутрь, чтобы предохранить поясницу от компрессии. Прижимая стопы к стене, прогнитесь в грудном отделе позвоночника еще сильнее. Задержитесь в позе на 5–15 циклов дыхания, затем оттолкнитесь стопами от стены, опуститесь и отдохните в позе Ребенка. Чтобы выполнить позу в третий раз, отодвиньте кирпич еще дальше от стены: расстояние может варьироваться в зависимости от вашей гибкости, максимальное – длина двух предплечий. Дистанция должна быть достаточно большой, чтобы мысль о том, чтобы закинуть ноги на стену, пугала. Cтрах активизирует инстинкт самосохранения, заставляя быть осторожнее. Ваша задача – максимально вытянуться назад, совершая все те действия, которые вы освоили в предыдущих позах.

4. Ганда Бхерундасана

Вариация 1
Встаньте на четвереньки стопами к стене и поднимите голени на стену. Не используйте коврик: у вас должна быть возможность скользить по полу во время выполнения позы. Расположите ладони под плечами или чуть ближе к стене, строго на ширине плеч. Затем опустите основание подбородка на пол и продвиньте ладони еще ближе к стене. Если верх спины и шея достаточно гибки, вы сможете опустить грудную клетку на пол. Если нет – стягивайте локти друг к другу и сжимайте бока верхними частями рук. В любом случае заворачивайте кончики больших пальцев рук вперед, направляйте локти назад и друг к другу, а верх плечевых костей – в плечевые суставы. Втягивайте лопатки и прогибайтесь в грудном отделе позвоночника, как в Пинча Майюрасане.

Вытяните ноги по одной вверх по стене. Несмотря на то что пальцы смотрят вверх, ноги работают здесь почти так же, как в Дви Пада Випарита Дандасане. Втягивайте копчик и осторожно продвигайте ноги вверх, а руки и корпус – ближе к стене. В конце концов бедра прижмутся к стене, а верхняя и нижняя части тела образуют прямой угол. Если почувствуете боль в пояснице, уменьшите величину прогиба. Задержитесь в позе на 15–20 циклов дыхания, затем осторожно соскользните вниз и выйдите из позы.

5. Ганда Бхерундасана

Вариация 2
Не выполняйте эту позу, если в предыдущей вариации вам было сложно удлинять поясницу, вы чувствовали дискомфорт или беспокойство. Небольшая порция адреналина может быть полезной, но ужас делает тело жестким и уязвимым. Если вы боитесь – доверьтесь интуиции. Если же вы готовы двигаться дальше, развернитесь лицом к стене и встаньте на колени на коврик. Как и в предыдущей вариации, опустите подбородок на пол, на расстоянии 45–60 см от стены. Поднимите таз, оставляя колени на полу, пальцы ног подвернуты. Работайте руками так же, как в первой вариации, чтобы глубоко прогнуться в грудном отделе позвоночника. Затем вытяните одну ногу вверх и к стене, сильно оттолкнитесь пальцами стопы другой ноги, поднимите колено от пола и перенесите ноги за голову, стопами на стену.

Находясь в позе, работайте так же, как в Пинча Майюрасане: прижимайте стопы к стене, заворачивайте бедра внутрь, направляйте кости бедер и голеней к задней стороне ног, активно прижимайте к стене внутренние стороны пяток, старайтесь втянуть копчик. Все эти действия углубляют прогиб в верхней части спины. Спустя 3–5 циклов дыхания аккуратно выйдите из позы. Постарайтесь оценить возможности своего тела: можете ли вы немного отодвинуться от стены и выполнить позу еще один или два раза.

Эффект

• Вытягивает переднюю поверхность бедра.
• Раскрывает верх спины и шею.
• Укрепляет ноги, руки, плечи и мышцы спины.
• Развивает концентрацию внимания.

Противопоказания

• Травмы нижней части спины.
• Травмы шеи.
• Беременность.