Поза моста — идеальная асана для новичков

Поза моста в современном мире йоги очень популярна, потому что обладает большим терапевтическим эффектом. Она не только укрепляет заднюю поверхность тела и раскрывает грудную клетку, но и готовит вас к дальнейшим, более сложным позам. В случае, если у вас имеются травмы шеи, обсудите технику выполнения со своим инструктором.

Техника выполнения

Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на коврик параллельно друг другу, пятки прямо под коленями. Вытяните руки в стороны и разведите их ладонями к потолку. Плотно прижмите поясницу к полу, удлиняя нижнюю часть спины. Убедитесь, что ваши лопатки и основная часть спины прижата к полу, ребра не должны торчать. Начинайте поднимать копчик до тех пор, пока не образуется прямая линия от линии плеч до таза и коленей. Всегда смотрите только вверх, не вертите шеей. Переплетите пальцы ладоней между собой, стараясь свести лопатки, но не допускайте напряжения в шее. Представляйте, что лопатки стекают по полу, чтобы избежать зажимов. Разведите ключицы и грудь. Если вам позволяет гибкость шеи, то попробуйте слегка оторвать подбородок от груди. Не опускайте бедра, выталкивайте их вверх до своего максимума.

Если растяжка позволяет, поставьте локти на пол, чтобы они смотрели строго на пятки, и опустите поясницу на ладони. Можете выпрямить ноги – это еще более сложный вариант. Задержитесь в положении на 10 дыханий.

Чтобы выйти из положения, расплетите руки и опустите их вдоль тела. Медленно, позвонок за позвонком, начинайте в обратной последовательности укладываться на пол: шея, спина, поясница, таз. Ненадолго задержитесь в положении с согнутыми ногами.

Эффект

У этой асаны масса преимуществ. С ее помощью вы можете стимулировать работу щитовидной железы, органов брюшной полости, облегчить симптомы менопаузы, избавиться от болевых ощущений во время менструации (или, во всяком случае, снизить их), хорошо вытянуть позвоночник. К тому же она очень эффективна на уровне ума: помогает успокоиться, уменьшить стресс, облегчить депрессию, избавиться от бессонницы, снять головную боль и устранить беспокойства.

Подготовительные позы

Если на текущий момент вы испытываете дискомфорт при выполнении этой асаны, то можете добавить в свою практику чуть больше Позы собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана) и Позы героя (Вирасаны).