Йога на рабочем месте: 7 поз против стресса

Результатом многочасового сидения за компьютером может стать боль в шее, плечах и спине. Делайте этот простой комплекс йоги прямо на рабочем месте, и дискомфорта станет меньше. 

1. Поза Полумесяца на стуле. Боковая поверхность тела склонна проваливаться, когда вы, ссутулившись, сидите за компьютером, что ведет к дискомфорту в области шеи и плеч. Поза Полумесяца устраняет эти проблемы, к тому же вытягивает позвоночник, увеличивает концентрацию и проясняет ум. Поднимите руки над головой и вытяните их, соединяя ладони, пальцы широко разведены. Наклонитесь вправо на 2-3 цикла дыхания. Сделайте в другую сторону. 



2. Вытяжение запястий и пальцев. Из-за работы за компьютером сильно накапливается напряжение в мышцах и сухожилиях пальцев, кистей и запястий. Делайте эти упражнения на вытяжение каждые 2 часа. Вытяните руки вперед или вверх и сделайте 5-10 кружочков запястьями вовнутрь и вовне. Затем несколько раз быстро растопырьте пальцы и соберите их в кулаки, повторяя это движение 5-10 раз, чтобы избавиться от лишнего напряжения. Поместите кисти на рабочий стол, ладонями вверх и пальцами на себя — вы ощутите мягкое давление на запястье и предплечье. Или можно вытянуть руку перед собой и сначала согнуть запястье внутрь, а потом вовне, растягивая его другой рукой. Удерживайте 5-10 циклов дыхания на каждую сторону. 



3. Поза Голубя на стуле. Когда мы кладем нога на ногу — особенно если мы больше это делаем на одну сторону, чем на другую – мы создаем дисбаланс в области поясницы и тазобедренных суставов. Поза Голубя на стуле поможет привести организм в баланс. Сидя на стуле, обе стопы на полу, положите правую ногу на левую под углом в 90 градусов. Стопу держите в тонусе, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на колено. Поровну распределяйте вес между седалищными костями. Удерживайте 5-10 циклов дыхания и поменяйте стороны.



4. Поза Стула в динамике. Когда мы весь день сидим, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия теряют тонус и мотивацию, чтобы помочь нам встать, и мы начинаем полагаться на верхнюю часть спины и даже шею, чтобы привести себя в положение стоя. Эта поза помогает пробудить мышцы ног. Сядьте на стул, колени согнуты под углом в 90 градусов, стопы на полу. Отталкивайтесь пятками, стараясь не смещать стопы и не помогать себе руками, и поднимитесь в положение стоя. Из этого положения медленно сядьте, держа спину прямой, не наклоняясь вперед и не смещая таз ни в одну сторону. Повторите 5-10 раз. 



5. Чатуранга у стола. Рабочий стол может стать отличным пропсом для отжиманий. Если делать их несколько раз в день, мышцы шеи будут помнить, что нужно расслабляться — а мышцы рук, наоборот, будут в тонусе. Ради этого стоит встать со стула! Поставьте ладони на край рабочего стола (он должен стоять устойчиво!) на ширине плеч, отойдите стопами назад, чтобы торс образовал диагональную линию по отношению к полу. Стопы твердо стоят на полу. На вдохе согните локти на 90 градусов, прижимая их к ребрам. На выдохе вернитесь наверх, в исходное положение. Повторите 8-12 раз. 



6. Собака мордой вверх у стола. После предыдущей позы непременно нужно раскрыть грудь и плечи. Вы также избавитесь от сутулости, которая так часто бывает у тех, кто долго сидит за компьютером. Расположитесь так, как рекомендовано для Чатуранги. С прямыми руками опустите таз ближе к столу, не перенося свой вес в поясницу — используйте силу ног. Растяните грудь между плечами и мягко отклоните подбородок вверх, опуская лопатки вниз. Удерживайте 5-10 циклов дыхания.



7. Поза Планки у стола. Пожалуйста, не залезайте на рабочий стол, чтобы сделать Планку. Вместо этого используйте стол для поддержки этой позы, которая отлично вытягивает позвоночник и подколенные сухожилия. Поместите ладони на ширине плеч или чуть шире, на край стола. Отойдите стопами назад, пока они не окажутся прямо под тазом и возникнет приятное ощущение вытяжения в спине. Удерживайте 5-10 циклов дыхания и позвольте этой позе помочь вам избавиться от негативного воздействия сидячего образа жизни.