Пранаяма во время беременности: общие рекомендации и практика по триместрам

Пранаяма – это техника дыхания в йоге. Prana – это энергия. Ayama – то, как эта энергия распространяется по телу. Проблема в том, что многие люди изначально не умеют дышать. Но именно дыхание – это важнейшая часть не просто йогической практики, а в целом жизни каждого человека. Многие даже не замечают того, как именно они дышат за пределами своего коврика (если есть практика йоги): некоторые люди делают либо короткие вдохи рывками верхним отделом лёгких, другие – до конца не выдыхают углекислый газ. Именно качество дыхания становится особенно критичным во время беременности, когда от него зависит не только своя собственная жизнь, но и жизнь другого человека, а, возможно, и нескольких.

Во-первых, пару слов о преимуществе пранаям во время беременности. Среди всего прочего пранаямы улучшают кровообращение, а как мы знаем, во время беременности на каждом триместре – это очень актуальный вопроc. Из-за гормонов (в частности из-за релаксина), не только размягчаются суставы, но и замедляется движение в венах. Пранаямы помогают мягко «разогнать» кровь. Кроме этого, практика праням увеличивает уровень кислорода в крови, который, в свою очередь, необходим не только матери, но и ребёнку. Также пранаямы делают более эффективным процесс избавления от отходов в теле. Последнее, но чуть ли не самое важное – пранаямы учат нас расслаблять тело и снижают общий уровень стресса. Всё это помощь для матери, но интересно, что пранаямы положительно влияют и на ребёнка. Baba Ramdevji уточняет, что пранаямы делают ребёнка счастливым и спокойным в утробе матери.

Во-вторых, независимо от триместра беременности, есть общие рекомендации по практике пранаям. Практиковать лучше всего спустя 3-4 часа после основного приёма пищи, в чистом месте, где установлен комфортный для тела терморежим. Во время беременности одна вещь постоянна – нужно постоянно слушать своё тело, учиться понимать, как оно реагирует на ту или иную технику дыхания. Возможно, какой-то тип пранаямы покажется вам максимально комфортным во время первого триместра, а, скажем, в третьем – вы отдадите своё предпочтение другому. Это нормально. С течением беременности может меняться и положение, в котором вы занимаетесь дыхательными техниками. Есть общая рекомендация – удобное и расслабленное положение тела, прямая спина, приятно вытянутый позвоночный столп. Однако в начале первого триместра вам может быть комфортно практиковать в привычной Сидхасане или Падмасане на коврике, а на третьем триместре, вам уже понадобится болстер и несколько одеял, чтобы обеспечить удобство для колен и мягкое раскрытие бёдер. Это тоже абсолютно нормально.

Зачастую противники использования техник йогического дыхания во время беременности указывают именно на положение тела – что для выполнения пранаям, в позиции тела должно быть заложено много силы, тело должно походить на натянутый лук и такое положение может быть не столь комфортно для беременной женщины. Также противники использования техники пранаям во время беременности указывают, что зачастую пранаямы используются для балансирования Ваты доши, а в организме беременной женщины доши смещаются уже по факту беременности и намеренно балансировать их с помощью дыхания не имеет большого смысла. Кроме того, противники использования пранаям могут поспорить, что якобы пранаямы должны использоваться для повышения концентрации, а ум, да и весь организм, беременной женщины по умолчанию сконцентрирован на матке во время беременности. Также многие дыхательные техники обостряют либо давление на живот, либо используются дыхательные задержки – это тоже то, что неблагоприятно влияет на тело матери и ребёнка во время беременности. Так или иначе, несмотря на высказывания противников подключения техники пранаям во время беременности, есть определённая польза, спорить о которой не придётся.

Об этом писал и сам Айенгар в своём труде Прояснение Пранаямы. Пранаяма Дипика, давая такую рекомендацию: «в период беременности женщина может выполнять все пранаямы, кроме Капала-бхати, Бхастрики, Вишамав-ритти пранаямы, антара кумбхаки с длительной задержкой и бахья кумбхаки с Удияной. Следующий пранаямы, однако, весьма благотворны: Уджайи, Вилома, Сурья Бхедана, Чандра Бхедана и Нади Шодхана. Через месяц после родов начинайте практиковать асаны и пранаяму как для начинающих и постепенно увеличивайте время и количество упражнений».

