5 лучших поз йоги для беременных

Во время беременности обязательна физическая активность: движение жизненно необходимо маме и малышу в ее животе. Будучи беременной, я занималась йогой до последнего дня, а с рождением дочки переключилась на совместные занятия.

Йога готовит мышцы к родам, учит осознанно напрягать и расслаблять их, избавляет от стресса, создает оптимальный гормональный фон и дарит заряд положительных эмоций. В период беременности это особенно важно, ведь женщина в ответе не только за себя, но и за своего ребенка.

Випарита карани у стены. Раскрывает грудную клетку, облегчает слабые боли в спине, успокаивает нервную систему Помогает снять усталость, избавиться от судорог, предупреждает варикозное расширение вен.
- Расположите валик вдоль стены примерно в 10–15 см от плинтуса. За валиком — сложенное одеяло.
- Сядьте на валик боком к стене так, чтобы бедро касалось стены.
- Разверните корпус, опираясь на руки. Поднимите одну ногу на стену. Прижмите ягодицы к стене и поднимите другую ногу.
- Как только обе ноги окажутся наерху, осторожно опустите корпус и положите плечи и голову на пол. Задняя поверхность ног и ягодицы должны соприкасаться со стеной. Раскройте грудную клетку.
- Заведите руки за голову, расслабьтесь. Держите позу 5—6 минут, затем опустите ноги.
Баддха Конасана (поза Бабочки). Стимулирует кровообращение в тазовой области. Уменьшает боли в пояснице. Укрепляет мочевой пузырь и помогает в проблемах с мочевыделительной системой. Снимает родовые боли.
- В положении сидя соедините стопы, разведите колени в стороны. Руками возьмите пальцы ног.
- Вдохните и опустите бедра к полу, а макушкой головы тянитесь вверх. Плечи опустите и отведите назад, грудь выдвигайте вперед. Вдавливайте колени в пол, раскрывая бедра.
- Продолжайте раскрывать грудь и держать спину прямо. Сделайте выдох и мягко подайте вперед корпус тела.
- Разводите колени в стороны настолько, насколько вам позволяют внутренние связки и собственная растяжка мышц бедер.
Маласана (поза Гирлянды). Улучшает эластичность и подвижность бедренных связок, эффективно снимает боль с крестцовой зоны во время беременности и во время родов. Рекомендуется для выполнения во время родов. Способствует тому, чтобы ребенок принял нужное для родов положение.На втором и третьем триместре практикуйте позу только после консультации с врачом. Избегайте давления на живот.
- Поставьте ступни на расстоянии 50 см. Пальцы ног разведите в стороны, а стопы поставьте на ширину плеч или шире, чтобы ваш живот свободно помещался между коленями.
- Перенесите вес тела на пятки и медленно приседайте. Подайте корпус чуть вверх, чувствуя, как удлиняется спина.
- Ладони сложите перед грудью и слегка раздвигайте локтями колени. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд. Следите за тем, чтобы пятки упирались в пол.
- Дышите спокойно. На вдохе отпустите мышцы тазового дна, а на выдохе подтяните их вверх.
Марджариасана/Битиласана (Поза кошки-коровы). Снимает дискомфорт в спине, помогает увеличить пространство между позвонками Можно выполнять даже в процессе родов
- Опуститесь на четвереньках в положение стола – ладони находятся под плечами, колени на ширине бедер.
- Делаем вдох, поднимаем голову и смотрим в потолок, прогибая спину максимально дугой.
- Выдыхаем и округляем спину, поджимая копчик и опуская голову вниз, пытаясь увидеть свой пупок.
- Повторяем несколько раз, на вдохе прогибая спину, на выдохе округляя и опуская голову.
- После выполнения связки кошка/корова отдохните в позе ребенка.
Баласана (поза Ребенка). Мягко растягивает нижнюю часть спины, бедра, голени и лодыжки. Массирует и тонизирует внутренние органы Улучшает пищеварение и выводит шлаки. Успокаивает нервную систему, снимает усталость.
- Сядьте на колени и опустите голову на пол перед собой.
- Положите ладони там, где вам удобно: вытяните вперед рядом с головой или вытяните вдоль туловища к коленям.
- Расслабьтесь, дышите и откройте сердце миру и покою.
- Пребывайте в таком положении от 30 секунд до 5 минут.