Урдхва Мукха Шванасана

Техника выполнения:

1. Ложитесь на живот и поместите ладони по обеим сторонам от грудной клетки, пальцы обращены вперед. 
   
2. Расставьте стопы на ширину таза. 
3. Упритесь подъемами стоп и пальцами в пол. 
4. Направьте копчик к пяткам и втяните нижнюю часть живота внутрь к позвоночнику. 
5. На вдохе оторвите от пола все тело, кроме ладоней и стоп, входя в позу Собаки мордой вверх. 
6. Старайтесь не напрягать ягодицы – это может привести к компрессии в области крестца. Хорошо натяните ноги и почувствуйте, как пробудившаяся энергия поднимается вверх и заряжает позвоночник. 
7. Выровняйте руки так, чтобы вес равномерно распределился между ладонями и запястьями. 
8. Направляя грудную клетку вперед, расширяйте и поднимайте ее вверх.
9. Направьте область ключиц вверх так, как если бы вы хотели поднять их выше уровня плеч. 
10. Опустите лопатки вниз вдоль спины. 
11. Направьте нижние части лопаток друг к другу и втяните их внутрь. 
12. Опускайте плечи вниз и отводите их назад: эти движения помогут поднять грудную клетку выше. 
13. Выровняйте положение головы – она должна располагаться строго над плечами – и посмотрите прямо перед собой. Сохраняйте естественный изгиб шеи. 
14. Оставайтесь в позе в течение 3 – 6 циклов дыхания. Затем мягко опуститесь на пол и расслабьтесь в Баласане.