Первый триместр

Но не будем забегать вперёд и вернёмся к периоду беременности. На первом триместре беременности практиковать в целом рекомендуется с большой осторожностью. Именно начало беременности может быть самым непростым периодом для беременной женщины – ещё пару недель назад она свободно практиковала, а уже сейчас некоторые вещи стоит изменить. Кроме того, из-за повышения уровня гормонов (эстрогена и прогестерона), меняется и самочувствие, и тело. Меняется и практика пранаям. Уже с первого семестра рекомендуется отложить практику Бхастрики, Капала-бхати и любой другой техники дыхания с большим акцентом на динамику живота. Рекомендуется Нади Шодхана пранаяма, а вот дыхательные задержки даже в этой пранаяме рекомендуется на время исключить. Особенно для тех, у кого не было длительной практики до беременности. Для некоторых женщин даже знакомая дыхательная техника дыхания Уджаи может вдруг стать некомфортной из-за перемен в теле. Начиная с первого триместра рекомендуется постепенно осваивать технику дыхания, которая может быть полезной в родах: вдох через нос, выдох через рот. На первом семестре и в начале второго ещё может быть комфортно трёхфазное дыхание, пока живот не приобрёл больших размеров. Если просуммировать, то общий подход к пранаямам во время первого семестра может быть таким – слушать своё тело, понимать и принимать перемены и с осторожностью помогать себе дыханием. Возможно, вместо ухищрённых дыхательных техник вам сейчас больше всего захочется ровно дышать, мягко растягивая вдохи и выдохи. Наверняка, это именно то, что нужно сейчас вашему телу больше всего.

Второй триместр

Второй семестр беременности заметно отличается от первого. Многие женщины отмечают, что энергии становится больше, а размеры живота ещё позволяют более-менее свободно двигаться во время практики. Что касается дыхания, то до конца беременности постоянными пранаямами, которые больше всего рекомендуются для беременных, остаются Уджаи и Нади Шодхана пранаяма. И в той, и в другой, акцент рекомендуется делать не на движении живота, а на расширение диафрагмы. Несмотря на то, что дыхание Уджаи может казаться спокойной и расслабляющей техникой, оно даёт будущей матери выносливость и энергию. Именно эта пранаяма рекомендуется для женщин, которые больны астмой, туберкулёзом, для тех, у кого есть проблемы с пищеварением или качеством сна во время беременности. Ещё одно преимущество – это безопасность этой техники дыхания. Кроме того, Уджаи можно практиковать не только в классе, но и, скажем, по дороге в класс йоги или перед сном. Во время второго триместра рекомендуется включать в практику больше поз стоя, которые не только благоприятно сказываются на кровоснабжении, но также увеличивают силу. Во время выполнения таких асан (например, Вирабхадрасана или Триконасана), чтобы не допустить перенапряжения в теле, рекомендуется также осторожно подключать дыхание Уджаи. В конце занятия рекомендуется выполнить несколько дыхательных практик лёжа, пока живот ещё не достиг больших размеров. Например, именно лёжа можно выполнять в конце практики охлаждающее дыхание Cитали, выполненное в динамике c работой рук. Такое дыхание мягко расслабит беременную женщину после укрепляющей практики.

Третий триместр

На третьем и заключительном триместре беременности, фокус постепенно сдвигается с асан на пранаямы. Асаны стоя, хотя и выполнявшиеся во втором триместре преимущественно с помощью поддержки (у стены или со стулом), могут стать менее актуальными во время третьего семестра беременности, хотя есть рекомендации работать именно с ними. Но многое здесь уже зависит от самочувствия и настроя беременной. Третий месяц беременности – это время расслабления и подготовки в родам. Одна из дыхательных техник, которая очень рекомендуется для выполнения именно в третьем семестре – это Брамари пранаяма. Совершенно необязательно выполнять Брамари в классе, рекомендуется выполнять эту пранаяму во время третьего триместра каждый день по 5 минут. Брамари не только положительно влияет на самочувствие и разгружает голову от лишних мыслей, которые могут к этому моменту захватывать беременную женщину, эта пранаяма ещё и готовит к родам. Брамари как одна их техник дыхания очень рекомендуется во время родового процесса. Считается, что использование Брамари в родах, делает их более лёгкими и позволяет вовремя отключить неокортекс, что даёт доступ к состоянию родового транса.

Кроме пранаям, в пренатальной практике рекомендуется обратить внимание на работу со звуками. Это может быть простое пропевание звука «Ом» в начале и в конце практики или более глубокие комплексы – например, пропевания по чакрам или комплексы, сочетающие дыхание с динамикой, раскрепощающие тело и дух. Все эти вещи направлены на улучшение самочувствия беременной женщины и подготовку к родам.

Несмотря на то, что на разных сроках интуитивное желание выполнять пранаямы может быть различным и меняться, некоторые вещи остаются неизменными – очень важно через дыхание учить тело расслабляться и избавляться от лишних мыслей, словно бережно на время выключая неокортекс, оставаясь наедине с «подкоркой» головного мозга. Использование пранаям во время беременности помогает сделать её более приятной, а подключение дыхательных техник во время родов помогают сделать их более лёгкими.

Источники

• Айенгар, Прояснение Пранаямы. Пранаяма Дипика
• http://www.babycenter.in/a1026298/practising-pranayama-during-pregnancy
• https://pregnancychronicles.wordpress.com/tag/pranayam-in-pregnancy-first-trimester/
• http://easyayurveda.com/2010/09/02/pranayama-during-pregnancy/
• http://prenatalyogacenter.com/blog/yoga-in-the-first-trimester/
• http://www.yogamag.net/archives/1995/ajan95/brahpreg.shtml
• http://mydreambaby.in/garbhakranti-pranayama-in-pregnancy/

Таня Родина – преподаватель виньяса йоги и перинатальной йоги. RYT200.